Un médico explica cómo combatir el insomnio sin pastillas somníferas: De la melatonina a productos naturales calmantes

¿Problemas para conciliar el sueño? Si sufres insomnio, pero no quieres recurrir a los somníferos, en esta guía puedes consultar algunas pautas y consejos de expertos para dormir de un tirón.

Alfonso Galán, médico especialista de Neolife, ha elaborado un decálogo para la higiene del sueño con consejos para dormir mejor y que excluye el uso de somníferos. Se trata de una serie de medidas dirigidas a ayudar a las personas que padecen este tipo de patologías que, en España, afecta a 12 millones de personas.

El insomnio: Un problema real que afecta a 12 millones de españoles

Las cifras son alarmantes: Más de 4 millones de españoles padecen insomnio, un grave trastorno del sueño que dificulta de forma constante la capacidad de algunas personas para dormir de forma continuada y descansar. Un colectivo para el que la noche supone una auténtica pesadilla, lo que tiene efectos negativos en su salud y calidad de vida.

Estos datos se completan con otros porcentajes que aporta Neolife, en los que sin llegar a los extremos en los que se requiere atención médica especializada, según indican, dormir “le quita el sueño” al 48 % de la población adulta y al 25 % de la población infantil en el país. Estas son las cifras que se extraen del último informe elaborado por la Sociedad Española de Neurología que presentó durante el verano de 2023. Un análisis del que se desprende que ascienden a un total de 12 millones de españoles los que no consiguen descansar de manera saludable.

Cómo superar el insomnio con remedios naturales

Alfonso Galán explica que dormir es vital y respalda la importancia de esta afirmación con los datos de un reciente estudio presentado en la reunión anual de las Sociedades Profesionales Asociadas del Sueño. Tras analizar mediante un dispositivo de muñeca a un total de 1.726 pacientes durante una media de 7 años, se concluyó que el grupo de sueño regular óptimo tuvo un 42 % menos de riesgo de mortalidad en comparación con los que dormían mal.

Para solucionarlo, Galán explica que es fundamental acudir a los orígenes. Una búsqueda entre la que puede encontrarse cualquiera de los factores previamente detallados. Es relevante acudir a la raíz del problema y “no agarrarse a la solución inmediata del hipnótico”, concluye.

Aunque es una práctica habitual, se lamenta Galán, “no es bueno para el paciente que lo pide ni para el médico que lo receta”. Así, resulta necesario detectar qué está afectando al sueño del paciente y efectuar pruebas específicas enfocadas a dar respuesta a estas preguntas.

De manera adicional a esta vía, Galán recomienda sustituir el uso de somníferos por melatonina, pero solo en pacientes con una mala secreción de esa sustancia o que la segregan en forma poco sincrónica con el sueño. Recomiendan este cambio por “la sospecha de los somníferos en su interferencia en la capacidad de concentración en particular y en la salud en general”, informan.

Completar además este tratamiento con el uso de extractos herbáceos con propiedades calmantes y relajantes, que puede ser útil y más inocuo que el uso de fármacos, según indican desde Neolife. Aunque recomiendan hacerlo siempre acompañado de una escrupulosa higiene del sueño.

Pautas para tener una mejor salud del sueño

El decálogo para mejorar la higiene del sueño elaborado por Galán plantea las siguientes cuestiones para dormir mejor:

• Tener horarios reguladores de sueño que se adapten a la naturaleza de cada persona
• Ir a dormir cuando llegue el sueño
• Preparar el momento de dormir. Desde usar luces suaves y cálidas, poner música baja, bajar las revoluciones y, sobre todo, no pensar en los problemas de ese día o en los del siguiente.
• Priorizar el sueño y no quitarle horas ni por ocio ni por trabajo
• Cenar de forma frugal, esto es, ligero. Y con suficiente antelación antes de dormir, con una franja de 3 horas de separación.
• En el caso de ser necesario levantarse por la noche, no encender luces muy blancas, amarillas o azules. Priorizar aquellas anaranjadas o rojas que no desvelen.
• Evitar el ejercicio físico intenso durante las últimas horas del día.
• No usar pantallas en la cama
• mantener la habitación a una temperatura fresca

Si aun con estas recomendaciones el descanso sigue siendo malo, acudir a un profesional especializado que pueda investigar la causa del insomnio.

Factores asociados al insomnio

¿Pero, por qué algunas personas sufren insomnio? El experto médico explica que los problemas del sueño pueden deberse a distintos factores y en el caso específico de algunas personas, resulta consecuencia de la combinación de varios de ellos.

Factores biofisiológicos

Se refieren desde estos centros factores relacionados con la edad, al ejercicio, a la nutrición y, en definitiva, a la salud general de cada individuo. Por un lado, explican los expertos, que los años empeoran la calidad del sueño, mientras que la práctica del ejercicio intenso por la noche puede repercutir negativamente a la hora de dormir mejor, al igual que una cena demasiado copiosa.

No hay que olvidar, explican, que los dolores físicos, la nicturia, esto es, la necesidad de orinar por la noche y, la toma de medicamentos, también puede influir en la capacidad y posibilidad de dormir bien.

Factores psicológicos

La preocupación, agitación, el estrés y la ansiedad que pueden derivarse de problemas de diferentes índoles son una de las causas más identificadas y asociadas a los problemas del sueño. Ya sean temas amorosos, familiares y laborales.

Factores socioculturales

Estos se refieren a los hábitos que suelen resultar nocivos para conciliar el sueño, como ver la televisión en la cama, navegar por internet justo antes de acostarse o jugar a la consola en estos momentos previos de irse a dormir.

Efectos negativos del insomnio en la salud

En cualquiera de estos casos y, según el doctor César Montiel, si no se descansa de forma adecuada y reparadora para el organismo, las consecuencias pueden ser graves. En concreto, explica Montiel, la falta de descanso y de dormir puede derivar en enfermedades a consecuencia de los efectos negativos que esto tiene en el sistema inmunitario.

Apunta a que las personas que sufren de insomnio de manera reiterada en cualquiera de sus niveles, suelen manifestar un alto grado de malestar, ansiedad, angustia, nerviosismo o problemas de concentración, déficits de memoria, irritabilidad, disminución de energía y hasta depresión, indica el experto.

A consecuencia de ello, la actividad cotidiana puede verse afectada de forma grave, con repercusiones negativas tanto en la salud general, como en el grado de bienestar en la relación con los demás, viéndose afectado de la misma manera las esferas que tienen que ver con el trabajo, la vida social y la familia.

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