¿Existe la depresión postvacacional? En algunas personas sí y en otras no

La depresión postvacacional, según Gemma Prats, psicóloga y psicoterapeuta en Nútrim, es un proceso adaptativo como puede ser cualquier otro. Tras las vacaciones, se han perdido hábitos que cuesta retomar. La clave está en las necesidades de cada persona como motor de la motivación para volver a la rutina, al trabajo, a la ciudad… A continuación explicamos en qué consiste ese estado y las claves para afrontarlo de forma óptima como un proceso de adaptación más.

Y ten en cuenta que no hay que confundir esta depresión postvacacional con la ergofobia o el miedo a volver al trabajo. En el caso de sufrir estos episodios, no olvides consultar los mejores remedios para superar la depresión postvacacional, así como lo que puedes hacer para evitar la depresión postvacacional en la vuelta al trabajo.

Prats alerta de que el regreso a la normalidad es un proceso adaptativo como cualquier otro: “Hay un factor general, y es que los seres humanos funcionamos por hábitos, y en el periodo de vacaciones acostumbramos a perder algunos. No tenemos horarios, dormimos y comemos a destiempo… Este es uno de los motivos por el que nos cuesta volver a calentar motores”. En este punto, “cuando esta adaptación no se hace con normalidad, comienza la sintomatología, que es tanto física como psíquica y puede cursar de diferente manera y con diferente intensidad según las personas”.

La depresión postvacacional depende de uno mismo

En este sentido, es clave hacer un autoanálisis y ver, por un lado, si se está haciendo lo que realmente se quiere hacer y, por otro, la percepción y la interpretación que hacemos cada uno de nosotros de esa situación. “Los factores de satisfacción y motivacionales que para mí son clave”, declara Prats.

Así, Gemma Prats hace hincapié en que todo depende de las necesidades que cubra nuestro trabajo y cuáles vulnere. Por este motivo, es muy aconsejable hacerse una lista de cuáles son las necesidades primordiales, para ver si están cubiertas o no y, por otro lado, para ver si se es esclavo o no de ellas, “por ejemplo, un empleado público, funcionario, puede haber tenido varias ofertas de trabajo que quizás lo harían mucho más feliz, pero pueda haberlas rechazado porque es esclavo de su necesidad de seguridad”.

En este punto, es muy útil la ayuda de un profesional psicólogo o coach que, si bien, “no decidirá por nosotros, si nos podrá ayudar a tomar decisiones y a dar pasos hacia una vida más de acuerdo con uno mismo. Y teniendo en cuenta la situación actual de crisis y las dificultades para cambiar de trabajo de manera fácil, también nos puede ayudar a vivir mejor esa situación que no nos gusta mientras dure”.

Proceso de adaptación de la vuelta al trabajo

Para adaptarse a los horarios después de las vacaciones, el cerebro necesita entre uno y cinco días para readaptarse a los horarios. Blanca Tejero, profesora de los Grados en Maestro de Educación Primaria y Educación Infantil de la Universidad Internacional de La Rioja, UNIR, explica que los descansos prolongados acentúan las alteraciones en el sueño y en el estado de ánimo y a los que más les afecta son lactantes, menores de cinco años y ancianos.

Con el comienzo del curso escolar y laboral, hay personas que sufren de forma extrema el volver al trabajo, a las aulas o actividades cotidianas tras haber pasado algunas semanas de descanso. La profesora Tejero señala que el cerebro necesita entre uno y cinco días para readaptarse a los horarios después de los cambios de hora y de las vacaciones, y como consecuencia de estos hechos se pueden observar cansancio, alteraciones en el sueño y en el estado anímico.

La experta en psicología clínica apunta que este “desajuste se produce por un cambio en los niveles de hormonas en el denominado hipotálamo, un reloj biológico interno que adapta este proceso. Detecta la cantidad de luz, indica los tiempos de relajación, hambre, sed, necesidades fisiológicas, interpretación de motivaciones, así como de sensación de plenitud. También regula la secreción de dos neuronas: melatonina y la serotonina. La melatonina se encarga de iniciar y regular los procesos de sueño y vigilia. La serotonina, en cambio, está implicada en el estado anímico y la vitalidad de las personas.”

¿Afecta de la misma manera el cambio de horarios en adultos y niños?

