Un nutricionista y una dietista destacan los grandes beneficios de comer semillas

Las semillas son una fuente de proteínas, nutrientes, tienen propiedades antioxidantes y protegen al organismo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Estas son algunas de las conclusiones que se desprenden del estudio que ha elaborado la revista Consumer, medio de comunicación del mismo nombre especializado en consumo, acerca de los beneficios de introducir en la dieta las semillas oleaginosas. Un informe que destaca que gracias a sus componentes y propiedades, se convierten en las aliadas imprescindibles de una dieta sana y equilibrada.

Sin embargo, los expertos en nutrición recalcan la importancia de saber diferenciarlas, conocer sus propiedades y tener en cuenta el objetivo que se persigue para introducirlas en la dieta de manera correcta y poder aprovechar al máximo todos sus nutrientes.

La importancia de incluir semillas en la dieta, según un doctor

Emilio Ros, del departamento de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona, detalla a Consumer que el papel integral de las semillas en las dietas antiguas es más que comprensible dada su alta densidad energética y de nutrientes. A lo que se suma a que son de gran importancia por su composición única en compuestos bioactivos.

Se trata de afirmaciones que Ros respalda con evidencias científicas, dado que, según explica, “en la última década se ha acumulado una gran cantidad de evidencias científicas sobre sus efectos beneficiosos, principalmente para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2“, añade. Todos estos beneficios presentes en las semillas se deben a que son una buena fuente de proteínas, fibra y antioxidante. Pero el especialista detalla la importancia de diferenciarlas, dado que no todas son iguales, sino que su contenido en nutrientes varía.

Para que puedas hacerte una idea de cada una de ellas, a continuación puedes consultar las principales características y propiedades de estas semillas oleaginosas:

En concreto, “existe evidencia sustancial de que un mayor consumo de semillas, incluidos cereales integrales, nueces, legumbres, productos de cacao y café, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, o con una reducción significativa de los factores de riesgo, como el colesterol malo o la presión arterial”. Así se desprende del estudio ‘Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health’, liderado por Ros.

Beneficios de las semillas según una nutricionista

Las semillas están cada vez más presente, pero no siempre se incorporan de forma adecuada para obtener todos los nutrientes, explica la dietista y nutricionista Berta Miró a la revista Consumer. Además, señala que dependiendo de lo que busquemos, tendremos que tomarlas de una manera u otra.

Evidencia que las propiedades laxantes del lino y la chía son sobradamente conocidas. Para conseguir potenciarlo, “es importante dejarlas en remojo para hidratarlas. Así se forma una especie de gelatina que ayuda a la formación del bolo fecal”, aconseja la nutricionista.

Si, por el contrario, el objetivo es obtener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, hay que saber que en algunos casos es necesario moler las semillas, explica la nutricionista. Porque su cáscara impide que el estómago las pueda digerir, por lo que pasan por el tubo digestivo sin que podamos aprovechar sus nutrientes. “En cambio, cuando las molemos, ya podemos absorberlos”, explica.

Qué son las semillas oleaginosas

Puede que el término oleaginosas no te suene mucho, pero seguro que sí que has oído hablar alguna vez del lino, chía, calabaza, girasol, sésamo, amapola o cáñamo. Estas son algunas de las semillas que pertenecen al grupo de las conocidas como oleaginosas, que se convierten en el complemento perfecto de una dieta equilibrada por su alta densidad de energía y nutrientes, detalla el informe de Consumer.

En concreto, el análisis detalla que son una buena fuente de proteína, de fibra y de antioxidantes. Y que, además, son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos con omega-3, aunque hay que saber cuál es la mejor forma de tomarlas cada día para aprovechar todos estos beneficios. Por todo ello, desempeñan un papel fundamental en la evolución de la alimentación y la nutrición.

Las oleaginosas son un tipo de semilla, pero el catálogo es mucho más amplio. De forma específica, Consumer detalla que es importante diferenciar entre tres grandes grupos:

• Los cereales, que son ricos en almidón
• Las legumbres, que son ricas en almidón, fibra y proteínas
• Los frutos secos y las semillas oleaginosas, que son ricas en proteínas y grasas.

Tanto los cereales, como las legumbres y los frutos secos, son habituales en la dieta, pero no sucede así con las semillas oleaginosas, de las que es posible sacar aceite. Aunque en la actualidad, apunta el informe, están ganando importancia como complemento para conseguir una alimentación más saludable.

A tener en cuenta: Contraindicaciones

Miró explica que el consumo de semillas está indicado en todo tipo de dietas, pero las personas con diverticulosis no deben tomarlas, dado que pueden almacenarse en los divertículos y dar problemas.

De manera adicional, explica que, al igual que muchos otros alimentos de origen vegetal, las semillas oleaginosas pueden contener anti nutrientes. Se trata de unos compuestos que, en determinadas circunstancias, pueden interferir con la absorción de nutrientes o tener efectos adversos en la salud. No suponen en general un motivo de preocupación en el marco de una dieta equilibrada. Además, “hay formas de reducir los posibles efectos de los anti nutrientes, como el remojo, la germinación, la cocción y el tostado de las semillas”.

Todas estas son técnicas que ayudan a mejorar la digestión y absorción de los nutrientes. En el caso del sésamo, para aprovechar mejor sus propiedades –el calcio y los ácidos grasos omega-3– se recomienda tostarlo suavemente, sin parar de remover, durante unos minutos en una sartén. La chía y el lino no se deben tostar; si se remojan en agua o leche vegetal serán de ayuda frente al estreñimiento.

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