Los alimentos más eficaces para bajar el colesterol

El exceso de colesterol en nuestra sangre, también conocido como hipercolesterolemia, siempre es motivo de preocupación para quien lo padece. No ocurre tanto por lo que es, sino por lo que implica. El exceso de colesterol puede causar, y de hecho lo hace, enfermedades realmente graves, e incluso la muerte. Tal vez suene un poco alarmista, pero la triste realidad es así. Y por eso debemos utilizar todas las armas que tenemos a nuestro alcance para regularlo, como alimentos para bajar el colesterol y así disminuir sus niveles y dejarlo dentro de la normalidad. Evitaremos las complicaciones que se derivan de esta enfermedad.

Para mantener un control del buen estado de la salud, aquí puedes saber cuáles son los niveles recomendados de colesterol según edad desde esta otra información.

Además de una dieta sana y baja en grasas, desde esta otra información puedes consultar los mejores remedios naturales para bajar el colesterol sin medicación y rápido.

Alimentos para bajar el colesterol

¿Cuáles son los alimentos que bajan el colesterol? En primer lugar, debemos saber que el colesterol se eleva, en la mayoría de las ocasiones, por una alimentación incorrecta, rica en alimentos excesivamente grasos. Es lo primero en lo que debemos poner manos a la obra. Hacer dieta, evitar grasas saturadas, dulces, será lo más importante. El ejercicio también aportará su granito de arena en la reducción del peso corporal, que se traducirá asimismo en una disminución de los niveles de colesterol en la sangre.

Pero además de todo esto, ¿es cierto que existen alimentos que ayudan a reducir el colesterol? ¿O es solamente un mito? Pues no, no es un mito, ni un cuento. Los cereales, el pescado rico en omega tres, las legumbres, son fuente inagotable de salud. A continuación te vamos a ir desgranando esos alimentos uno por uno.

Avena

Su alto contenido en ácido linoleico, fibra y lecitina contribuyen a atrapar el colesterol que es encuentra en exceso circulando por nuestro intestino. De este modo, ayuda a disminuirlo. Consúmela en copos mezclados con la leche, el yogur, sopas o purés. Además, de tener un agradable sabor, es altamente saludable.

Cebada

Rica en fibra y en betaglucanos, lo que hace es retener y disminuir el c-LDL, lo que comúnmente se conoce con el nombre de colesterol “malo”. La cebada es rica en vitamina E. Por sí sola no es capaz de disminuir el colesterol, pero como complemento alimenticio puede aportar beneficios muy interesantes.

Arroz

Especialmente el integral, rico en vitamina E, comparte sus bondades con la cáscara de la cebada, que es donde se encuentra esta vitamina en abundancia. ¿Dónde pueden usarse tanto arroz como cebada? Pues en ensaladas, guisos, salteando verduras con estos cereales tan sanos. Las posibilidades son infinitas.

Legumbres

Ayudan activamente a la reducción de la placa de ateroma que puede llegar a obstruir las arterias casi por completo. El colesterol se va depositando poco a poco en los vasos corporales, del mismo modo que lo hace la cal en una tubería. ¿Qué ocurre entonces? Que el calibre del vaso va disminuyendo, reduciendo el flujo de sangre a los órganos. Las legumbres y los fitoquímicos que contienen reducen esta placa, evitando así esos “atascos” y que algún pequeño fragmento de placa se desprenda y atore vasos más pequeños que ella, originando infartos. La lectina presente en las legumbres ayuda a que el colesterol circule y no se acumule en las arterias. Y eso por no hablar de las isoflavonas, a las que hay que añadir las ventajas de sus efectos beneficiosos sobre la menopausia. ¿Cómo consumir legumbres? Como quieras. En potaje, frías en ensalada o en puré. El límite lo pones tú.