En opinión de Tejero, no afecta de la misma manera los cambios de horarios, pero sí destaca que los más afectados por este cambio son los lactantes, los menores de cinco años y los ancianos, si bien también los adultos, experimentan cambios en el estado de ánimo. “La mayor afectación a personas mayores se debe a que su ciclo sueño-vigilia suele estar alterado y suele carecer de sincronizadores sociales que facilitan que se puedan adaptar al cambio de hora. Con este cambio suelen tener un despertar precoz.”

En cuanto a los niños, la profesora de UNIR, señala que debido a la dificultad de compresión de la nueva situación, vuelta de vacaciones o cambio de hora, su reloj biológico les sigue indicando que se acuesten y levanten a la misma hora que lo estaban haciendo hasta ese momento. Esta afectación variará de unos niños a otros, pero como su sistema hormonal todavía es inmaduro, se les puede notar una disminución en la atención y capacidad de aprender, y los lactantes pueden estar más irritables.

En opinión de la experta en psicología, señala que en jóvenes y adultos la afectación no es tan grande “son capaces de comprender qué cambios se producen y por qué pueden acomodarse a la hora que marca el reloj externo para realizar las distintas actividades.”

Blanca Tejero hace hincapié que la forma en que te encuentras durante el día depende especialmente de lo bien que hayas dormido la noche anterior. “Tu horario y hábitos de sueño, así como el estilo de vida pueden provocar diferencias importantes en la calidad del descanso nocturno.”

La doctora en psicología, aconseja seguir un horario más o menos estable, acostarnos y levantarnos a la misma hora todos los días, incluso durante el fin de semana, para regular nuestro cuerpo en todos los aspectos y así mantener sincronizado nuestro reloj biológico.

La experta señala que “si nuestro sueño lo regulamos a lo que el cuerpo nos pide, probablemente los ritmos biológicos terminarán por desajustarse, y si cada día duermo un número de horas diferente y a horas diferentes, se pierde el equilibrio de horas descansadas y no se pueden prever las actividades del día siguiente lo que termina por descontrolar nuestra vida.”

Ventajas de mantener siempre unos mismos horarios

· Planificar y programar con antelación las actividades que tengo que realizar, lo que nos proporciona control sobre los acontecimientos de nuestra vida.

· Un entorno sólido y coherente que nos proporciona estabilidad psicológica.

En cuanto a cómo puede afectar un control inadecuado de los horarios al desarrollo cognitivo, Tejero resalta que desde nuestro nacimiento, para un buen desarrollo cognitivo y socio-afectivo, “es necesario mantener unas constantes temporales. Estas constantes temporales se dan de forma regular a lo largo del día, hora a la que nos levantamos, comemos, vamos al parque, nos acostamos, etc. Para un correcto desarrollo del niño es muy importante su organización diaria, ya sea en la escuela como en casa, debido a que le proporciona estabilidad, referencia y orientación espacial”. Así, el control de horarios y el establecimiento de ritmos y rutinas facilitan al niño:

1. Situaciones de referencia, le proporciona seguridad por la conservación y mantenimiento de las pautas y la posibilidad de una organización de actividades.
2. Poder aprender el concepto tiempo y los procesos temporales, así como la existencia de sucesos que se repitan diariamente según unas secuencias marcadas.
3. Un mayor y adecuado desarrollo cognitivo por aprendizaje de la estructura de las actividades.
4. Por todo ello, el establecimiento de las rutinas y ritmos será muy favorecedor para conseguir estabilidad, referencia y orientación espacial en el niño.

Consejos para llevar unos horarios constantes

1. Alterar lo mínimo nuestro ritmo circadiano.
2. Intentar modificar poco las horas que dormimos ni las actividades que realizamos a lo largo del día.
3. Tomar conciencia de que hay que dosificar los recursos y las fuerzas, porque el curso laboral es largo.
4. Establecer relaciones personales y sociales positivas, aprovechando el tiempo libre de cada día y de los fines de semana para estar con ellas.
5. Planificar, programar y desarrollar los propios proyectos para sentir que uno traza y controla su propio rumbo.
6. Realizar actividad física moderada adaptada a las propias características y horarios porque nos ayudará a mantener una actitud mental positiva.

La importancia de dormir bien

Dormir bien es un placer, pero también una necesidad para los seres humanos, porque para gozar de una buena salud es necesario tener una correcta pauta de sueño, apunta Tejero. “De las 24 horas que tiene un día empleamos aproximadamente un tercio en dormir, pero las necesidades individuales de sueño varían ampliamente de un individuo a otra en función de diferentes factores, siendo uno de principales la edad.”

