Siete claves para una dieta saludable el Día Europeo de la Alimentación y la comida Sana

El 8 de noviembre se celebra el “Día Europeo de la Alimentación y la Cocina Sana”. Una iniciativa puesta en marcha por los cocineros de 17 países de Europa, entre los que se encuentra España, para fomentar la comida sana en colegios y restaurantes. La falta de tiempo y el estrés de la vida moderna invitan a ir por el camino fácil y abusar de la comida rápida y descontrolada, lo que impide llevar una correcta alimentación que requiere dedicar tiempo a planificar, comprar y elaborar los menús para cada semana.

Afortunadamente, cada vez somos más conscientes del peligro que conllevan este tipo de trastornos alimenticios y de la necesidad de llevar una alimentación adecuada y equilibrada que nos permita estar sanos y evitar el exceso de peso. Con todo, hay que tener cuidado porque en el mundo de la nutrición hay un sinfín de falsos mitos e ideas confusas que pueden ir en contra de la salud.

Lo mejor en estos casos es seguir los consejos de nutricionistas profesionales como Cynthia Rodríguez, doctora especialista en Nutrición y Dietética de menudiet.es, que destaca siete requisitos indispensables para mantener una dieta saludable.

1. Mantener una dieta equilibrada: Sea cual sea nuestro objetivo final, este debe ser el punto de partida para estabilizar el consumo calórico a los niveles adecuados y eliminar todos aquellos alimentos que puedan afectar a alguna patología, todo ello sin afectar al equilibrio de la misma.

2. Cómo equilibrar la dieta: Bastará con asegurar un primer plato con base de hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, arroz, legumbres, patatas o verduras) con un segundo plato a base de proteína (carnes, pescados, mariscos o huevos). Optar por un plato único pero completo es una buena opción para comer bien y ahorrar tiempo de cocinado, un ejemplo sería un arroz con pollo y verduras.

3. Postres: Nunca se pueden tomar postres azucarados o muy grasos a diario como por ejemplo natillas, flan, cuajadas, arroz con leche etc. El postre habitual será fruta fresca o yogur desnatado, edulcorado o sin azúcar. En caso de digestiones pesadas es mejor tomar una infusión digestiva como postre e ingerir la fruta pasada una hora.

4. Bebida: Podemos acompañar una de las comidas principales con una, y solo una, copita de vino o cerveza y cuando se nos termine, continuar la comida con agua. No debemos habituarnos nunca a comer con zumos o refrescos, ni de niños ni en la edad adulta.

5. Atender a las raciones diarias: Es importante tener en cuenta que cada día debemos tomar 3 piezas de fruta fresca, 2 raciones de verduras, 500 ml de lácteos (por ejemplo un vaso de leche y dos yogures o bien dos vasos de leche) y al menos una ración completa de proteína de alto valor biológico (carne, pescado o huevo).

6. Cuidar el número de raciones por semana de algunos alimentos: Tomar una o dos raciones de legumbres a la semana y atender a que el número de raciones de pescado supere al número de raciones de carne es crucial. Las carnes rojas son fundamentales en casos de tendencia a anemia, basta con tomar una ración por semana.

7. Recordar siempre los alimentos que no deben consumirse a diario:

• Los embutidos grasos son ricos en grasas saturadas y colesterol, así como algunos embutidos magros que aunque presentan menos grasa no deben tomarse a diario por tener conservantes conflictivos.

• Los lácteos grasos como leche entera, yogures cremosos, quesos curados y quesos en general (salvo el fresco), carnes rojas y carnes grasas. Estos alimentos presentan grasas de rumiantes con gran tendencia a adherirse a las arterias.

• Los productos de soja no deben tomarse a diario en la mayor parte de los casos, puesto que son ricos en Omega-6 y, aunque se trata de una grasa buena, es mucho más abundante en nuestra dieta que el Omega-3. Este hábito de consumo provoca que se descompense la relación Omega-3/Omega-6. Y tal desequilibrio puede empeorar los procesos inflamatorios y producir daños en el organismo.

• Los pescados azules de gran tamaño como salmón, emperador o atún tienen unas grasas ideales ricas en Omega-3, pero es mejor elegirlos de pequeño tamaño como sardina, boquerón o anchoa, salmonete, caballa… Así reducimos los niveles de mercurio en pescados y se compensan los Omegas si estamos tomando un producto de soja a diario.

• Alimentos en los que en su etiquetado aparezcan “grasas vegetales”: normalmente se trata de grasas saturadas que aumentan el estrés oxidativo y pueden causar cáncer y colesterol. Es común encontrarlo en el etiquetado de precocinados, platos preparados de supermercado, galletería (incluidas las galletas integrales), bollería, pastelería y helados que además pueden contener aditivos químicos que pueden ser nocivos si se abusa de ellos.

• Productos ahumados como salmón, bacalao o carnes porque son alimentos ricos en toxinas procedentes del humo que se acumularán en el organismo durante muchos años.

Una solución sana y sencilla, aplicable al ámbito familiar, es cocinar en grandes cantidades para dejar siempre congeladas varias raciones que faciliten la organización del menú de las semanas posteriores.

Para aquellas personas que no disponen de tiempo o no tienen la capacidad para cocinar, MenuDiet ofrece una alternativa práctica y económica para disfrutar cada semana de un menú equilibrado, variado, sin conservantes y con todo el sabor casero, sin necesidad de cocinar. Siempre desde la base de una cocina con alimentos frescos, naturales y aceite de oliva virgen extra esencial para conseguir un menú saludable y realmente bueno para la salud.

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