Los 4 mejores ejercicios de pilates para tonificar el cuerpo

¿Hacer pilates para ponerse fuerte? Más bien para definir y tonificar las diferentes zonas musculares. Hacer pilates es un deporte que ayuda a mantener en forma el organismo a la vez que mejora la flexibilidad, aumenta la estabilidad y el equilibrio corporal y, lo mejor de todo, reduce los dolores musculares. Por todo ello es una de las mejores formas de entrenar para aquellas personas que no tienen mucho tiempo o a las que no les gusta el entrenamiento de cardio o de pesas de gimnasio.

Con una rutina de entrenamiento diaria de apenas unos minutos en este tipo de deportes es posible tonificar el cuerpo y definir las zonas más rebeldes. De esta manera, si no eres un aliado de las sesiones largas de deporte, con estas rutinas sencillas y rápidas de ejercicios de pilates podrás mantenerte en forma tanto física, como mentalmente.

1. Ejercicio de pilates para tonificar la espalda

Este es uno de los ejercicios más fáciles de hacer y que mejores resultados ofrece. Consiste en colocarse a cuatro patas mirando hacia el suelo, al igual que la posición natural de un perro.

Una vez aquí, el trabajo de este ejercicio consiste en ganar movilidad en la espalda para fortalecerla y evitar los dichosos dolores de lumbares. Para ello, hay que hundir la espalda hacia abajo, sacando a la vez el culo hacia detrás y ligeramente hacia arriba. Y hacer lo mismo con la cabeza.

Aguantar un segundo en esta posición y hacer justo lo contrario. Subir la espalda todo lo que puedas a la vez que el culo y la cabeza van hacia abajo. En estos movimientos los omóplatos y los brazos adquieren una gran importancia porque en la primera postura, se contraen hasta juntarse y, en la segunda, deben separarse lo máximo posible.

Puedes hacer una pequeña sesión y realizar el movimiento entre 5 y 10 veces o repetirlo durante un minuto. Notarás como los músculos se contraen y se estiran y te aportan una sensación de relajación.

2. Ejercicio de pilates para tonificar las piernas

Esta postura es específica para tonificar y definir los músculos de las piernas. En este caso, genera algo más de fatiga que el ejercicio anterior y es posible que tengas que hacer descansos entre series para evitar que se te contraigan mucho los músculos. Pero con la práctica de este ejercicio podrás lucir unas piernas de escándalo.

El ejercicio es sencillo. Hay que tumbarse bocarriba con la espalda totalmente pegada hacia el suelo. Estira los brazos y júntalos al tronco con las palmas de las manos en contacto con el suelo.

A continuación hay que levantar una pierna ligeramente para que quede como a un palmo del suelo aproximadamente. En este posición, con la pierna activada (en tensión) hay que hacer círculos pequeños. Puedes hacer una serie de 10 círculos y repetir lo mismo con la otra pierna. Una vez hecha esta primera sesión, descansa uno o dos minutos y repite. Puedes hacer unas 3 sesiones al día.

3. Ejercicio de pilates para los glúteos

Si lo que quieres es tonificar los glúteos para que luzcan redondos y bien arriba, este ejercicio de pilates es el perfecto para ti. Es un ejercicio muy fácil de poner en práctica que tiene unos muy buenos resultados.

Para hacerlo tienes que colocarte tumbada mirando hacia el techo. La espalda totalmente apoyada contra el suelo y los brazos igual. La posición inicial debe ser idéntica a la del ejercicio de piernas. Una vez aquí, hay que flexionar las rodillas hasta que las dos plantas de los pies están completamente apoyadas en el suelo.

A continuación, sin despegar los brazos del suelo y sin arquear la espalda, subir el glúteo hasta dejar el tronco en una posición totalmente inclinada y recta. No hay que doblar la espalda ni hacer posiciones extrañas. El ejercicio consiste en subir el glúteo desde la posición de tumbada hasta que el cuerpo te lo permita. Alcanzado el punto máximo, hay que bajar de forma controlada hasta el suelo. Y así sucesivamente. Puedes hacer sesiones de entre 15 y 20 repeticiones.

4. Ejercicios de pilares para tonificar y reducir el abdomen

Otro grupo de ejercicios que suele ser muy demandado por las personas que practican pilates son aquellos que fortalecen y reducen el volumen y la grasa del abdomen. En concreto, hay dos tipos de ejercicios que contribuyen a este fin, de los cuales, uno se centra en los abdominales superiores y otro en los inferiores.

El ejercicio conocido como tijeras es el encargado de trabajar la parte baja del abdomen, es decir, la conocida zona del michelín que sale debajo del ombligo. La posición inicial en este caso es similar al del ejercicio de piernas. Hay que tumbarse bocarriba con todo el cuerpo apoyado en el suelo. A continuación, elevar ligeramente las dos piernas a una distancia de entre media y una mano de alto del suelo.

En esta posición, mover las piernas hacia arriba y hacia abajo. Lo ideal es que realicen movimientos contrarios y mientras que la derecha sube, la izquierda baje. Y así sucesivamente. Puedes hacer series de entre 15 y 20 subidas y bajadas con descansos de entre 1 y 2 minutos.

El otro ejercicio es la V. La versión fácil para principiantes consiste en tumbarse bocarriba y, con la espalda totalmente apoyada en el suelo, subir las dos piernas rectas en posición vertical. Una vez aquí, subir apretando el abdomen hasta llegar a tocar los dedos de las manos con las puntas de los pies. Puedes hacer series de entre 5 y 10 abdominales.

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