Yoga para principiantes, ejercicios y accesorios

Si has decido comenzar a practicar yoga para trabajar tu cuerpo y tu mente al mismo tiempo, te contamos lo que necesitas saber antes de iniciarte en esta actividad que tantos beneficios ofrece. Por tanto, para que empieces de la mejor forma posible en esta disciplina, presta atención a los siguientes consejos básicos e importantes para practicar la paz espiritual.

Accesorios básicos

Mientras avanzas en tu práctica de esta disciplina que ayuda a controlar tu respiración es probable que necesites algún material extra para una mayor comodidad y para conseguir una adecuada alineación corporal. Esto puede deberse a que estás aun comenzando y tu cuerpo no alcanza su máxima flexibilidad o, tal vez, a alguna necesidad física especial, provocada por una lesión o patología previa.

¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es la cualidad física básica que permite que las personas alcancen el máximo grado de movimiento posible de una articulación. Depende de muchas variables como la distensibilidad de la cápsula articular, la calidad muscular, así como la capacidad de estiramiento de tendones y ligamentos, pero también de factores externos como la temperatura, la edad, el sexo, incluso el estado emocional.

En medicina del deporte, se dice que la resistencia se gana, y también se pierde, en meses; la fuerza en semanas, y la flexibilidad en días. Esto quiere decir que si dejas de trabajar la flexibilidad, en pocos días habrás perdido el nivel que tenías pero también, que cada día que entrenes esta cualidad, lo notarás, puesto que los beneficios son bastante inmediatos. De ahí la importancia de practicar ejercicios de flexibilidad a diario.

Y, ¿por qué es importante ésto? Sencillamente, evitará que suframos lesiones y también dolores musculares o una cefalea. Y por supuesto también evitamos que se deteriore la coordinación al limitarse la movilidad.

Los médicos tienen varias formas de medir la flexibilidad de una persona. La más común es mediante el uso de goniómetros o electrogoniómetros, pero también puede hacerse por simple observación, pidiendo al paciente que haga determinados ejercicios.

Por ello, toma nota de los siguientes accesorios para practicar esta modalidad de ejercicio y mejorar tu flexibilidad:

– Bloques: perfectos para una alineación adecuada, sin importar tu nivel de flexibilidad. Muy recomendables para las flexiones más exigentes. Existen bloques de diferentes tamaños y materiales como, por ejemplo, espuma, corcho y madera.

– Correas: muy útiles para comprobar cuál es tu límite de flexibilidad en posturas que requieren prolongarse hasta las extremidades. Algunas de ellas incluyen hebillas, anillas, clavijas o directamente, vienen solas.

– Almohadas y cojines: te ayudan a apoyarte, y al mismo tiempo, te aseguran una correcta alineación corporal. Además, te evitan tensión en los músculos de tu espalda, abdomen y piernas.

– Mantas: si las doblas, sirven para amortiguar. También puedes utilizarla para cubrir tu cuerpo al final de una sesión, con el objetivo de que ni el frío ni las corrientes de aire te perjudiquen.

– Sacos de arena: se usan para acentuar los estiramientos con algo de peso extra. Coloca uno sobre tu estómago para ser más consciente de tus músculos abdominales mientras respiras. También pueden usarse para apoyar o levantar determinadas partes del cuerpo. En la mayoría de tiendas especializadas se venden vacíos, así puedes llenarlos con arena, judías, granos de maíz, de trigo, o arroz y regular el peso.

Ejercicios básicos

Los ejercicios de yoga se adaptan a tu cuerpo y a tu edad. Por tanto, apunta en qué consisten estas tres yoga asanas o posturas básicas para empezar a descubrir los beneficios del yoga en casa. Además, debes tener en cuenta que, en el comienzo de esta práctica de relajación, harás yoga sin levantarte aún del suelo.

La asana: para empezar, coloca las rodillas con los pies juntos, las nalgas sobre los talones y los brazos situados al lado del cuerpo. Posteriormente, inclina el cuerpo hacia el suelo sin levantar las nalgas de los talones, coloca la frente sobre la colchoneta y relaja los brazos.

Flexión de rodillas hacia adelante: siéntate con las piernas estiradas y la columna erguida. Luego, inclina el tronco hacia delante y sujeta los pies con las manos. Intenta acercar los antebrazos al suelo sin que las rodillas se doblen. Finalmente, suelta los pies mientras inhalas y levantas la cabeza lentamente hasta llegar a la primera posición.

