El cambio de hora de verano en 2024 será el domingo 31 de marzo

Llega el último domingo de marzo y, como cada año, en la madrugada del domingo 31 de marzo, en la noche del sábado día 30 al domingo 31, comienza la “hora de verano”. Los relojes deberán adelantarse entonces una hora y a las 02.00 horas serán las 03.00 horas. Así que este fin de semana, perderemos una hora para que se produzca el cambio horario primaveral. Es decir, a las dos de la madrugada serán la tres, la noche tendrá una hora menos y esto provoca que nos da la sensación, según nuestro ritmo horario, de que amanece y anochece más tarde.

Esta modificación horaria “provocará un cambio en la luz solar que obligará a nuestro cerebro a reajustarse”, explica José Antonio López Rodríguez, vicepresidente de la Asociación Española de Psiquiatría Privada (ASEPP). “Nuestro cerebro se adapta, poco a poco, a estos cambios de luz a lo largo del año a través de ritmos circadianos divididos en periodos de 24 horas, adaptándose a la ausencia y presencia de luz a través de dos sustancias: melatonina y cortisol”, explica el experto.

>> Consulta si en marzo de 2024 hay que adelantar o atrasar la hora.

Cuándo hay que cambiar a la hora de verano 2024

El día 31 hay que adelantar una hora. Este cambio para adaptarnos al horario de verano siempre es el último domingo de marzo.

Exactamente, el cambio al horario de primavera-verano es:

– ¿Qué día se realiza el cambio horario?
En la noche del sábado 30 al domingo 31 de marzo de 2024; siempre se trata del último domingo de marzo.

– ¿Cómo se hace el cambio horario?
A las 02:00 horas de la madrugada serán las 03:00 horas, con lo que dormiremos una hora menos y, de este modo, amanecerá y anochecerá más tarde.

– ¿En qué zona horaria está España con este cambio? Durante los 7 meses que dura el horario de primavera-verano, España está en la zona UTC +2 (Canarias en la zona UTC +1).

Por el contrario, el cambio de hora invierno tiene lugar en el mes de octubre y consiste en retrasar el reloj una hora.

Efectos en las personas del cambio de hora de verano

“El hecho de quebrantar de manera tan brusca el ritmo de nuestro cerebro puede provocar que se estrese, provocando alteraciones en el sueño, un cansancio físico mayor de lo habitual, irritabilidad, cierta tristeza o leves cuadros de ansiedad. Como norma general, en dos o tres días el cerebro se readapta”, asegura el vicepresidente de ASEPP. Sin embargo, “hay ciertos cerebros más sensibles, como los de los niños, los mayores o los de personas con algún problema psiquiátrico, que notan más los efectos de este cambio de hora y lo que comienza siendo un pequeño trastorno adaptativo deriva en una sintomatología más notable”.

Insomnio o dificultad para conciliar el sueño

“Cuando estos síntomas tienden a perdurar, -explica el doctor López Rodríguez- no es debido, en ningún caso, al cambio de hora, sino que más bien podríamos decir que el cambio de hora ha sido el detonante de un trastorno de ansiedad o del sueño existente previamente en el paciente”. En este sentido, destaca el experto, aquellas personas que padecen insomnio o dificultades para conciliar el sueño verán agravados sus problemas para dormir, al igual que las que tienen un trastorno de ansiedad pueden sufrir esos días un cierto grado más de angustia.

“Es cierto, -explica el vicepresidente de la Asociación – que el cambio de hora primaveral suele afectar más a aquellas personas que padecen ansiedad, mientras que el cambio horario otoñal afecta más a aquellos pacientes que sufren depresión”. En esta misma línea y, a título personal, el doctor asegura que tras la modificación horaria primaveral se nota en la consulta un aumento de pacientes.

Alondras y búhos

El cerebro recibe la luz a través de la retina que la pasa al núcleo supraóptico y este al hipotálamo, encargado de regular la secreción de las dos sustancias (melatonina y cortisol) que nos ayudan a regular los ritmos circadianos de luz y de vigilia/sueño.

Mientras que la melatonina nos ayuda a adaptarnos a los ritmos de luz, el cortisol marca nuestros ritmos internos, permitiéndonos distinguir entre vigilia y sueño, actividad y descanso. En este punto, el doctor explica que “existen dos tipos de ritmos de cortisol: las alondras y los búhos. Mientras que las alondras tienen los niveles de cortisol muy altos por las mañanas y, por tanto, son muy activos, los búhos tienen estos niveles más altos por las tardes”, asegura. Cabe entonces concluir que aquellas personas con un “perfil búho” padecerán más los efectos del próximo cambio de hora que aquellos con un “perfil alondra”.

El doctor López Rodríguez ofrece una manera de minimizar los efectos provocados por el cambio horario, “mantener los mismos hábitos, acostarse a la misma hora sin dejarse llevar por el “todavía hay luz”. El sueño requiere de rutina y monotonía, el sueño es muy aburrido”, asegura.

