Cuántas calorías hay que quemar al día

Depende. Si lo que buscas es adelgazar, la cantidad de calorías que tienes que quemar al día debe ser superior a las calorías que ingieres. Por el contrario, si tan solo quieres mantener tu peso actual y un estilo de vida saludable, lo ideal es que consigas equilibrar el nivel de calorías que quemas en tu día a día con el tipo de alimentación que lleves (alta o baja en calorías).

En cualquiera de los dos casos, no hay que obsesionarse con las cifras, puesto que la respuesta a la cantidad de calorías que tiene que comer o gastar una persona al día depende de muchos factores.

¿Cuántas calorías hay que quemar al día para adelgazar?

La cantidad de calorías que una persona tiene que quemar para bajar de peso depende directamente de las calorías que consuma y de su estilo de vida. En concreto, para saber el número aproximado de calorías que una persona debe quemar, hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• El tipo de alimentación
• De si lleva una vida sedentaria o realiza actividad física y desgasta más
• Del metabolismo basal. Este término hace referencia a la cantidad de calorías que el organismo necesita para realizar algunas de las funciones vitales, como por ejemplo dormir o respirar. El metabolismo basal es distinto en cada persona y depende de tres factores:

1. Peso y composición corporal
2. Sexo
3. Edad

• También influye la cantidad de energía que una persona desgasta por su estilo de vida, sin contar el ejercicio (Por ir andando al trabajo, no estar todo el día sentado, subir escaleras…) Es lo que se conoce como NEAT o non-exercise activity thermogenesis.

Cuántas calorías hay que comer

La cantidad de calorías que tiene que ingerir cada persona también depende de varios factores, como por ejemplo de sus condiciones físicas, de su estado de salud y del metabolismo. Es decir, que más que ajustarte a lo que te digan los números, la clave para mantener un nivel adecuado de ingesta de calorías y llevar una alimentación saludable, busques o no la pérdida de peso, está en optar por alimentos de temporada, así como frutas y verduras, carnes o pescados y evitar, en la medida de lo posible, los productos ultra procesados, los altamente calóricos. Y lo mismo para las bebidas alcohólicas, porque aunque haya algunas marcas de cervezas que menos engordan, todas aportan bastantes calorías al organismo. Esto no quiere decir que tengas que tachar o prohibir algunos alimentos de tu dieta, sino que debes moderar su consumo.

En concreto, la Organización Mundial de la Salud insiste en que la ingesta calórica debe mantenerse en equilibrio con el gasto calórico para evitar el sobrepeso o la obesidad. En datos, indica que las grasas no deben superar el 30 % de la ingesta de calorías totales.

Por otra parte, si quieres hacerte una idea, existen varias fórmulas para calcular la cantidad de calorías recomendadas que hay que ingerir en un día. Una de ellas es la ecuación de Harris-Benedict, con la que se calcula el metabolismo basal:

El cálculo para las mujeres es el siguiente:

• Primero tienes que realizar esta operación: 655 + (9,6 × tu peso en kilos)
• Después, haz el siguiente cálculo. (1,8 × tu altura en centímetros) – (4,7 × los años)

Ahora, suma los dos resultados. La cantidad que obtengas la tienes que multiplicar por el factor de actividad que explicamos a continuación.

Para los hombres, primero tienes que calcular:

• 66 + (13,7 × tu peso en kilos)
• Después, haz la siguiente operación: (5 × altura en centímetros) – (6,8 × los años)

Por último, suma los dos resultados de estas dos operaciones y la cantidad que obtengas, multiplícala por el factor de actividad.

El factor de actividad consiste en:

• Multiplicar por 1,2 si eres una persona sedentaria
• 1,375 si haces ejercicio de forma esporádica, un par de días a la semana
• 1,55 si realizas ejercicio la mitad de días de la semana
• 1,725 si practicas deporte regular, de unos 6 días a la semana
• 1,9 para deportistas profesionales que entrenan de forma diaria a gran intensidad

Tras aplicar la fórmula, obtendrás un número que es una cifra orientativa de las calorías a ingerir a diario. Pero ten en cuenta que cada caso es un mundo y que no debes centrarte solo en los números. Y sobre todo, para llevar un control exhaustivo de la alimentación o de las calorías, lo mejor es que acudas a un profesional y lo consultes con un médico.