Durante el sueño, se producen dos fases o periodos, fase No Rem y fase REM. La fase REM es muy importante para el desarrollo y la actividad cerebral, así como para la reparación y regeneración de las moléculas, señala la profesora de UNIR. “Un feto pasa el 90 %, los bebés prematuros un 75 % y los bebes a término el 50 %, del tiempo en fase REM y esto ayuda a la maduración de su SN. A partir de los 30 meses se van disminuyendo el número de horas que se necesita dormir, los adolescentes duermen unas 9 horas, ocupando la fase REM el 40 %. Esto confirma que en las etapas en las que hay más crecimiento físico y aprendizaje dormimos más que en la edad adulta, donde la fase REM solo es un 30 %. En los ancianos, el sueño es más ligero e irregular, y la fase REM solamente es un 15 %.”

Muchos estudios demuestran que dormir es necesario para vivir y para una adecuada salud mental, sufriendo la salud graves consecuencias si nos privan de poder dormir.

El sueño nos permite “mantener, reparar y restaurar nuestro cuerpo porque mientras dormimos muchas hormonas como por ejemplo la hormona que regula el crecimiento, laluteizante, que produce la madurez sexual, y la hormona que regula la concentración de calcio en la sangre, actúan alcanzando su mayor productividad”, señala Tejero.

Si dormimos sin interrupciones frecuentes mediante los sueños, asimilamos, integramos y reciclamos la información que nos suministran las experiencias que vivimos. También grabamos en la memoria a largo plazo lo que aprendemos durante el día, y asimilamos racional y emocionalmente las vivencias producidas cuando estamos despiertos.

Blanca Tejero destaca que las personas que sufren interrupciones continuas durante el sueño se quejan de insomnio a ciertas horas y adormecimiento excesivo en otros momentos del día, lo que repercute en su trabajo, la escuela o el ámbito social. Al igual que se verá afectado también el crecimiento, la madurez sexual, la lactancia, el desarrollo del SN, el metabolismo, la reparación y regeneración corporal, así como los aprendizajes, el desarrollo de la memoria, la asimilación de las experiencias emocionales, en definitiva, el equilibrio psicológico.

Vuelta a la rutina

Llega la vuelta a la rutina con el final del mes de agosto. María Soria Oliver, directora del Grado en Psicología de UNIR, explica que para afrontar la vuelta a la rutina tras unas largas vacaciones, “es recomendable emprender el nuevo curso con retos, para estimular y posibilitar un aterrizaje más suave”. El síndrome “postvacacional” consiste en un cortejo conductual que se manifiesta en tristeza, irritabilidad, pérdida de apetito, alteraciones en la motivación, en el sueño, en la concentración y la atención sostenida.

Ante la llegada del final del verano, comienzan las prisas, la rutina y los horarios vuelven a poner orden en nuestras vidas. Niños y adultos retoman sus obligaciones, ¿pero estamos preparados para ello? Una de las claves básicas en las que coinciden casi todos los expertos para hacer el proceso de adaptación más llevadero es la normalización.

María Soria Oliver, directora del Grado en Psicología de UNIR (la Universidad Internacional de La Rioja), nos da algunas claves para afrontar la vuelta al trabajo y al colegio de la mejor manera posible.

“Es conveniente enfocar los procesos vitales como ciclos de los que debemos extraer aspectos positivos. Así, las vacaciones son una consecuencia de un tiempo de trabajo y esfuerzo que contribuye a nuestro desarrollo y crecimiento. Y que por otro, lado, el objetivo de las vacaciones no es el de no hacer nada, sino el de realizar actividades a las que no podemos dedicarnos en otros momentos del año. La forma de facilitar el regreso descansa principalmente en una cuestión de enfoque acerca del trabajo y de las vacaciones, ambos caras de una moneda”.

Tras unas largas vacaciones, el cambio del ocio en general a la rutina escolar o laboral, según Soria, puede ser sencillo y no necesariamente comportar frustración o complicaciones si se sabe enfocar. “Es importante no percibir el comienzo de la rutina escolar o laboral como una pérdida, sino como un nuevo ciclo del que podemos obtener aprendizaje y momentos provechosos, complementarios a aquellos que hemos vivido en las vacaciones. El periodo de trabajo no debe concebirse como un aspecto penoso en el tránsito vital, sino destacar los aspectos positivos que tiene y nos proporciona”.

