Los mejores ejercicios para piernas

Los ejercicios de cardio o alta intensidad combinados con otros de fuerza, centrados en pocas repeticiones y descansos. Esta es una de las claves del éxito si quieres conseguir unas piernas perfectas. Por ello, todos los ejercicios que se incluyen en esta guía son ideales para fortalecer y tonificar los músculos de las piernas a la vez que buscan reducir la grasa de la zona para adelgazar. Y todos puedes hacerlos en casa, sin ningún tipo de material. O utilizando distintos objetos que tengas al alcance para dar una mayor intensidad al entrenamiento.

Si lo que quieres es entrenar el tren inferior al completo, aquí puedes consultar cuáles son los mejores ejercicios para glúteos y piernas. Aunque si lo que buscas son ejercicios específicos para las cartucheras, quizá te interese más consultar esta otra información que te hemos dejado enlazada.

Para conseguir unas piernas fuertes, tonificadas y esbeltas, es fundamental trabajar todos los músculos que las componen. Desde los cuádriceps, hasta los gemelos, los aductores y los isquiotibiales.

Sentadilla frontal y trasera con peso

Es un clásico. Los ejercicios de sentadilla son los más conocidos y practicados a la hora de entrenar el tren inferior. Pero hay distintas modalidades que puedes poner en práctica.

Si lo que buscas es reducir volumen de pierna, lo más adecuado es apostar por sentadillas sin peso. Hacer un número repeticiones de sentadillas por minuto hasta alcanzar el objetivo. O incluirlas en una serie combinada con otros ejercicios y establecer un número fijo de repeticiones durante varias rondas. Puedes hacer sentadillas de 20 en 20 repeticiones, por ejemplo.

Por otra parte, si lo que quieres es fortalecer los músculos de las piernas, lo mejor es añadirle peso y resistencia. Y buscar menos repeticiones, pero más pesadas que en el caso anterior. En este sentido, hay dos tipos de sentadillas que puedes practicar:

• Frontal, con el peso por delante de la cabeza.
• Trasera, con el peso apoyado en la espalda.

Si sueles ir a un gimnasio, puedes coger una barra de pesas grande e ir añadiendo peso hasta que notes que te cuesta subir y bajar la sentadilla. Aunque si quieres entrenaren casa y no tienes material, no hay problema. Puedes sustituir el peso de la barra por una garrafa de agua llena, por ejemplo. O cualquier otro objeto que tengas por casa y que creas que puede servirte para hacer este ejercicio.

Wall ball

¿Tienes una pared despejada en casa y una pelota? Puedes poner en práctica los wall ball. Este es un ejercicio que consiste en ponerte de cara a la pared con una pelota en las manos y hacer una sentadilla. A la que subes de la sentadilla, lanzar la pelota hasta una altura previamente marcada. Cuando baje la pelota, cogerla en el aire con las manos y volver a bajar en sentadilla.

Es un ejercicio de alta intensidad en el que, además de fortalecer, consigues reducir volumen y grasa corporal porque el mayor esfuerzo lo hacen las piernas. A continuación puedes ver un vídeo de cómo tiene que practicarse este ejercicio.

Walking lunge o andar en zancadas

Para hacer este ejercicio solo necesitas tus piernas y un poco de espacio. Es muy fácil de practicar, pero aunque parezca sencillo, pone los músculos de las piernas a 100 por hora. El walking lunge consiste en andar en una dirección haciendo zancadas y alternar una pierna con la otra.

Puede practicarse libre, sin ningún peso. Aunque siempre cabe la posibilidad de coger una pesa, un libro que tengas en casa o cualquier otro objeto y sujetarlo con las manos, con los brazos estirados por encima de la cabeza, para conseguir una mayor resistencia.

Zancadas hacia detrás

Este es el mismo ejercicio que el anterior, pero en la dirección contraria. Es algo más complicado de hacer porque hay que estar pendiente de no chocarse con ningún objeto. Y de no desviarse de la trayectoria. Pero es fundamental combinar los dos ejercicios para fortalecer la mayor cantidad de músculos de las piernas.

Para practicar cualquiera de los dos ejercicios, puedes ir de lado a lado de casa (o a lo ancho). Hacer la ida con zancadas hacia delante y la vuelta con zancadas hacia detrás.

Elevaciones de talones o andar de puntillas

Las elevaciones de talones o andar de puntillas es un ejercicio específico que sirve para trabajar los gemelos. Puede practicarse en el sitio, solo levantando los talones durante un número de repeticiones. O es posible de ir de un lado a otro de la casa andando de puntillas.

Hacer step o subir al cajón

Hacer step o subirse a un cajón o a cierta altura es un ejercicio muy fácil que te ayuda a fortalecer las piernas. Puedes hacerlo en unas escaleras. El objetivo es subir con una pierna a cierta altura y no apoyar la otra hasta que la que ha subido esté recta y estable. Bajar de la altura y repetir con la otra pierna.

En el siguiente vídeo puedes ver un ejemplo de esta modalidad de ejercicio de subir al cajón. Aunque en el vídeo se practica con peso, puede hacerse de la misma manera sin las pesas en las manos.

Peso muerto

Para trabajar el peso muerto sí es necesario tener unas pesas a mano o algún objeto pesado con el que oponer resistencia. Con el peso en el suelo, hay que levantarlo hasta la mitad de la cadera. Los brazos tienen que estar rectos y al subir hay que hacerlo con las piernas, no con la espalda.

Swing con peso

Este ejercicio es muy fácil de hacer. Solo necesitas coger una pesa o algún objeto que tengas en casa como una botella de dos litros llena de agua y listo. El ejercicio consiste en colocarse con los pies abiertos a la altura de los hombros. A continuación, coger la pesa o la botella de agua con las dos manos y colocarla entre las dos piernas. Ahora hay que hacer un balanceo para subir la pesa hasta la altura de los ojos y volverla a bajar. Y así sucesivamente.

Otros ejercicios de cardio para quemar grasa

Además de estos ejercicios específicos, hay otros de cardio que puedes poner en práctica para trabajar las piernas:

• Correr.
• Saltar a la comba.
• Subir una cuesta corriendo.
• Hacer sprint (carreras cortas de alta intensidad, muy rápido).

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