Frutas ricas en fibra

Como la naranja, el kiwi, las uvas, hacen que el colesterol se mezcle con los ácidos biliares y se elimine por las heces, reduciendo, por consiguiente, su circulación por el organismo a expensas de un exceso de absorción intestinal.

Nueces

Ricas en sustancias que el organismo transforma en omega tres son una fuente inagotable de salud. Consume cinco o seis nueces al día. Con tu yogur, crudas, en ensalada. Tu corazón te lo agradecerá.

Pescado

Especialmente el pescado azul. ¿Qué podemos decir de esta maravilla? Pues que su riqueza en omega tres atrapa triglicéridos y produce vasodilatación de las arterias permitiendo un mejor flujo de la sangre a través de ellas. Estos ácidos grasos tan beneficiosos se encuentran en pescados como el salmón, el atún, las sardinas o los boquerones. Consume una media de tres raciones por semana de este tipo de alimento.

Verduras

Las verduras también van a beneficiar a nuestro organismo. Lo mantendrán sano, equilibrado y con su peso ideal. Y eso es precisamente lo que ahuyentará el exceso de colesterol de nuestra sangre, permitiéndonos tener una salud de hierro.

Otros aliados en la lucha contra el colesterol

El aceite de oliva

Contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa cardio saludable que ayuda a disminuir el colesterol.

La vitamina C

Está presente en cítricos, fresas, kiwi, melón, tomate, pimiento, col y coliflor. Además, es antioxidante, combate los radicales libres y tiene un papel protector en las enfermedades cardiovasculares.

Los lácteos

Son reductores de colesterol, contienen esteroles vegetales que ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Las nueces y los frutos secos

Son ricos en fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes, ayudan a prevenir numerosas enfermedades y a reducir del colesterol.

El pescado azul

Atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, palometa, salmón, sardina, etc. contienen un tipo de grasa cardio saludable, los ácidos grasos omega-3, y ayudan a bajar los niveles de colesterol en sangre.

Además de la dieta, es importante realizar actividad física moderada (caminar 30-40 minutos diarios, por ejemplo), mantener una correcta hidratación y un buen descanso y evitar el consumo de alcohol y el tabaquismo.

Una elección adecuada de alimentos permite reducir hasta un 50 % la ingesta de colesterol y hasta un 74 % la ingesta de grasas saturadas a lo largo del día.

El colesterol, el enemigo de las arterias

El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano y necesario para su normal funcionamiento. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de alimentos, principalmente los de origen animal. A pesar de ser un compuesto indispensable para el organismo, no es saludable cuando se encuentra en exceso porque el colesterol es una de las principales causas de riesgo en el desarrollo de enfermedades del corazón.

Para luchar contra el colesterol, se recomienda llevar un estilo de vida saludable e incidir en aquellos factores de riesgo modificables como una alimentación adecuada, la práctica de ejercicio físico regular y el abandono de ciertos hábitos nocivos como el tabaco o el alcohol.

Los esteroles vegetales reducen el colesterol

¿Te preocupa tu colesterol? Tal vez los esteroles vegetales te puedan ayudar, pero lo primero que debes hacer si te preocupa tu nivel de colesterol o algún aspecto de tu salud cardiaca es consultar a tu médico de cabecera, quien en caso de necesidad, te derivará a un cardiólogo así como tener en cuenta los alimentos que bajan el colesterol. Te harán un análisis completo de sangre para valorar tus niveles de colesterol. Después, si lo necesitases, los esteroles vegetales, presentes en alimentos de origen vegetal en cantidades muy pequeñas, pueden ayudarte a reducir tu nivel de colesterol, porque para ingerir la cantidad necesaria de esteroles diarios deberías comer 150 manzanas diarias o 210 zanahorias o 425 tomates.

Qué son los esteroles vegetales

Pero, ¿qué son los esteroles vegetales? Son unas sustancias naturales y buenas para el corazón, conocidas desde hace más de 50 años por sus propiedades reductoras del colesterol. Los esteroles vegetales están presentes de forma natural, en pequeñas cantidades, en los aceites de origen vegetal, los frutos secos, las semillas, los productos integrales, la fruta y las verduras. Pero la cantidad que contienen estos alimentos es mínima a la hora de reducir los niveles de colesterol.

