13 ejercicios para adelgazar en la piscina

Entrenar en verano con los termómetros a 35 o 40 grados es una tarea imposible. O no. En este artículo te vamos a explicar cómo sacarle un mayor partido a la piscina para no renunciar al deporte en los meses de mayor calor y, de paso, refrescarte y refugiarte de las altas temperaturas. Descubre los 13 mejores ejercicios para adelgazar en la piscina con los que podrás quemar grasa sin sudar la gota gorda además de tonificar y fortalecer los músculos.

1. Andar en el agua

Uno de los ejercicios más sencillos que puedes poner en práctica es andar en la piscina, como si estuvieras fuera del agua. Puedes hacerlo rodeando el borde de la piscina o en línea recta. También puedes dar unos cuantos pasos hacia delante y otros hacia detrás. Como hemos detallado en el apartado anterior, tendrás que hacer fuerza contra el agua y, por tanto, andar en la piscina supone hacer un esfuerzo mayor que andar fuera del agua. Con este movimiento ejercitas las piernas y, si quieres, puedes añadir también movimientos de brazos para que el ejercicio sea más completo.

Este ejercicio puede ser el calentamiento de los siguientes que detallamos en este artículo. Para que sea efectivo, tienes que colocarte en una zona de la piscina en la que el agua te llegue por la cintura.

2. Sprint estático

Si el primer ejercicio consistía en andar, el siguiente paso es correr. En este ejercicio tienes que pensar que vas a hacer un sprint a toda velocidad y simular todos los movimientos, pero sin moverte del sitio. Tienes que colocar los brazos como si fueras a salir a correr y empezar a mover las piernas. Primero levantas una y luego la otra. A mayor rapidez e intensidad en el sprint, más efectividad tendrá el ejercicio.

Para hacer este ejercicio tienes que colocarte en una zona de la piscina donde el agua te cubra algo más de la cintura, pero por debajo del pecho.

3. Zancadas

Este ejercicio consiste en levantar una pierna y llevarla hacia delante para hacer una zancada. La posición final que debes tener tiene que ser con una pierna flexionada hacia delante y la otra flexionada hacia detrás con la rodilla cerca del suelo. Puedes colocarte cerca del muro de la piscina por si te desequilibras.

Estos ejercicios se centran en ejercitar los músculos de las piernas y del glúteo y para hacerlos te tienes que colocar en una zona en la que el agua te llegue, como mucho, a la altura de la cintura para no sumergirte del todo cuando realices la zancada.

4. Sentadillas

En una zona en la que el agua no suba más allá de tu cintura, puedes hacer sentadillas, como si las hicieras fuera del agua. Para hacerlas con buena técnica, colócate con los pies a la altura de los hombros y baja y sube el culo. Recuerda no inclinarte ni doblar la espalda para evitar dolores musculares, porque este ejercicio consiste en trabajar toda la parte inferior del cuerpo, desde la cintura hasta los pies. Para una mayor efectividad del ejercicio, incrementa la intensidad y rapidez de las repeticiones.

5. Salta

Una forma muy sencilla y efectiva de hacer cardio en la piscina es dar saltos. Tienes que colocarte en una zona más profunda del agua para que el agua te llegue a la altura del pecho y empezar a saltar. Puedes hacerlo con los pies juntos o separados. Para hacer un ejercicio que trabaje la mayor cantidad de músculos posibles, impúlsate con los brazos y asegúrate de que estás trabajando todo el cuerpo.

6. Planchas

Sí, puedes hacer planchas en la piscina. Para este ejercicio necesitas un punto de apoyo que puede ser uno de los típicos churros de piscina. Cógelo con las dos manos y estira los brazos hasta dejarlos completamente rectos en horizontal. Ahora, baja los brazos en la misma posición hacia el fondo de la piscina y echa el cuerpo hacia delante sin levantar los pies del suelo. Debes colocarte como si estuvieras haciendo una plancha fuera del agua. Haz fuerza con los brazos estirados hacia el suelo para hundir el churro. Con este ejercicio fortaleces abdomen y brazos.

7. Abdominales

Aunque te parezca complicado, trabajar el abdomen en la piscina es muy sencillo. Para ello, tienes que colocar las piernas encima del bordillo y pegar el culo a la pared de la piscina. Cuando estés en esta posición, ponte los brazos encima del pecho y haz abdominales de la misma forma que si estuvieras fuera del agua.

