5 ejercicios para hacer abdominales hipopresivos en casa

Los ejercicios de abdominales hipopresivos son un tipo de entrenamiento específico que sirve para tonificar los músculos del abdomen. La práctica de este método consiste en combinar técnicas de respiración con diferentes posturas para trabajar las capas más profundas de musculatura del abdomen. En esta guía te explicamos cuáles son sus principales beneficios, las diferencias con los abdominales clásicos y cinco ejemplos de este tipo de ejercicio.

Qué son los abdominales hipopresivos

Son una técnica de entrenamiento que se trabaja a baja intensidad y que sirve para tonificar los músculos del abdomen desde las capas más profundas. En concreto, este ejercicio se centra en tres áreas de actuación: abdominales, tórax y espalda. Se pueden practicar tanto en casa, como en el gimnasio. Aunque es recomendable hacerlos bajo la supervisión de un especialista, ya sea un entrenador personal o un fisioterapeuta, puesto que ejecutarlos con mala técnica puede provocar daños y dolores musculares.

Diferencias con hacer abdominales clásicos

La diferencia entre estas dos formas de hacer abdominales es clara. En la versión tradicional trabajas la zona del músculo más pegada a la piel, la capa exterior, a través de la fuerza para marcar y quemar la grasa localizada de la zona, mientras que en el caso de los hipopresivos, no se busca sólo marcar el abdomen o quemar calorías, sino fortalecer toda la musculatura abdominal de forma conjunta a través de técnicas de respiración y posturas específicas.

En resumen, los abdominales clásicos requieren de un mayor esfuerzo físico, mientras que los hipopresivos requieren más concentración mental. Es un deporte más parecido al yoga que a los típicos entrenamientos de fuerza.

Cómo hacer los abdominales hipopresivos

Si eres principiante, lo mejor es empezar muy poco a poco y siempre aconsejado por un profesional. Se trata de una técnica que debe practicarse bajo unos criterios personalizados. Es decir, que los ejercicios, rutinas y respiración debe adaptarse a cada caso y situación personal. Para hacer abdominales hipopresivos sólo hay que tener en cuenta dos cosas:

• Respiración. Por norma general este método se practica en apnea, es decir, aguantando la respiración.
• Posturas. Son la base de este entrenamiento. No sirve de nada aguantar el aire si la postura no es correcta.

Y ya está, para hacer este ejercicio no es necesario ningún tipo de material. Como mucho, si te encuentras más cómodo, puedes hacerte con una esterilla o colchoneta para aquellas posturas que vayas a practicar en el suelo.

Técnicas de abdominales hipopresivos

Antes de adentrarnos en los diferentes ejercicios que hay para trabajar abdominales hipopresivos, es necesario conocer el significado de tres conceptos básicos para entenderlos:

1. Autoelongación. Esta técnica consiste en alargar al máximo posible la postura del cuerpo y estirarte.
2. Decoaptación del hombro, técnica que consiste en intentar separar las escápulas (omóplato, hueso ubicado en la parte trasera del hombro) de la columna. Para ello puedes flexionar ligeramente los codos y colocar las manos a la altura del abdomen acercándolas y estirar notando el ejercicio en la espalda.
3. Adelantar el centro de gravedad del cuerpo. Es decir, ponerte de pie y, sin levantar los talones del suelo, inclinarte hacia delante lo máximo posible

Pasos básicos de los abdominales hipopresivos

Una clase de abdominales hipopresivos se divide en cuatro partes y suele ser de una media hora de duración:

• Posición inicial
• Adopción de una postura
• Expulsar el aire de los pulmones y aguantar 10 o 20 segundos. Esta técnica de la apnea tiene que realizarse en cada postura. Inspirar y recuperar respiración normal
• Vuelta a posición inicial

Y así sucesivamente. El entrenamiento consiste en practicar posturas y las correspondientes técnicas de respiración.

Ejercicios de abdominales hipopresivos

Ahora que ya sabes que estos ejercicios consisten en adoptar una postura y aguantar la respiración, te damos algunos ejemplos para que te hagas una idea de cómo llevarlos a cabo:

1. En el suelo tumbado

Colócate tumbado en el suelo, boca arriba y con las piernas ligeramente flexionadas, pero no del todo. Apoya solamente los talones en el suelo y deja el resto del pie levantado. Ahora, flexiona los codos y lleva las manos hacia el centro del abdomen, por la zona del ombligo. Una vez estés en esta posición, expulsa todo el aire de los pulmones y aguanta durante 10 o 20 segundos. Vuelve a coger aire y recupera el ritmo normal.

