Día Mundial del Sueño: el 70 % de los españoles no descansa bien y su salud está en riesgo

NOTICIA de Javi Navarro

Dormir mejor no solo es una cuestión de bienestar, sino de salud. Con motivo del Día Mundial del Sueño, que este año es el 14 de marzo —siempre se celebra el viernes antes del equinoccio de primavera—, los expertos denuncian un problema creciente: la falta de un descanso de calidad. Según el estudio de Cigna International Health, solo el 32 % de los españoles afirma dormir bien, mientras que la Sociedad Española de Neurología advierte que los trastornos del sueño afectan ya al 30 % de la población. Entre las principales causas de esta crisis del descanso se encuentran el estrés laboral, el sedentarismo y los malos hábitos de vida.

Los ronquidos, un enemigo silencioso del sueño reparador

Uno de los problemas más comunes que afectan la calidad del descanso son los ronquidos. Aunque muchas personas los consideran solo una molestia sonora, pueden ser un síntoma de problemas más serios, como la apnea del sueño. Esta condición provoca microdespertares constantes que impiden alcanzar las fases más profundas del descanso, esenciales para la recuperación física y mental.

“La calidad del descanso no depende solo de la cantidad de horas de sueño, sino de la calidad del mismo”, señala la Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España. “Los ronquidos frecuentes, sobre todo si están asociados con apneas, afectan la capacidad del cuerpo para descansar adecuadamente y pueden tener un impacto negativo en la vida en pareja, la concentración o el rendimiento laboral”.

Según la Sociedad Española de Otorrinolaringología y Cirugía de Cabeza y Cuello (SEORL-CCC), más del 40 % de los hombres y entre el 30 % y el 35 % de las mujeres roncan de manera habitual, y muchos ni siquiera son conscientes de ello. Cuando los ronquidos son persistentes, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, lo que hace imprescindible buscar soluciones para reducirlos.

Consejos para dormir mejor y evitar los problemas de sueño

Los expertos coinciden en que mejorar la calidad del descanso pasa por adoptar una serie de hábitos saludables. Entre las estrategias recomendadas por Cigna Healthcare España y noVadiet se encuentran:

1. Mantener horarios regulares: Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a estabilizar el ritmo circadiano y facilita el sueño.

2. Dormir de lado para reducir los ronquidos: Dormir bocarriba puede hacer que la lengua bloquee parcialmente las vías respiratorias, aumentando los ronquidos. Usar almohadas especiales o cojines puede ayudar a mantener la postura lateral. Incluso puede que dormir de un lado u otro mejore tu sueño.

3. Mantener un peso saludable: El exceso de peso puede generar acumulación de tejido en la garganta, dificultando la respiración. Una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio regular ayudan a mejorar el descanso.

4. Crear un ambiente óptimo para dormir: La habitación debe ser oscura, silenciosa y mantener una temperatura entre 16 y 20 °C. También es recomendable contar con un colchón y almohadas cómodos.

5. Reducir el uso de pantallas antes de dormir: La luz azul de dispositivos electrónicos inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Apagar móviles, ordenadores y televisores al menos una hora antes de acostarse es clave.

6. Evitar el alcohol y el tabaco: El alcohol relaja los músculos de la garganta, mientras que el tabaco irrita las vías respiratorias, favoreciendo los ronquidos y afectando la calidad del sueño.

7. Controlar el consumo de cafeína y otros estimulantes: Bebidas como el café, el té negro y el chocolate pueden alterar el sueño si se consumen en exceso o en horarios cercanos a la hora de dormir.

8. Establecer una rutina de relajación: Leer, escuchar música suave o practicar técnicas de respiración antes de acostarse ayuda a reducir el estrés y facilita la conciliación del sueño.

9. Limitar las siestas largas: Aunque una siesta de 15 a 20 minutos puede ser beneficiosa, dormir más tiempo durante el día puede alterar el ciclo nocturno.

10. Cuidar la cena: Evitar comidas copiosas o picantes antes de dormir previene molestias digestivas que dificultan el descanso.

11. Considerar el uso de complementos naturales: Infusiones de tila, valeriana o pasiflora pueden favorecer la relajación antes de dormir. En casos específicos, complementos con melatonina pueden ayudar a regular el ciclo de sueño.

12. Consultar con un especialista si los problemas persisten: Si, a pesar de seguir estos hábitos, el sueño sigue siendo deficiente, es recomendable acudir a un médico para evaluar posibles trastornos y recibir un tratamiento adecuado.

Las consecuencias de dormir mal

Dormir mal no solo genera fatiga y falta de concentración, sino que tiene un impacto directo en la salud física y mental. Según los expertos de noVadiet, la falta de sueño aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, además de debilitar el sistema inmunitario.

“El descanso es clave para la recuperación celular, la memoria y la estabilidad emocional”, explica Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet. “Dormir mal puede aumentar el riesgo de padecer demencia en adultos, además de afectar el estado de ánimo y la productividad”.

El insomnio también se ha convertido en un problema generalizado. Según datos de noVadiet, uno de cada cuatro adultos y siete de cada diez ancianos sufren insomnio. Estas cifras reflejan la necesidad de concienciar sobre la importancia de adoptar rutinas que favorezcan un descanso óptimo, sobre todo entre los jóvenes.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

La cantidad de horas necesarias varía según la edad y las condiciones individuales, pero los expertos recomiendan:

• Adultos: Entre 7 y 8 horas diarias.
• Adolescentes: Entre 8 y 10 horas, ya que su cerebro está en pleno desarrollo.
• Niños: Entre 10 y 12 horas, dependiendo de la edad.

El Día Mundial del Sueño: una oportunidad para cambiar hábitos

El Día Mundial del Sueño es una fecha clave para reflexionar sobre la importancia de dormir bien y tomar medidas para mejorar el descanso. Más allá de las horas de sueño, la calidad del descanso depende de múltiples factores que pueden ajustarse con buenos hábitos y una mayor concienciación.

“La mejora en la calidad del sueño suele pasar por un enfoque integral que combina cambios en el estilo de vida, una mejora del ambiente de descanso y el uso de complementos naturales”, concluye Clavería. “Establecer rutinas y practicar técnicas de relajación ayuda a lograr un sueño reparador y una mejor calidad de vida”.

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