Los 7 mejores tipos de ejercicios para glúteos y piernas

Sentadillas, zancadas, puente de glúteo o subir la caja. Estos son algunos de los tipos de ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer glúteos y piernas. Todos ellos son muy sencillos y no necesitas apenas nada de material para practicarlos. Así que si quieres lucir unos glúteos altos y tonificados y unas piernas bonitas, sin flacidez y moldeadas, a continuación te dejamos algunos ejercicios para conseguirlo.

Si lo que quieres es focalizar el entrenamiento de una manera más específica para trabajar cada día una zona diferente, aquí puedes consultar los mejores ejercicios para piernas.

Ten en cuenta que la obtención de resultados depende de varios factores. Desde la propia genética y metabolismo de cada persona hasta de la alimentación y de la frecuencia de entrenamiento.

Ejercicios para piernas y glúteos

Todos los ejercicios que detallamos en esta guía sirven para trabajar todo el tren inferior, tanto los glúteos como las piernas. Aunque dependiendo del tipo de ejercicio, puedes trabajar más la zona de los gemelos, del cuádriceps, isquiotibiales o de los glúteos.

Ejercicios con sentadillas

Es uno de los ejercicios estrella de para trabajar el tren inferior y muy sencillo. Para practicarlo no necesitas nada de material, solamente un poco de espacio. La técnica es muy sencilla, pero es muy fácil hacerlo mal y equivocarse. La clave en este ejercicio consiste en echar el culo hacia detrás y bajar al mismo tiempo, como si fueras a sentarte en una silla.

Es importante que bajes el centro de gravedad de la manera más estable posible. Para trabajar bien, tienes que bajar todo lo que puedas hasta que los glúteos y la cadera lleguen a la altura de las rodillas aproximadamente.

Para hacer este ejercicio puedes marcarte objetivos de varias series en repeticiones. O hacerlo por minutos y fijarte, por ejemplo, series de un minuto de sentadillas para conseguir las máximas repeticiones.

Si este ejercicio se te queda corto, puedes añadirle peso y resistencia. Para ello, puedes coger una barra de pesas o dos mancuernas y colocártelas sobre los hombros. De esta manera, a la hora de hacer la sentadilla tendrás que hacer más fuerza con las piernas para subir y bajar.

Si en lugar de buscar solamente fuerza quieres potenciar la pérdida de grasa con cardio, la sentadilla con salto es la mejor aliada. En este caso el movimiento es el mismo que en la sentadilla normal, pero con un añadido. Cuando subas de la sentadilla debes coger impulso para dar un pequeño saltito y volver a bajar. Este es un ejercicio de alta intensidad que con cinco repeticiones ya vas a notar como pican las piernas. Por este motivo, puedes hacer varias series de pocas repeticiones para ir cogiéndole el truquillo.

Sentadilla sumo. Esta es otra modalidad para trabajar piernas y glúteos. En concreto, en este caso el ejercicio se centra más en la zona interior de las piernas y los glúteos. Para hacer esta sentadilla tienes que colocar los pies a una mayor distancia entre sí. En concreto, estos deben sobresalir por los laterales de la altura de la cadera. En esta posición, tienes que bajar en sentadilla y subir. El ejercicio es el mismo, aunque al cambiar la posición de las piernas se trabajan otras zonas específicas.

Subir y bajar la caja

Subir y bajar cajas. O incluso, una silla o cualquier otro objeto que puedas colocar a la altura de tus rodillas. El ejercicio es muy sencillo y con él puedes trabajar piernas y glúteos.

El movimiento que hay que hacer es el mismo que para subir las escaleras, pero con la diferencia de que el objeto tiene que estar a una altura superior para que cueste más. Primero tienes que subir un pie al objeto y hacer fuerza con esa pierna para subir todo el cuerpo encima de la caja. Después baja y repite el proceso con la otra pierna.

Tipos de zancadas

Las zancadas son otro de los ejercicios que trabajan a fondo varias partes de las piernas y los glúteos. Es muy sencillo de practicar y, además, muy efectivo. Notarás el picorcillo en los cuádriceps con pocas repeticiones.