Flora Funciona

En el mercado existen productos que ayudan a paliar esta necesidad de esteroles vegetales si tu objetivo es reducir el colesterol, como la gama de productos Flora ProActiv, un alimento funcional aprobado por la unión Europea como nuevo alimento que reduce el colesterol. Está compuesto por un untable y una bebida a base de leche que contienen 1,5 gramos de esteroles vegetales. Dos raciones de estos productos vienen a cubrir los esteroles vegetales presentes en 150 manzanas.

Resultados de seguir una dieta sana y tomar esteroles vegetales

Dos raciones diarias de Flora ProActiv reducen el colesterol LDL en un 7-10 % en un plazo de 2-3 semanas. Manteniendo, además, una alimentación sana y equilibrada se puede conseguir una reducción de hasta el 15 %. Ahora bien, debes combinar estos productos con una dieta equilibrada y rica en frutas y hortalizas para reducir el colesterol de forma constante. Recuerda siempre que este tipo de complementos no son apropiados nutricionalmente durante el embarazo y lactancia, ni tampoco en niños menores de 5 años. Otra recomendación es consultar con tu médico si tomas medicamentos hipocolesterolemiantes o evitar consumir más de 3 gramos de esteroles vegetales al día.

¿Cómo reducen el colesterol los esteroles vegetales?

Los esteroles vegetales ayudan a eliminar el colesterol del intestino, evitando su paso al torrente sanguíneo. De esta manera, el colesterol que no se absorbe se elimina del cuerpo, lo que da lugar a una reducción de los niveles de colesterol total y colesterol-LDL (malo).

Estos productos contienen esteroles vegetales que reducen el colesterol de forma natural, sin necesidad de tomar medicación. En casos extremos de hipercolesterolemia, en los que el médico decida recetar medicación, puede ser empleada como complemento si así lo aconseja el médico.

El jamón ibérico de bellota, un aliado contra el colesterol

Diversos estudios han concluido que consumir jamón ibérico de bellota es beneficioso para disminuir los niveles de colesterol gracias a la gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que contiene. La recomendación de consumo de este alimento es de dos a tres raciones de 100 gramos semanales y como sustituto de otras carnes rojas con mayor contenido en grasa saturada.

Un filón en cuanto a ácidos grasos monoinsaturados (buenos)

El jamón forma parte de la tradición gastronómica peninsular y constituye un alimento fundamental dentro de la dieta mediterránea. La grasa del cerdo aparece en las tablas de composición de alimentos con una elevada cantidad de ácidos grasos saturados, por lo que en principio se debe desaconsejar. Sin embargo, en algunas regiones del suroeste de España -fundamentalmente en Extremadura- se desarrolla un tipo de cerdo, el ibérico de bellota, con unas características genéticas y de explotación que lo hacen diferente a otros ejemplares de su mismo género.

En la actualidad, diversos estudios han concluido que su consumo es beneficioso para disminuir los niveles de colesterol gracias a la gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que contiene. Entre ellos se encuentra el ácido oleico -componente habitual en aceites vegetales como el de oliva o el del aguacate- y que ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

De ahí que el catedrático español Grande Covián utilizara un símil que ha pasado a la posteridad: “el cerdo ibérico es como un olivo con patas”.

Entre otras propiedades, el jamón ibérico de bellota contiene también gran cantidad de hierro, calcio y vitamina D, fundamental para el crecimiento y el fortalecimiento de los huesos.

Además, los cerdos que están criados en libertad en las dehesas extremeñas proporcionan una gran cantidad de antioxidantes naturales gracias a su alimentación en bellotas, hierba y pastos naturales.