¿Afecta o no a nuestro organismo el cambio de hora?

Trastornados por el cambio de hora, ¿o no? Este próximo domingo 26 de marzo los relojes se adelantan una hora para aprovechar la luz natural y hay quienes afirman que este ajuste afecta al ritmo biológico, pero existen pocas evidencia científicas al respecto. Hay estudios científicos que valoran su influencia en los infartos de miocardio y los accidentes laborales y viales, pero los resultados son poco concluyentes. Los investigadores del Instituto Nacional de Salud y Bienestar de Finlandia, que presta gran atención a estos temas, lo reconocen: “Se sabe poco sobre la influencia del cambio horario en los ciclos vigilia-sueño”.

Un equipo de investigación del organismo nórdico, liderado por Tuuli A. Lahti, evaluó las consecuencias del cambio de hora en la seguridad vial. Durante 27 años recogieron datos para comparar los accidentes de tráfico los días anteriores y posteriores al ajuste horario. Los resultados no fueron significativos, como tampoco lo fueron los de otros estudios en diferentes intervalos de tiempo. No hay efectos probados sobre los siniestros en carretera ni a corto ni a largo plazo.

“Se sabe poco científicamente sobre la influencia del cambio horario en los ciclos vigilia-sueño”

Sus vecinos suecos han estudiado la incidencia de los infartos de miocardio durante los siete días posteriores al cambio horario a partir de datos del registro nacional. Los resultados, publicados a principios de año en Sleep medicine, se expresan con cautela: “La evidencia limitada sugiere que estos cambios tienen una influencia a corto plazo sobre el riesgo de infarto agudo de miocardio”.

Donde parece haber ciertas evidencias es en que la falta de sueño afecta especialmente a los profesionales que se enfrentan a situaciones de riesgo. En Estados Unidos, Christopher M. Barnes y su equipo afirmaron en Journal of Applied Psychology que el día posterior al cambio horario de verano había más accidentes laborales y eran más graves.

Así lo demostraron con datos del sector minero de 1983 a 2006: entre los trabajadores que durmieron 40 minutos menos hubo un 5,7 % más de accidentes. Los investigadores creen que “este tipo de cambios horarios ponen al trabajador en una situación en la que es más fácil que se lesione y que estas lesiones sean más graves, incluso acaben en muerte”.

En cualquier caso, lo que es irrebatible es que a las dos de la mañana del próximo domingo serán las tres. Aunque sincronizar los relojes sea tan simple como avanzar 60 minutos la hora, la caja de ritmos del organismo se rige por frecuencias que lo hacen más complejo que una máquina suiza.

Y tú, ¿de qué cronotipo eres?

Uno de los patrones oscilatorios más evidentes que afecta al reloj circadiano es el marcado por los ciclos de luz y oscuridad que se derivan de la rotación de la Tierra. Estos dibujan el cronotipo de cada persona y establecen en qué momento del día el organismo está más activo.

El doctor Thomas Kantermann publicó en Current Biology que “el sistema circadiano humano no se ajusta al horario de verano”, después de comprobar en 55.000 individuos que el tiempo de sueño en los días libres -que no se rigen por la dictadura de los horarios- no seguía el patrón estival.

El ajuste estival de la hora conlleva trastornos de sueño

“Tras el cambio horario de primavera la duración del sueño disminuye entre 30 minutos y una hora”, calcula el doctor Juan Antonio Madrid, del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia. Con más precisión añade que “la reducción en la eficiencia del sueño es de aproximadamente un 10 %”.

Si se compara la adaptación a los dos cambios horarios anuales, el de otoño se tolera mejor que el de primavera porque “la tendencia del reloj biológico suele retrasarse unos 30 minutos cada día”. Por eso el ajuste estival “conlleva una mayor intensidad y duración de los trastornos de sueño”, dice el doctor Madrid.

“Pasamos de tener un día de 24 horas a tenerlo de 23 y la presión de sueño es por la mañana”, afirma la neurocientífica de la Universidad Autónoma de Madrid, la doctora Isabel de Andrés.

Por otro lado, Xurxo Mariño, neurocientífico de la Universidade da Coruña, discrepa de sus colegas porque, según él, “cualquier perturbación que se deba al cambio de hora es realmente muy pequeña”. A modo de ejemplo, dice que “quedarse una noche viendo la tele dos horas más de lo normal ya supone un cambio mayor”.

En cambio, la doctora De Andrés insiste: “Hasta que no nos adaptemos al nuevo horario, nuestro reloj interno nos pedirá ir a dormir una hora después que la hora que marca el reloj externo”.