Para hacerlo solamente tienes que colocarte de pie, con los pies juntos. Con una de las dos piernas, dar un paso grande hacia delante y bajar el centro de gravedad del cuerpo. El objetivo es que la rodilla de la pierna que has dejado quieta roce prácticamente el suelo. A continuación repite lo mismo con la otra pierna.

Si tienes espacio, puedes hacer repeticiones de este ejercicio desde una punta de la pared hasta la otra. Si no tienes tanto espacio, puedes hacer el ejercicio quieto, en el mismo sitio. En este caso tienes que hacer una zancada con una pierna y volver a la posición inicial. Y a continuación seguir con la otra pierna.

En este caso puedes hacer varias repeticiones alternando las piernas o puedes hacer series de repeticiones primero con una pierna y luego con la otra.

Al igual que con la sentadilla, puedes hacer una zancada y, en esta posición, dar un salto. Se trata de un ejercicio complejo porque necesitas equilibrio. Pero con la práctica todo se consigue.

Puente de glúteo

El puente de glúteo, como su nombre indica, es un ejercicio focalizado en esta zona. Aunque también trabaja la zona trasera de las piernas, los isquiotibiales. Para practicarlo tienes que tumbarte en el suelo bocarriba. Y flexionar las rodillas para colocar los pies en el suelo. Una vez en esta posición, tienes que hacer fuerza con los pies hacia el suelo para levantar el glúteo. La zona de los hombros y la parte superior de la espalda tienen que quedarse pegadas al suelo.

Puedes repetir este ejercicio varias veces. Es importante que tengas los músculos de glúteos y piernas contraídos. Así vas a notar mejor el trabajo que realizas con el puente de glúteo.

Si quieres ganar masa muscular en esta zona, puedes hacer este ejercicio poniéndote peso encima. Puedes coger una barra con pesas a los lados, colocártela a la altura de la cadera y subir y bajar.

Mountain climber

Este ejercicio combina el cardio con el trabajo de piernas y brazos. Es muy sencillo. Solamente tienes que apoyar las palmas de las manos en el suelo y dejar los pies estirados. Como si fueras a hacer una flexión. A continuación, flexiona una pierna y acerca la rodilla hacia el pecho. Después vuelve a la posición inicial y repite el proceso con la otra pierna. Y así sucesivamente.

Para mayor efectividad, este ejercicio tiene que practicarse relativamente rápido. Esta es la manera en la que cuesta más.

Andar con una banda

Para practicar este ejercicio sí necesitas algo de material. En concreto, una banda elástica o goma de fuerza. Para hacerlo, solamente tienes que meterte dentro de la goma y subirla hasta colocarla por encima de las rodillas. Después, tienes que ir dando pasos laterales con una pierna y con la otra. Al hacerlo, tienes que notar cómo la banda te aporta resistencia y debes hacer fuerza para dar ese paso. Es importante que las rodillas no miren hacia dentro. Tienes que mantener la fuerza constante para que estén mirando siempre hacia afuera.

Burpees

Por último, los burpees son un ejercicio con el que trabajas piernas, glúteos y todo el cuerpo en general. Pero lo incluimos en esta guía porque sobre todo se centra en piernas y brazos.

Los burpees consiste en dar un salto de pie. A continuación, llevar las palmas de las manos al suelo y seguidamente, estirar los pies hacia detrás. Ahora baja hasta quedarte tumbado en el suelo. Para hacerlo bien, el pecho debe tocar el suelo. Una vez en esta posición, tienes que hacer lo mismo pero al revés. Recoge las piernas y flexiónalas, levanta las manos del suelo, ponte de pie y da un salto.

Esta es solamente una repetición. Como ves, el burpee es un ejercicio que se compone de muchos movimientos y es de alta intensidad. Por ello, te recomendamos que empieces haciendo pocas repeticiones para ir ganando resistencia.

Además de para ponerte en forma, todos estos ejercicios son ideales si lo que buscas es reducir glúteos y cartucheras.

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