¿Te duelen los ojos por pasar muchas horas delante de la pantalla? Las claves para reducir la fatiga visual

El cansancio de la vista, sensación de ardor en los ojos, irritación ocular o hasta el síndrome del ojo seco son algunos de los síntomas asociados a la fatiga visual. Un mal que azota a trabajadores y estudiantes que pasan muchas horas delante de la pantalla del ordenador, móviles y tablets y que puede revertir en problemas oculares de gravedad si no se toman las medidas necesarias. Para evitar experimentar estos síntomas o reducirlos una vez ya han aparecido, hay una serie de consejos y ejercicios que pueden ponerse en práctica.

Además de estos consejos para la fatiga visual, si pasas mucho tiempo con pantallas o tienes presbicia por el paso de los años, puedes poner en práctica otros ejercicios para mejorar la vista cansada en cualquier momento y lugar.

Consejos para reducir la fatiga visual

Los expertos ópticos de General Óptica ofrecen una serie de consejos acerca de cómo pasar tiempo delante de las pantallas de forma prolongada sin que ello repercuta en un efecto nocivo para la salud. Tanto para estudiar, como por ocio o por teletrabajo. Pasarse horas delante de la pantalla está a la orden del día y ello puede tener efectos graves para la salud ocular. Los datos ofrecidos por General Óptica constatan que los españoles pasan de media más de ocho horas frente a las pantallas de móviles y ordenadores.

Una jornada laboral completa cada día que puede provocar el conocido como síndrome de fatiga visual digital. Una patología que se manifiesta mediante sensación de cansancio o pesadez en los ojos, visión borrosa, dolores de cabeza, molestias en el cuello y hombros, aumento de sensibilidad a la luz o hasta parpadeo infrecuente y la sensación de irritación en los ojos. Para evitarlo, hay que tener en cuenta algunas recomendaciones de los expertos acerca de lo que se conoce como ergonomía visual.

Tener buena iluminación

Contar con una buena iluminación es clave. De tal manera que hay que asegurar que el entorno de trabajo o de estudio tenga esta característica. Hay que encontrar el término medio para evitar deslumbramientos, dado que estos también pueden provocar fatiga visual. Y también otros puntos de iluminación artificial que no ofrece nada de luz ambiente y pueden crear efecto túnel.

Colocación de la pantalla

La posición y el ángulo de la pantalla deben ser los adecuados para garantizar el buen tratamiento de la vista. Para ello, los expertos recomiendan colocar la pantalla de manera que no haya reflejos molestos para que el usuario pueda ver de forma cómoda y sin tener que forzar la vista. Lo recomendable es seguir la regla de que la mitad superior de la pantalla debe situarse a la altura de los ojos o, como mucho, ligeramente por debajo.

Distancia necesaria con la pantalla

Es otro de los aspectos a tener en cuenta para proteger la salud de la vista. De manera general, los expertos recomiendan que la distancia adecuada entre los ojos y la pantalla debe ser de entre 50 y 70 centímetros aproximadamente.

Características del texto de la pantalla

El contraste, así como el tamaño del texto, también influyen en la fatiga visual. Para evitarlo, este debe tener un contraste adecuado y un tamaño que sea legible para evitar cualquier tipo de esfuerzo visual o dificultades para leer.

Usar filtros antirreflejantes

Si el ambiente de trabajo o de estudio cuenta con una luz muy brillante o reflejos en las pantallas, los expertos recomiendan usar filtros antirreflejantes para evitar la fatiga y el posible daño ocular.

Hacer descansos

Realizar pausas y descansos durante largos periodos de exposición a las pantallas es crucial para evitar la fatiga. De media, lo recomendable es parar cada 20 o 30 minutos para descansar la vista. Y, durante estos periodos, mirar a un objeto distante para fomentar la relajación de los músculos oculares.

Adecuar la zona de trabajo

Los muebles y espacio de trabajo o estudio deben permitir una postura cómoda y natural mientras se está usando la pantalla. Y, de manera adicional, todos los objetos necesarios deben estar al alcance para evitar forzar la vista.

Hacerse revisiones de la vista

Por último, los expertos recomiendan someterse a exámenes visuales periódicos con los ópticos para detectar cualquier posible problema o anomalía. Y, sobre todo, corregirlo a tiempo para que no derive en un problema mayor.

Ejercicios para mejorar la salud ocular tras muchas horas delante de la pantalla

Ejercicios para mejorar la salud de los ojos ante una exposición prolongada de las pantallas. Se trata de técnicas dirigidas a fortalecer los músculos de la zona ocular, mejorar la coordinación binocular y las habilidades visuales, tal y como explica el óptico José Ramón García Baena, óptico-optometrista a cargo de Servicios de Salud Visual. El experto señala que es recomendable hacerlos de manera regular, pero sin forzar los ojos ni causar fatiga adicional. Ante todo, recomienda que se realice bajo supervisión de los ópticos

• Palmeo ocular, un ejercicio que sirve para relajar los ojos y aliviar su tensión después de un uso prolongado de pantallas. Para practicarlo, lo primero que hay que hacer es lavarse las manos y, a continuación, frotarlas para calentarlas y colocarlas sobre los ojos cerrados. Después, relajarlos y hacer respiraciones profundas mientras se mantienen las manos sobre ellos durante uno o dos minutos.
• Enfoque cercano y lejano. Este ejercicio específico permite mejorar la capacidad de los ojos para cambiar el enfoque entre objetos cercanos y lejanos. Para practicarlo, hay que alternar la mirada entre un objeto cercano y otro lejano y repetirlo durante varias veces.
• Movimiento ocular. Se trata de una técnica que mejora la coordinación ocular y la capacidad de seguir objetos en movimiento. Consiste en escoger un objeto cercano y moverlo de un lado a otro del campo visual, simulando que seguimos la forma de la letra ‘H’ en el aire. El objetivo es seguir este elemento con los ojos sin mover la cabeza y repetir el movimiento varias veces.
• Un 8 imaginario. Una técnica que permite mejorar la agilidad y flexibilidad de los músculos oculares, así como la coordinación entre ambos ojos. En este caso lo primero que hay que hacer es imaginar un número 8 horizontal, como si fuera el símbolo del infinito, a unos 3 metros de distancia y seguir el contorno del número con los ojos en ambos sentidos durante unos segundos.
• Parpadeo consciente. Este es un ejercicio que sirve para evitar la sequedad ocular, la fatiga visual y ayuda a mantener los ojos lubricados. Para conseguirlo, mientras se están usando dispositivos electrónicos, hay que concentrarse en parpadear más frecuentemente con una frecuencia de unos 30 parpadeos en un minuto durante 2 minutos cada hora.
• Movimiento circular. Este es un ejercicio que fortalece los músculos oculares y mejora la movilidad de los ojos en diferentes direcciones. Consiste en fijar un punto en la pared y mover los ojos en un movimiento circular alrededor del punto.
• Blink Ball. Un ejercicio que combina el parpadeo con el seguimiento visual, mejorando la coordinación ojo-mano y la velocidad de parpadeo. Hay que coger una pelota de tenis con nuestra mano y ponerla en nuestro campo visual. Mientras la movemos, hay que parpadear rápidamente, manteniendo la mirada en ella e intentar seguir su movimiento.
• Lectura en diagonal. Por último, este tipo de ejercicio ayuda a entrenar la visión periférica y la agudeza visual. Hay que abrir una página, escoger un párrafo o un texto y leerlo en diagonal, siguiendo una línea imaginaria desde la esquina superior izquierda hasta la esquina inferior derecha. Y repetir el ejercicio en sentido opuesto.

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