8. Bicicleta

Para hacer este ejercicio puedes coger un churro o apoyarte de espaldas en el bordillo de la piscina. Tienes que colocarte en la parte más profunda y con los brazos y parte de la espalda apoyados como si fueras a tomar el sol dentro del agua, levantar el glúteo y las piernas empezar a simular el movimiento del pedaleo de una bicicleta con las piernas.

9. Tijera

Colócate en la misma posición que para hacer la bicicleta, pero en vez de simular el pedaleo, estira las piernas completamente en una altura a 90 grados con tu cuerpo. Ahora, abre y cierra las piernas, como unas tijeras. Para hacer este ejercicio tienes que colocarte en una zona profunda de la piscina en la que no hagas pie.

10. Patada hacia detrás

Colócate mirando al bordillo y apóyate con las manos. Debes hacer pie en esa zona y que el agua te llegue por la cintura. Con los dos pies apoyados en el suelo, coge impulso y lanza una patada hacia detrás con todas tus fuerzas. Trabajarás el glúteo y la parte trasera de las piernas.

11. Saltos laterales

Otro ejercicio de cardio consiste en colocarte en un lateral de la piscina con las piernas juntas. Debes hacer pie y que el agua te llegue a la altura del pecho. Después, tienes que coger impulso y dar un salto lateral, levantando las rodillas y desplazándote hacia tu izquierda o derecha. El ejercicio consiste en que hagas varias repeticiones en las dos direcciones (izquierda y derecha). Con este ejercicio no sólo entrenas las piernas, sino también el abdomen.

12. Flotar con las piernas estiradas

Si quieres trabajar abdomen completo, puedes hacerlo de la siguiente forma. Ve a una zona de la piscina donde no hagas pie, quédate completamente recto, de pie, como si fueras un palillo. Ahora intenta flotar y estirar las piernas, haciendo fuerza con ellas y el abdomen para mantenerte a flote y no hundirte.

13. Elevaciones de piernas

Ponte en una zona de la piscina donde el agua te cubra hasta la altura del pecho aproximadamente. Colócate con las piernas ligeramente abiertas y levanta una de las dos piernas hasta colocarla a una altura de 90 grados. Primero izquierda y luego derecha.

Repeticiones y rutinas de ejercicios

Todos estos ejercicios puedes combinarlos e integrarlos en un circuito que tú mismo diseñes a tu gusto. La combinación, el tipo y el número de ejercicios dependerá de tu nivel físico y de la cantidad de tiempo que quieras entrenar.

Lo recomendable es que realices varias repeticiones de cada ejercicio. Puedes guiarte por el número de repeticiones que quieras hacer en cada ejercicio y realizar unas 10 o 12 de cada tipo o medirte en segundos y hacer unos 20 segundos por ejercicio. Después de cada ejercicio, descansa unos segundos para recuperarte.

Beneficios de practicar deporte en la piscina

Los ejercicios que hemos detallado en este artículo son perfectos para fomentar la pérdida de grasa y quemar calorías. Pero no sólo eso, porque el deporte en la piscina contribuye a fortalecer y tonificar los músculos debido al esfuerzo extra que hay que hacer contra el peso del agua.

Practicar alguna actividad deportiva siempre es bueno para la salud. Pero los entrenamientos en la piscina, además de refrescarte, aumentan el nivel de esfuerzo y resistencia que hay que hacer porque todos los movimientos que realices van a tener que empujar y soportar la densidad del agua. Es decir, que vas a trabajar más que si entrena fuera del agua.

Así que probablemente, si pones en práctica estos mismos ejercicios fuera y dentro del agua, obtengas mejores resultados dentro de la piscina. En resumen, el deporte en la piscina te refresca, incrementa el nivel de resistencia, cambia tu rutina de entrenamiento y contribuye a fortalecer los músculos.

Dependiendo del ejercicio concreto, tendrás que colocarte a una profundidad u otra de la piscina para poder ejercitarlo a la perfección. Aunque por norma general, en la mayoría vas a tener que colocarte en una zona de la piscina donde el agua te llegue a la altura de la cintura, por encima del ombligo.

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