Rutinas de ejercicio en casa para hombres y mujeres

El deporte es fundamental para mantenerse en buen estado de forma tanto física como mentalmente. Sin embargo, ahora con el coronavirus no siempre podemos ir a un gimnasio o a alguna clase programada. Por eso la solución a esta situación es aprender y saber cómo hacer ejercicio en casa. A continuación, os damos algunos consejos para hacer ejercicio en casa, incluida una serie del entrenador personal Antonio Ángel Moreno. Estamos seguros de que rápidamente empezaréis a notar los resultados.

No te olvides de poner en práctica algunas técnicas y consejos para saber cómo quitar las agujetas si tras hacer un primer entrenamiento sientes los músculos doloridos.

Ejercicio en casa para adelgazar

Es normal preguntarse si hacer ejercicio en casa funciona. Sobre todo porque tendemos a pensar ¿qué se necesita para hacer ejercicio en casa? Y se nos vienen muchos elementos a la cabeza para hacer un buen entrenamiento. Sin embargo, esto no es cierto. A no ser que quieras bucear o hacer kitesurf, basta con seleccionar algunas rutinas de ejercicios que se puedan hacer sin ayuda de ninguna máquina.

¿Por ejemplo? Pues como por ejemplo las sentadillas, los ejercicios abdominales o incluso saltar a la comba. Existen infinidad de combinaciones posibles que podrás adaptar a ti en relación con tus características, tu nivel y por supuesto, a tus objetivos.

Para hombres

Dependiendo de los músculos que quieras entrenar, podrás trabajar unos ejercicios u otros. Sin embargo, lo más habitual en el caso de los hombres es querer fortalecer el tren superior. Por ello, a continuación te explicamos algunos ejercicios y rutinas para saber cómo hacer ejercicios en casa para hombres más efectivos para conseguirlo.

Flexiones de cualquier tipo
Existen muchas variantes de este ejercicio tradicional. Así, podrás ir variando entre las convencionales, las flexiones en pino o las de tipo diamante. Estas últimas consisten en tumbarse boca abajo, apoyar las puntas de los pies juntas y poner los brazos bajo nuestro pecho formando un diamante, tal y como se ve en la siguiente fotografía.

Una vez que hayas logrado esa posición y tu cuerpo esté alineado, tendrás que flexionar los brazos para bajar hasta que tu pecho roce tus manos.

Crab walk, también llamado el paso del cangrejo

Con él trabajarás distintos músculos, como el tríceps, el trapecio, el deltoides y hasta los lumbares, isquiotibiales y los cuádriceps, aunque estos últimos en menor medida. Para hacerlo tendrás que sentarte en el suelo, con las manos apoyadas hacia atrás y los pies también apoyados en el suelo, como se ve en la siguiente imagen.

Desde esa posición, levanta el cuerpo del suelo y empieza a caminar hacia atrás, sirviéndote como único apoyo de tus manos y tus pies.

Por supuesto, existen otros muchos ejercicios para ganar masa muscular que puedes practicar para completar el entrenamiento. Entre ellos podemos destacar los siguientes:

Abdominales

Cualquier tipo de abdominal ayudará a fortalecer esta zona y los lumbares.

Elevaciones de piernas extendidas en el suelo

Elevación de pelvis en el suelo

Sentadillas

Zancadas

Por último, si quieres finalizar tu entrenamiento con algo de cardio para quemar calorías, te aconsejamos saltar a la comba o realizar los famosos burpees. Estos consisten en ponerse de pie, con los pies separados y las puntas un poco hacia fuera. Una vez así, deberás comenzar a flexionar las rodillas, como si fueras a hacer una sentadilla. A continuación, inclina el torso y apoya las manos en el suelo. Ahora ponte en posición de flexiones sirviéndote de la extensión de las piernas hacia atrás y doblando tus brazos para bajar el pecho hasta el suelo. Una vez así, desde esta postura tendrás que hacer un salto de rana para volver a ponerte en pie y juntar las piernas. Acompaña el salto final con un choque de tus manos por encima de la cabeza.

Para mujeres

¿Cómo hacer ejercicio en casa para mujeres? Por supuesto, una rutina de ejercicios en casa para mujeres principiantes puede ser la misma que para hombres, por lo que los ejercicios anteriormente explicados valdrán perfectamente. Sin embargo, en algunos casos las rutinas para mujeres se adaptan para tratar de lograr los objetivos más perseguidos por ellas. En estos casos, este suele ser la tonificación de glúteos y piernas. Para ello, los ejercicios de GAP resultan especialmente interesantes. A continuación os hablaremos de algunos de ellos:

Calentamiento
Antes de nada, te aconsejamos empezar con algo de cardio. Ya que en casa no tendrás una máquina de correr, puedes salir al parque a echar unas carreras o incluso trotar sobre tu propio cuerpo o subir y bajar escaleras. Hazlo durante cinco minutos como mínimo antes de empezar con el resto de ejercicios.