Desde un punto de vista práctico es conveniente, a medida que se acerca el fin del periodo estival, “reincorporar rutinas relacionadas con el sueño, horarios de comida y hábitos similares a las que se siguen durante el curso, de modo que la transición sea suave”, señala la directora del Grado en psicología de UNIR.

Por otro lado, tal y como apunta María Soria, es positivo plantear objetivos y actividades estimulantes para realizar en el nuevo curso escolar. “La perspectiva de emprender un nuevo periodo con retos, estimula y posibilita un aterrizaje más suave”.

Además, mentalizar al niño que pronto acabarán las vacaciones y que el ritmo será otro es conveniente hacerlo. “Los niños deben aprender desde temprana edad que los ciclos se suceden y que a un tiempo de vacaciones le sucede otro de trabajo en el colegio, del que debemos destacar los aspectos positivos. Así, en lugar de trasmitirle nuestro pesar y desagrado por el fin de las vacaciones, podemos destacar el reencuentro con los amigos, el aprendizaje de cosas nuevas en el colegio, los nuevos libros, etc.” destaca Soria.

¿Cuál es el tiempo de adaptación de un niño cuando vuelve al colegio?, la directora del Grado en Psicología de UNIR, manifiesta que “los niños son muy flexibles en lo referente a su capacidad de adaptación. De hecho, excede a la de los adultos, en parte, debido a su percepción del tiempo -que difiere sustancialmente de la de los mayores- y a su capacidad de ilusionarse con situaciones nuevas. De hecho, si se observan las recomendaciones anteriores, este periodo de adaptación puede ser muy suave y no exceder los 3-4 días”.

Síndrome postvacacional
El llamado síndrome postvacacional consiste en un cortejo conductual que se manifiesta en tristeza, irritabilidad, pérdida de apetito, alteraciones en la motivación, en el sueño, en la concentración y la atención sostenida. Según Soria, “adultos y niños difieren en los síntomas. En los niños se pueden observar mayor frecuencia en las rabietas, apatía o desgana en el juego. Si los hábitos de sueño y alimentación han sido muy distintos en la etapa estival, puede haber pérdida de apetito o dificultades en la conciliación del sueño”.

Recomendaciones para la vuelta al cole
El comienzo del curso ha de arrancar con una importante dosis de ilusión, de cuya organización participe el niño. Es el consejo que María Soria, directora del Grado en Psicología de UNIR, da a todos los padres. “Tanto en lo más concreto como la compra del uniforme, los libros y todo lo que rodea a la intendencia escolar, como en las verbalizaciones que se realicen, debemos implicar a nuestros hijos, cuidando de trasmitirle mensajes positivos y constructivos”.

Además, María Soria apunta que “podemos planificar las actividades extraescolares que van a realizar nuestros hijos, combinando sus intereses con sus capacidades (música, deportes, idiomas), adecuándolo con el tiempo y los recursos disponibles, sin sobrecargarles. Los fines de semana y tiempos de descanso, podemos conectarle con las vivencias de las vacaciones, mediante la confección de un álbum de fotografías, vídeos o repitiendo en la medida de lo posible actividades que han sido gratas y divertidas en el verano”.

El primer día de vuelta

Según datos de la consultora de Recursos Humanos Ábaco Siglo XXI, la mayoría de los trabajadores españoles se reincorpora al trabajo después de las vacaciones estivales sin prepararse para retomar sus tareas profesionales. De hecho, el 80 % de los profesionales no se prepara para la vuelta al trabajo, las mujeres con cargas familiares son las más precavidas y el 65 % de los jóvenes considera que el primer día siempre es duro y no se puede hacer nada para cambiarlo.

Las razones de esta elección son, por este orden, aprovechar las vacaciones al máximo y evitar pasar varios días pensando en la vuelta al trabajo.

Por sexos y edades, las mujeres con cargas familiares son las que prefieren volver antes a casa para preparar con tiempo la vuelta al colegio de los niños, las tareas domésticas, etc. Por el contrario, los jóvenes, tanto hombres como mujeres, son más proclives a apurar al máximo sus días de descanso, de ellos, el 65 por ciento considera que el primer día de trabajo siempre es duro por lo que no creen necesario prepararse con antelación.