El doctor Avelino Ortiz, Jefe de Servicio de Medicina Interna del Hospital Perpetuo Socorro (Hospital Universitario de Badajoz) -y uno de los autores del Estudio ‘Influencia del consumo de jamón de cerdo ibérico criado en el campo sobre el perfil lipídico aterogénico’- asegura que entre los alimentos más cardio saludables “se encuentran aquellos ricos en estos ácidos grasos insaturados y con altos niveles de antioxidantes, entre los que podemos incluir el aceite de oliva, pescados azules, nueces, aceite de semillas, vino tinto en pequeñas cantidades por su nivel de antioxidantes, frutas, verduras, hortalizas y sin duda, el jamón ibérico de bellota”.

Jamón contra la arterioesclerosis

La dieta mediterránea se atribuye a regiones donde se ha observado que las expectativas de vida para los adultos están entre las más altas del mundo y, por el contrario, las incidencias de enfermedad cardiovascular, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas, están entre las más bajas. Y es que la dieta diaria está directamente relacionada con enfermedades coronarias como la hipercolesterolemia y la ateroesclerosis.

Por lo tanto, se puede alterar la dieta para que sea lo más saludable posible: disminuyendo la ingesta de grasas saturadas a favor de las monoinsaturadas y manteniendo un porcentaje adecuado de las poliinsaturadas.

Los ácidos grasos y las enfermedades coronarias

La ateroesclerosis es la enfermedad de las arterias más frecuente en la población, siendo la causa de muerte más importante en los países industrializados. Hasta hace relativamente poco, se atribuía exclusivamente a un proceso natural provocado por el envejecimiento. Sin embargo, entre los factores que contribuyen a esta dolencia se encuentra la hipercolesterolemia.

Según se explica en el estudio sobre la influencia del consumo de jamón de cerdo ibérico criado en montanera, se ha detectado que las personas que viven en países mediterráneos tienen menor incidencia de algunas enfermedades crónicas y mayores expectativas de vida, por lo que se comenzó a investigar cómo influye la dieta en las enfermedades coronarias.

Según los datos de este estudio, la mortalidad por coronariopatía se relaciona directamente con el colesterol sérico, demostrando una fuerte correlación entre el consumo de grasa saturada en la dieta y los niveles séricos de colesterol. Los ácidos grasos saturados aumentan la colesterolemia y, por tanto, la incidencia de enfermedad cardiovascular.

Los primeros intentos de modificar la dieta para reducir las enfermedades cardiovasculares se realizaron aumentando la ingestión de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) que reducían los niveles de colesterol. Estos ácidos grasos procedían principalmente de los vegetales (maíz, girasol) y de los pescados azules.

Sin embargo, en los últimos años, los estudios han incidido más en los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), demostrándose que una dieta rica en ellos es tan eficaz como otras ricas en poliinsaturados. El principal representante es el ácido oleico, cuyo gran portador en el aceite de oliva (65-80 %), principal fuente de grasa en los países mediterráneos, en contraposición con las grasas animales típicas de los países del norte de Europa.

El aceite de oliva contiene una proporción relativamente baja de ácidos grasos saturados y es fuente de antioxidantes (vitamina E). Diferentes trabajos han mostrado que el consumo de aceite de oliva provoca un descenso de colesterol total, similar al que origina una dieta rica en poliinsaturados.

Según este mismo estudio, otro alimento con alto contenido en ácido oleico (40-45 %) es la carne de cerdo ibérico, ya que tanto genéticamente como por su forma de explotación, es diferente a las demás razas. El cerdo ibérico de bellota se alimenta fundamentalmente de bellotas -con tasas de ácido oleico superiores al 65 %- así como de hierbas y raíces de la dehesa, lo que puede incorporar además sustancias antioxidantes. Estas condiciones contribuyen a que su grasa sea rica en este ácido, sobre todo su jamón que llega a porcentajes del 59 %.