Step
Uno de los ejercicios que más tonifica piernas y glúteos es el famoso step. Para hacerlo, podrás valerte de un banco o taburete, aunque debes tener en cuenta que es importante empezar por una altura baja e ir subiendo poco a poco.

Ejercicio de muslos
Ponte en pie y separa las piernas. Inclínate hacia un lado y hacia el otro apoyando todo tu peso sobre una pierna y después sobre la otra. Repite esto en series mínimas de 25. No es un ejercicio especialmente cansado, pero si eres constante verás cómo tus piernas se tonifican rápidamente.

Abdominales
Puedes realizar cualquier tipo de abdominal para complementar el entrenamiento.

Por supuesto, como decíamos anteriormente, conviene complementar estos ejercicios con los explicados en el apartado anterior. Así se conseguirá un entrenamiento completo que dará resultados a corto plazo.

Con un entrenador personal

El entrenador personal Antonio Ángel Moreno, creador del método ‘Radical Trainer’ afirma que el aislamiento en casa no debe frenar nuestros objetivos deportivos: “De hecho, puede ser una oportunidad de entreno individual que nos sirva como reto para no abandonar nuestros planes, así como una forma de desahogo estupenda”.

Entonces, ¿cuáles son los ejercicios claves para hacer en casa en estos días de aislamiento y mantenerse en forma? El entrenador personal ofrece la siguiente rutina fitness para mejorar el rendimiento, adelgazar y conseguir la condición física deseada. ¡Toma nota!

Procede con 4 series de 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios propuestos. Y haz un descanso de 30 segundos entre cada serie y cada ejercicio:

El primero ejercicio de dominante de cadera es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos. La forma de hacerlo en casa es muy simple. Nos sentamos en el suelo apoyando la espalda en el sofá. Ponemos nuestros brazos detrás de la nuca y levantamos los glúteos del suelo quedando en suspensión. Seguidamente, levantamos una pierna y ejecutamos las repeticiones correspondientes subiendo bajando los glúteos al suelo. Una vez terminadas las repeticiones hacemos lo mismo con la otra pierna.

El segundo ejercicio de empuje horizontal es para hacer fondos de brazos: Este ejercicio complementa el press de banca para trabajar y fortalecer la zona pectoral. Se realiza de la siguiente forma: ponerse en posición de flexión con los brazos a la altura de los hombros, descender sacando los codos hacia afuera y volver a subir.

El tercer ejercicio de tracción horizontal es como hacer remo con banda: Sirve par trabajar el dorsal (espalda). Para hacerlo correctamente, fijamos la espalda recta y contraemos la zona abdominal para tener le tronco estable. La banda tiene que estar en tensión, una vez comprobado debemos tirar de ella hacia nuestro ombligo con codos hacia dentro, pero teniendo cuidado en que los brazos no rocen con el tronco.

El cuarto ejercicio de tracción vertical sirve para trabajar dorsal. Agarramos las cintas, las sujetamos firmemente y tiramos de ellas apretando los omoplatos y llevando los codos al cuerpo.

Para el quinto ejercicio de dominantes de rodilla o Pick Push Up debemos ponernos de pie y con las piernas abiertas, lo más alejadas de los hombros que podamos. Después bajamos hacia abajo y nos ponemos a gatas, a 4 patas, sin apoyar las rodillas en el suelo. Dejamos las rodillas levitando. Una vez esta posición sacamos los glúteos hacia fuera, y realizamos flexiones. Flexionamos nuestros brazos, apoyamos la cabeza en el suelo y volvemos a subir para repetir.

El sexto y último ejercicio de sentadilla con banda o dominantes de rodilla sirve para trabajar cuádriceps. Agarramos la banda y estiramos de ella hasta que esté tensa. Con los pies a la altura de los hombros y el cuerpo erguido bajamos hacia abajo y volvemos a subir manteniendo la banda a la altura del pecho.

Con aplicaciones

Hoy en día existen infinidad de recursos en Internet que nos permiten hacernos con una rutina de ejercicio en casa adaptada a nuestras necesidades, incluso podemos comprar una elíptica para conectar a tu teléfono móvil o incluso una cinta de correr y así hacer deporte a la vez que nos medimos y traqueamos nuestros avances. Así, si buceamos por YouTube encontraremos clases completas, revistas especializadas y apps. Estas últimas han ganado mucha fuerza en los últimos años, puesto que te permiten tomar nota de tus avances y hacer un seguimiento exhaustivo de tu caso.

En esta otra información te explicamos con detalle cuáles son las mejores aplicaciones para hacer ejercicio en casa.

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