“Aunque los expertos aconsejan volver unos días antes, nosotros creemos que esto es una cuestión muy personal que depende del estilo de vida de cada sujeto y de la forma que tiene de afrontar sus tareas profesionales”, comenta Marta Merino, directora general de Ábaco Siglo XXI, “hemos constatado que la gente que vuelve con tiempo suele ser más organizada que los que vuelven a casa el día anterior, y que las mujeres suelen ser más previsoras, aunque esta diferencia de sexo es muy sutil cuanto más joven es la persona”.

Sea como sea la vuelta a la rutina, el 87 por ciento de los encuestados cree que el malestar y la añoranza por el tiempo libre desaparecen entre los primeros 4 ó 5 días desde la incorporación.

Si tus vacaciones han sido cortas, tu depresión post vacacional será más larga

La depresión post vacacional se agrava tras una de las vacaciones más cortas desde el inicio de la recesión. Si ya el pasado año el 45 % de los españoles que cogieron vacaciones no tuvo más de una semana, según la VIII Edición del estudio AIMC sobre Consumo, Ocio y Medios, las previsiones para este año no son mucho más esperanzadoras. A las tradicionales causas que generan depresión post-vacacional ahora se suman otras derivadas del contexto económico en que vivimos, como el hecho de tener unas vacaciones cada vez más cortas, la imposibilidad de viajar a otros lugares para desconectar mejor e incluso la necesidad de trabajar durante estos días debido a las reducciones de plantilla.

Y es que, tal y como señala un estudio de Regus, proveedor mundial líder de espacios de trabajo flexible, desde el pasado 2010 el 64 % de los trabajadores españoles ha visto prolongada su jornada laboral y un 73 % afirma haber tenido que asumir nuevas responsabilidades adicionales a su cargo. Un compendio de factores que hacen prever una vuelta al trabajo todavía más dura.

En este sentido, y con el fin de que el proceso sea lo menos traumático posible para trabajadores y empresas, Regus señala algunas claves para contrarrestar los efectos del temido síndrome postvacacional:

Incorporarse gradualmente a la rutina laboral: Trabajar horarios reducidos, o hacerlo desde casa durante unos días, permite al empleado introducirse de forma progresiva al clima y ritmo de trabajo normal. Evitar los cambios bruscos hace que la motivación del trabajador, que normalmente suele disminuir tras las vacaciones, se vea menos afectada, y por tanto también su productividad. Según un estudio de Regus, un 59 % de empleados se sienten más motivados ante este tipo de medidas flexibles.

Tratar de evitar los desplazamientos innecesarios: Con el regreso a la rutina, vuelven también los colapsos en el tráfico, las enormes pérdidas de tiempo en los desplazamientos y con ello un gran aumento del estrés y la irritabilidad. Especialmente en este comienzo del ejercicio, hay que tratar de evitar las reuniones presenciales y apostar más por las posibilidades que nos ofrecen las nuevas tecnologías como la videoconferencia.

Mejorar la conciliación de la vida laboral y personal: Es importante tratar de continuar planificando actividades con la familia y los amigos. Se trata de no reservar únicamente el fin de semana para el ocio sino de incorporar otras rutinas a lo largo de la semana para poder aprovechar los últimos días de vacaciones de los niños o la pareja. La posibilidad de trabajar desde casa al menos un día a la semana o desde una oficina cercana al hogar, permite disfrutar de más tiempo con la familia y los amigos.

Recortar gastos superfluos: Regresar a la rutina diaria no solo supone un esfuerzo mental y físico para el trabajador y el empresario, sino también económico. La flexibilidad laboral permite ahorrar gastos de gasolina, costes innecesarios de oficina, entre otros muchos recursos que pueden notarse en las cuentas a largo plazo.

Organizarse y coordinarse: Una vez reincorporados al trabajo es imprescindible dedicar tiempo a organizarse y reunirse con los compañeros para ponerse al día y establecer prioridades. Para evitar pérdidas de tiempo innecesarias, además de presencialmente, estas reuniones pueden realizarse vía telefónica o a través de videoconferencia.

Estas y otras medidas se han posicionado en los últimos años como soluciones eficaces y rentables para evitar que la vuelta al trabajo tenga un gran impacto en el estado anímico de los trabajadores y, por tanto, en su motivación y productividad. Olivier de Lavalette, Director de Regus en Europa del Sur, concluye: “La vuelta de las vacaciones nos afecta a todos. Si bien no podemos evitar que el retorno al trabajo sea duro, las medidas de trabajo flexible nos permiten facilitar al máximo la reincorporación e impedir que la motivación y la productividad del empleado se vean afectadas”.

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