Desequilibrios en el ritmo biológico

Un cambio horario no es la única condición que desajusta nuestro reloj. Hay otras que actúan con más violencia, como el jet lag tras un vuelo transoceánico. Aunque la buena noticia es que es posible poner en práctica algunos consejos para afrontar un viaje largo y que no te afecte el jet lag. También los cambios frecuentes en los turnos de trabajo. Y, sobre todo entre los más jóvenes, “los fines de semana sin dormir suponen una alteración del ritmo circadiano y la privación del sueño”, puntualiza De Andrés.

Desde Galicia, Mariño apunta que un cambio horario “probablemente no afecte gran cosa si lo comparamos con la perturbación permanente que supone nuestro ritmo de vida actual”.

Esto significa que quizás el domingo por la noche sea más complicado conciliar el sueño, y levantarse el lunes por la mañana puede resultar más duro de lo habitual. Pero según Mariño, “el organismo se adapta rápidamente a estos cambios y le costará levantarse como cualquier día en el que haya tenido que despertarse una hora antes de lo normal”.

Adelantar 15 minutos cada día los hábitos

Por su parte, la Asociación Española de Pediatría (AEP) aconseja ir adelantando unos 15 minutos la hora de comer, de estudiar y de irse a la cama. Uno de los colectivos que más lo notará será el infantil, cuyo reloj biológico puede tardar en ajustarse varios días, incluso una semana, tal y como explica el doctor Gonzalo Pin, coordinador del Grupo de Sueño de la Asociación Española de Pediatría (AEP).

Además de alteraciones en la vigilia del sueño, “el cambio de hora puede generar problemas de atención, irritabilidad, enfados, cansancio y desánimo, especialmente en las primeras horas escolares”, aclara el doctor Pin. Por otro lado, este experto subraya que los menores obligados a acostarse temprano pueden manifestar problemas para conciliar el sueño por la presencia de luz solar. Esto ocasiona un déficit de horas de sueño y, a su vez, influye negativamente en el aprovechamiento escolar, la puntualidad, la asistencia y en el nivel de atención.

En los adolescentes, la calidad y cantidad total de horas de sueño empeora sensiblemente los días posteriores al cambio horario. “Lo más probable es que los jóvenes mantengan la hora de dormir previa y, por tanto, disminuyan la duración del dormir para ajustarse a la señal social matutina”, comenta el doctor Pin.

Para contrarrestar estos efectos, desde la Asociación Española de Pediatría se recomienda “preparar a los niños unos días antes realizando una adaptación lenta y progresiva al nuevo horario. Así, se aconseja ir adelantando en los días previos unos 15 minutos la hora de comer, de estudio, así como el momento de acostarse y de levantarse”.

¿Cuánto se ahorra con el cambio de hora de verano?

La aprobación de la Novena Directiva, que viene a consagrar la medida del cambio, está avalada por las conclusiones de un estudio sobre su alcance y efectos y que se ha efectuado por encargo de la Comisión Europea y presentado al Parlamento en 1999.

Tras analizar exhaustivamente las repercusiones de la medida, el estudio concluye que tiene impactos positivos no solo sobre el ahorro sino sobre otros sectores como el transporte, las comunicaciones, la seguridad vial, las condiciones de trabajo y los modos de vida, la salud, el turismo o el ocio.

Ahorro potencial de energía

Según estimaciones del Instituto para la Diversificación y Ahorro de la Energía (IDAE), Entidad Pública Empresarial del Ministerio de Industria, Energía y Turismo, el potencial de ahorro en iluminación en nuestro país por el cambio de hora puede llegar a representar un 5 % del consumo eléctrico en iluminación. Esto equivale a unos 300 millones de euros a precios actuales. De esa cantidad, 90 millones corresponderían al potencial de los hogares españoles, lo que supone un ahorro de 6 euros por hogar; mientras que los otros 210 millones de euros restantes se ahorrarían en los edificios del sector terciario y en la industria.

Para alcanzar este potencial de ahorro, se deberá llevar a cabo un comportamiento responsable en el hogar a la hora de prescindir de la iluminación artificial cuando no sea necesaria. Habrá también que utilizar tecnologías de ahorro en iluminación por aprovechamiento de la luz natural en edificios del sector terciario y en industrias. Estas tecnologías ampliamente experimentadas consisten en fotocélulas o sensores de luz que apagan o regulan la iluminación artificial en función de la luz natural aportada a la zona, a través de ventanas o lucernarios.

Cabe destacar, en este sentido, que el Código Técnico de la Edificación hace ya obligatoria la instalación de estos sistemas en los edificios de nueva construcción.

Pero, además, independientemente del cambio de hora, el Ministerio de Industria, Energía y Turismo y el IDAE recomiendan a los ciudadanos contribuir al ahorro de energía durante todo el año haciendo un uso inteligente de la iluminación en nuestros hogares. Seguir determinadas pautas o hábitos puede permitirnos, sin renunciar al confort, ahorrar hasta 100 euros al año, además de evitar emisiones contaminantes a la atmósfera.

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