Por tanto, a la pregunta cuántas calorías hay que quemar en un día, la respuesta si utilizas la ecuación descrita es sencilla. La cantidad de calorías que quemes a diario tiene que ser superior al resultado que obtengas tras realizar los cálculos de la fórmula.

Más allá de los números, llevar un estilo de vida sano no solamente consiste en no pasarte de calorías, sino en saber distribuirlas y organizarte. No es recomendable ingerir grandes cantidades de grasa en una única comida, sino distribuir en la medida de lo posible este consumo. Y, por otra parte, siempre puedes optar por alimentos que sean bajos en calorías o por formas de cocinarlos bajas en grasas. No es lo mismo comer un pescado frito que un pescado a la plancha o al horno. De todos estos factores dependerá que puedas avanzar en tus objetivos o que te quedes anclado en las cifras.

Y como hemos detallado al principio del artículo, si lo que quieres es perder peso, lo que tendrás que hacer es quemar más calorías de la ingesta diaria. Para saber cuántas calorías quemas haciendo ejercicio, puedes ayudarte con los modelos de relojes que son pulseras de actividad que te marcan estos niveles y te ayudan a hacerte una idea de si haces un entrenamiento acorde a tus objetivos o no.

Qué hacer para quemar calorías

Si quieres perder calorías, tienes que hacer ejercicio y mover el esqueleto. Así de sencillo. Para quemar calorías no tienes por qué ir necesariamente al gimnasio o entrenar duro, basta con que cambies pequeños hábitos en tu día a día para moverte más y prescindir de ciertas comodidades.

• Por ejemplo, evita utilizar el coche y prioriza ir a los sitios andando es una medida que contribuirá a que quemes calorías de una forma saludable.
• Otro pequeño gesto consiste en no utilizar el ascensor y optar siempre por las escaleras. No supone un gran esfuerzo físico, pero poco a poco notarás la diferencia
• Evita pasarte el día sentado.
• En verano aprovecha para hacer deporte en la piscina. Hay un montón de ejercicios fáciles que puedes hacer a la vez que te refrescas y quemas calorías.
• Opta por planes que impliquen una actividad física. Queda a dar un paseo, a patinar, a jugar al tenis o a echar una partida de baloncesto.
• Y, evidentemente, hacer cualquier ejercicio cardiovascular va a ayudarte a quemar calorías. Ten en cuenta que a mayor intensidad, más vas a trabajar y a evolucionar. Algunos ejemplos son hacer bici o correr.
• Los ejercicios de fuerza también sirven de gran ayuda para quemar calorías. Aquí puedes consultar los mejores ejercicios para aumentar pectorales y otros específicos para perder barriga.

Alimentos calóricos

La mejor fórmula para quemar calorías es aplicar la lógica y, si quieres adelgazar, hacerlo de una forma saludable porque es posible bajar de peso sin pasar hambre y combinándolo con la práctica de ejercicio. Lo que sí debes tener en cuenta es que hay alimentos que son muy calóricos y que debes evitar si lo que buscas es adelgazar.

• Alimentos procesados
• Fritos
• Salsas como mayonesa
• Algunos lácteos
• Comida rápida
• Pan
• Alcohol
• Aceites vegetales
• Queso
• Mantequilla
• Algunos frutos secos
• Beicon
• Bollería

Como habrás comprobado tras consultar la lista, un alimento puede ser calórico y saludable a la vez. Por tanto, si lo que quieres es adelgazar, tendrás que moderar el consumo, pero no eliminarlo del todo de la dieta.

Por ejemplo, puedes prepararte ensaladas saludables y aliñarlas con aceite, pero moderando la cantidad y no echando un chorro directamente de la botella.

Y, evidentemente, hacer cualquier ejercicio cardiovascular va a ayudarte a quemar calorías. Ten en cuenta que a mayor intensidad, más vas a trabajar y a evolucionar. Algunos ejemplos son hacer bici o correr. Aquí te explicamos qué es más efectivo, si quemar calorías corriendo o andando.

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