Flexión de tronco hacia adelante: siéntate en el suelo con la espalda erguida, la mirada hacia delante, dobla las rodillas y coloca los hombros relajados y estirados hacia abajo. Se trata de un sencillo ejercicio sentado que se utiliza para mejorar la meditación y la respiración.

Vestuario más recomendable

El motivo fundamental que debes tener en cuenta respecto a la ropa adecuada para la práctica de la ascesis o yoga es que prime la comodidad.

La ropa que lleves puesta debe permitirte moverte libremente, hacer flexiones hacia adelante, hacia atrás, permanecer un tiempo en relajación, sentarte con las piernas cruzadas, levantar los brazos, doblar las piernas y todas las demás posiciones que se llevan a cabo.

El yoga es una tradición filosófica que no se rige bajo los principios de la moda, lo que se busca es sanar y revitalizar el cuerpo, calmar la mente y expandir el espíritu: unos parámetros muy diferentes a los que rigen la sociedad actual.

Además, como disciplina enseña que la limpieza interna y externa son esenciales. Tu cuerpo debe estar desintoxicado para permanecer sano, establece y fuerte y tu mente debe estar lo menos contaminada posible de estímulos externos, pensamientos y energías tóxicas.

Mejores espacios

En líneas generales, los recintos y espacios para practicarlo deben cumplir los siguientes requisitos esenciales:

– Ventilación: escoge un lugar al aire libre, como la playa, un parque o el campo, pero si no tienes acceso fácil a estos lugares, busca tu jardín, terraza o habitaciones en las que puedas abrir ventanas y puertas, y permitir que el aire corra. Es un de los mejores consejos practicar yoga en la playa, la relajación de las olas te ayudará a completar la ambientación.

– Iluminación: lo más recomendable es la iluminación natural, sobre todo, si las diferentes técnicas se realizan de día. Por otro lado, si la habitación es muy oscura o es de noche, ilumínala con lámparas tenues y relajantes.

– Orientación: en la medida de lo posible, se recomienda orientar la habitación o el espacio concreto hacia el sol. Se sabe que el astro rey es fuente principal de luz, calor, vida y energía, por lo que lo mejor es practicar este deporte al inicio de la mañana.

– Silencio o sonidos: este apartado depende de los gustos personales de cada persona, por lo que puedes incluir rutinas con música inspiradora para despertar por las mañanas, que te active y levante el ánimo o, por el contrario, el silencio, para escuchar más hacia adentro, sin tener en cuenta todo que está afuera y lo que te rodea.

Beneficios

Muchos se preguntarán, ¿para qué es el yoga? Entre los principales beneficios se encuentran:

– Mejora el rendimiento académico: según se recoge en diferentes estudios, esta técnica reduce los niveles de estrés, lo que se traduce en unos mejores resultados educativos. La meditación, como una parte esencial de las técnicas básicas de yoga, provoca que se alcance un estado mental más favorable al control de la ansiedad y la serenidad mental.

– Te ayuda a rendir más en el trabajo: importantes indicadores del rendimiento laboral como, por ejemplo, la satisfacción, el compromiso, la orientación a resultados, la implicación emocional y el comportamiento social se ven reforzados sobresalientemente por la aplicación de técnicas de yoga.

– Mejora los niveles de atención en los más pequeños de la casa: los niños y las niñas, muchas veces, tienen problemas de concentración. Generalmente, reciben muchos estímulos como para estar tranquilos y concentrados en una sola tarea. Practicar yoga puede ayudarles a mantener la atención en los momentos más importantes.

– Hace que duermas mucho mejor: con el yoga relajas los músculos y además, utilizas técnicas de respiración para alcanzar un estado de tranquilidad más amplio, eliminando el estrés y preparándote para el sueño. Está demostrado que las personas que practican estas técnicas de yoga tienen la sensación de estar más descansadas por la mañana.

– Mejora el control de la ansiedad y la depresión: el yoga, como terapia alternativa, puede contribuir a reducir la aparición de los ataques de ansiedad. En este sentido, las personas participantes en diferentes estudios médicos, aseguran que, tras el uso del yoga, obtienen unos resultados similares a los de un tratamiento médico estándar.

– Otro de los beneficios de la práctica del yoga es que sirve como remedio natural para aliviar las piernas hinchadas.

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