2. De pie

Ponte de pie con las piernas en paralelo y los pies mirando hacia delante. Flexiona ligeramente las rodillas y coloca las manos encima de ellas. Una vez adoptes esta postura, inclínate hacia delante, para adelantar el centro de gravedad y notar que el peso corporal recae sobre ti. Ahora, ponte en apnea. Tienes que notar que las costillas se abren a la vez que el abdomen se mete hacia dentro al practicar estas técnicas de respiración.

4. Otra variante que puedes hacer de pie es la siguiente:

Colócate con los pies en paralelo, los flexiona los codos y haz autoelongación, es decir, estira la espalda tanto como puedas. Por último, lleva el mentón hacia el pecho e inclina tu centro de gravedad hacia delante. Ahora, controla la respiración.

4. Sentado

Esta postura puedes hacerla tanto sentado en una silla como en el suelo. Tienes que ponerte sentado con las piernas cruzadas y colocar los brazos a modo de jarra, apoyados sobre las caderas. Ahora, expulsa todo el aire y abre las costillas. Aguanta 10 segundos en esta posición y recupera el ritmo de respiración.

5. A cuatro patas o cuadripedia

Colócate en cuatro apoyos (mirando al suelo con las dos manos y las rodillas apoyados en el suelo). Haz decoaptación del hombro (estira todo lo que puedas el omóplato ejerciendo fuerza con las manos en el suelo) y céntrate en aguantar la respiración. Abdomen dentro y costillas fuera durante 10 o 20 segundos y listo.

¿Los hipopresivos ayudan a adelgazar?

Por sí solos no. Como hemos detallado al principio de este artículo, no es un ejercicio de alta intensidad que busque la pérdida de grasa, sino trabajar la musculatura. Si combinas la técnica de los hipopresivos junto con una buena alimentación saludable y otros entrenamientos específicos para perder calorías, sí notarás resultados. Si sólo practicas hipopresivos, es más complicado adelgazar.

Cuándo hacer los ejercicios

Al ser clases cortas que no implican un gran desgaste calórico, puedes pacticarlos en cualquier momento del día que te venga bien, aunque al ser un trabajo específicamente abdominal, no se recomienda hacerlo ni antes ni después de las comidas. Y siempre que vayas a empezar una clase, ve al baño para tener la vejiga vacía.

Beneficios

Al igual que ocurre con los entrenamientos de fuerza centrados en otros músculos, la práctica de esta técnica contribuye a tonificar los músculos del abdomen, la espalda y el suelo pélvico. También ayuda a reducir el ancho o perímetro de la cintura.

Aunque los resultados de la práctica de este entrenamiento no se notan sólo a nivel físico. La práctica regular de técnicas de respiración provoca la mejora en la resistencia para practicar ejercicio y, por tanto, en la capacidad pulmonar y respiratoria.

Como has podido ver, la base y clave del éxito de estos ejercicios pasa por una buena postura, lo que produce nos ayuda a sentarnos mejor, más estirados y evitar malas posturas, como encorvarnos. Como consecuencia, también se produce una mejoría en el equilibrio en general.

Por último, es un ejercicio que sólo va a robarte media hora de tu tiempo y es muy suave, es decir, que no vas a acabar sudando la gota gorda, puesto que el objetivo del ejercicio no es ese. La sensación después de practicarlo es más similar a la de una clase de meditación o yoga, a la par cansado y relajado.

Quién no debe practicarlos

No hay una regla universal para dictaminar quién puede hacer hipopresivos y quién no. Por ello, antes de iniciarte en la práctica de este método es mejor que lo consultes con un especialista. Lo que sí es aconsejable es que las mujeres embarazadas no los ejecuten porque al ser un entrenamiento específico del abdomen, puede ser peligroso para el feto.

Hipopresivos en el postparto

Recuperar el tono muscular del abdomen tras el parto es algo que preocupa a muchas mamás. Y los hipopresivos se han puesto de moda para intentar recuperar la fuerza y musculatura abdominal. Además, es una técnica que ayuda a fortalecer el suelo pélvico, zona que se ve debilitada tras el embarazo. Aunque en cualquier caso, antes de plantearte practicar este método de ejercicios es fundamental que lo consultes con tu médico y te dé el visto bueno.

Noticias » Sabías Que... » Bienestar » 5 ejercicios para hacer abdominales hipopresivos en casa