Este tipo de cerdo ibérico vive libremente en el campo, por lo que realiza mucho más ejercicio que los recluidos en cebaderos, lo que incide en que el contenido de colesterol de su carne no sea excesivo. El jamón ibérico de bellota se consume junto a otros alimentos de la dieta mediterránea en determinadas regiones, fundamentalmente al suroeste de España, como la zona de la Dehesa de Extremadura.

Según afirma Avelino Ortiz, “el jamón más cardio saludable es el de bellota, seguido del ibérico de cebo en extensividad (ibérico de cebo de campo) y por último el cebo en intensividad (ibérico de cebo)”, puesto que estos últimos “se crían en ausencia de actividad física y de consumo de hierba”. La frecuencia de consumo del jamón ibérico de bellota, según Ortiz, “puede estimarse en 2 o 3 raciones de 100 gramos semanales y es ideal como sustituto de otras carnes rojas con mayor contenido en grasa saturada”.

Ventajas e inconvenientes del Danacol, y otras bebidas funcionales

¿Danacol contraindicaciones? ¿Tiene el Danacol efectos secundarios? La OCU ha analizado diferentes productos funcionales o bebidas funcionales que ayudan a bajar el “colesterol malo”. Se ha medido su eficacia y detectado diferencias de precio de hasta el 77 %. En cuanto a las ventajas, la más importante es que funcionan realmente. Lo malo es que no aptas para todos los públicos.

Bebidas funcionales

La OCU ha realizado un estudio de 11 bebidas lácteas y 2 margarinas con fitosteroles añadidos. El objetivo era analizar su contenido graso, perfil de esteroles vegetales y si el sabor convencía a los consumidores. Con estos datos, la OCU pretendía también verificar si un producto más caro era sinónimo de más “funcional”.

Las principales conclusiones son que algunos de estos productos tienen las cantidades mínimas necesarias de fitosteroles para ayudar a bajar el colesterol LDL o “colesterol malo”, y que existen grandes diferencias de precios que, en algunos casos (Danacol, Naturcol), no están relacionadas precisamente con su calidad.

Cuidado, porque funcionan

Casi todos los alimentos contienen esteroles vegetales o fitosteroles (salvo los azúcares refinados y los productos de origen animal). Los estudios realizados concluyen que el uso de estos productos funcionales, que incluyen esteroles, consigue reducir el colesterol LDL. Además, en pacientes tratados con fármacos para reducir el colesterol se ha apreciado que esta disminución es adicional al efecto de los fármacos.

Por eso, hay que consultar al médico antes de tomar estos productos si estamos medicándonos contra el colesterol.

Grandes diferencias de precio

De los 13 productos analizados, solo han suspendido dos, ambos por no tener la dosis mínima de fitosteroles (la OCU ha considerado que un producto es aceptable cuando tiene, al menos, 1,5 gramos de fitosteroles por dosis). En cualquier caso, la OCU recuerda la importancia de leer el etiquetado, puesto que este tipo de productos solo es apto para adultos y no deben superarse los 3 gramos diarios.

Las valoraciones de degustación han sido en general buenas, tanto en productos lácteos como en margarinas. Sin embargo, las diferencias de precio por ración llegan hasta el 77 %, no siendo la bebida más cara la de mejor calidad. Como ejemplo, basta decir que si se comparan los dos mejores productos del análisis (con una valoración muy parecida), la diferencia de precio es del 66 %.

Hábitos funcionales: dieta variada y ejercicio

La OCU, finalmente, recuerda que la alimentación y los hábitos de vida son dos factores decisivos en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular crónica. Es importante evitar el sedentarismo, haciendo ejercicio físico regular y adecuado a cada persona. En cuanto a la dieta, debe ser variada y equilibrada, dando prioridad al consumo de frutas, verduras, alimentos ricos en fibra y con bajo contenido en azúcar refinado y sal, moderando el consumo de grasas saturadas y bebidas alcohólicas.

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