Si tienes entre 25 y 64 años, esta es la cantidad de ejercicio que debes hacer

¿Cuánto ejercicio hay que hacer al día para mantenerme en forma y sano? Depende. De manera general, el tiempo recomendado por los expertos que deben hacer las personas que se encuentren en edad adulta debe ser de aproximadamente 150 minutos de intensidad moderada a la semana. Una cifra que puede aumentar en las personas adultas más jóvenes, de entre 25 y 40 años, y que puede mantenerse o adaptarse en las personas de mayor edad, de hasta 64 años.

Cantidad de ejercicio recomendada por los expertos para los adultos

¿Cuánto ejercicio debo hacer para mantenerme sano y en forma? La edad es un factor determinante, junto con la condición física y el estado de salud, para saber de manera aproximada cuál es la cantidad de ejercicio recomendada para garantizar el buen estado de la salud y, de paso, minimizar el riesgo de algunas enfermedades crónicas, tal y como apuntan desde MedlinePlus.

En el caso concreto, de los adultos, los expertos señalan que lo recomendable es hacer, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad cada semana. O, en su defecto, realizar 75 minutos de la misma actividad pero en alta intensidad. Una opción más es realizar una combinación de ambas modalidades para mantenerse activo.

Por su parte, desde el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, apuntan las recomendaciones en la misma línea. Y añaden que, aunque 150 minutos a la semana puede parecer mucho, puede repartirse de forma equilibrada durante la semana para que las sesiones no sean tan pesadas. De tal manera que es posible hacer 30 minutos de ejercicio al día durante 5 días a la semana. O hacerlo más días en periodos de tiempo más cortos. Misma línea de pensamiento que siguen los expertos de MayoClinic.

Rangos de edad de los adultos

Antes de continuar con los detalles, primero hay que diferenciar qué se entiende por edad adulta y los distintos rangos de edad que pueden diferenciarse. Desde el Instituto Nacional de Estadística se considera que una persona está en edad adulta en el periodo comprendido entre los 25 y los 64 años. Aunque dentro de esta horquilla diferencia cuatro rangos de edad:

• De 25 a 34 años
• De 35 a 44 años
• De 45 a 54 años
• De 55 a 64 años

Este es un dato importante a tener en cuenta dado que, a pesar de los datos medios de ejercicio recomendados, estos pueden variar en función de la edad que tenga cada persona. Dado que el nivel de ejercicio que puede practicar una persona de 27 años no es el mismo que el de una persona de 60.

Qué tipo de ejercicio practicar durante la edad adulta

¿Pero, qué se entiende por actividad anaeróbica? Desde andar rápido, nadar, trotar, montar en bicicleta son algunos ejemplos de esta modalidad de ejercicio.

En cuanto a la intensidad del entrenamiento, los moderados significa llevar un ritmo medio que permita, por ejemplo, hablar o emitir algunas palabras durante su práctica, pero con limitaciones. Mientras que en los de elevada intensidad la posibilidad de articular palabras o hablar no es compatible. Por ello, en cuanto al entrenamiento de alta intensidad, algunos ejemplos podrían ser correr o bailar.

Además de este tipo de entrenamiento, los expertos recomiendan realizar ejercicios de fuerza para aumentar el fortalecimiento de los músculos un par de veces a la semana.

Algunos de los ejercicios que pueden practicarse en estas sesiones son levantar pesas, hacer abdominales, flexiones o trabajar con bandas elásticas de resistencia. Lo mejor de este tipo de ejercicios es que permiten trabajar todas y cada una de las partes del cuerpo y es posible activar la musculatura específica en cada sesión. De tal manera que cada persona puede trabajar de manera equilibrada la fuerza de todo el cuerpo.

Desde el departamento de Salud y Recursos Humanos de MayoClinc señalan que, en cuanto al entrenamiento de fuerza, lo recomendable es hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o nivel de resistencia que sea lo suficientemente pesado como para cansar los músculos tras 12 o 15 repeticiones de trabajo.

Repartir el ejercicio en varios días a la semana

Es importante repartir el ejercicio de forma equilibrada. En concreto, lo recomendable es hacer esta cantidad de ejercicio durante varios días a la semana y repartir este objetivo a lo largo de los siete días en lugar de hacerlo todo en uno o dos días solamente.

Los días en los que apenas quede tiempo para hacer ejercicio, no es necesario forzar la situación. Con tan solo sesiones de 10 minutos en estos días es posible mantenerse activo de manera saludable.

Moverse más y sentarse menos

Además del ejercicio específico, los expertos explican que los adultos deben moverse más y sentarse menos. Porque más allá de hacer deporte, también es muy importante tener en cuenta el tiempo que una persona se pasa sentado.

En este sentido, desde MayoClinic señalan que cuantas más horas pase una persona sentada al día, mayor es el riesgo de sufrir problemas metabólicos. Motivo por el que estar sentado mucho tiempo puede afectar de forma negativa a la esperanza de vida y a la salud, incluso si la persona realiza la cantidad recomendada de ejercicio a la semana.

Dado que hacer algo de actividad física, por poco que sea, siempre es mejor que no moverse. En concreto, los adultos que se mantienen sentados y realizan cualquier tipo de actividad física moderada o intensa pueden obtener mayores beneficios en la salud.

Beneficios de hacer ejercicio durante la edad adulta

La campaña Muévete a tu manera, del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades, señala los beneficios que tiene hacer ejercicio en la etapa adulta.

• Mejorar el estado de ánimo
• Aumenta y mejora la capacidad de concentración
• Mejora la calidad del sueño
• Reduce el estrés

Además, a largo plazo, la actividad física puede contribuir a que los adultos puedan llevar una vida más duradera y sana, dado que:

• Reduce el riesgo de tener enfermedades como diabetes y ciertos tipos de cáncer
• Controla la presión arterial
• Ayuda a mantener un peso saludable

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