Consejos para evitar lesiones de espalda por culpa de una mala postura y del sedentarismo

Las personas pasan más de un tercio del día trabajando, normalmente, sentadas, y a eso hay que añadirle el resto del tiempo del día que esas mismas personas pasan sentadas: en el coche, en el transporte público o en casa. La necesidad de contar con una buena silla de trabajo es esencial a la hora de evitar problemas posteriores en la espalda, así como sentarse de manera adecuada durante toda la jornada.

Consejos

El dolor de espalda es una de las mayores causas de bajas laborales por enfermedad y está asociado al sedentarismo y al riesgo postural del trabajo de oficina. Dichos dolores pueden desembocar en graves problemas de salud. El fabricante y distribuidor de muebles de oficina Ofiprix destaca que más del 80 % de la población española padecen o han padecido lesiones músculo esqueléticas en la espalda.

Se trata de una de las principales causas de bajas laborales por enfermedad en la actualidad. El sedentarismo unido a no disponer de un asiento adecuado pueden desembocar en este tipo de problemas de espalda. A continuación te ofrecemos algunos consejos prácticos que se deben tener en cuenta a la hora de sentarse en la silla de trabajo y a la hora de elegir una silla para el trabajo en una oficina. Consejos que, si bien, muchos son conocidos, no por ello son realizados y llevados a cabo. Sin embargo, con estas recomendaciones, se podrá lograr mantener una buena postura y evitar lesiones a medio o corto plazo.

1. Altura de la silla

Si la persona se ubica de pie, al lado de la silla, ésta debe estar ajustada a la altura de la rodilla, consiguiendo que los pies puedan alcanzar el suelo, pero sin generar ángulos de inclinación superiores a los 90º entre las piernas y los muslos.

2. Postura al sentarse

Se deben tener en cuenta los siguientes aspectos a la hora de sentarse en una silla de trabajo:

– Sentarse de modo que exista un espacio entre la silla y la parte inferior de las piernas de un puño.

– Mantener la cabeza/cuello de forma recta y los hombros relajados.

– Mantener los codos pegados al cuerpo.

– Los muslos y la espalda deben estar al menos a 90º

3. Respaldo de la silla

Es recomendable ajustar el respaldo de la silla para que pueda soportar la curva inferior de la espalda, de manera que la parte lumbar no se encuentre en tensión constante, esto evitará los dolores de espalda y zonas lumbares.

4. Los pies en el suelo

Se debe procurar mantener los pies en descanso, ya sea sobre el suelo, o usando un reposapiés.

5. Postura de los brazos

Mantener antebrazos, muñecas y manos en línea recta para hacer uso del teclado o el ratón. Para ello, se recomienda que la silla cuente con reposabrazos.

6. Tener un soporte de al menos 5 ruedas

Esto permite mayor estabilidad en la silla, así como facilidad para desplazamientos cortos.

7. Permitir giros de 360º

De forma que no sea necesario girar la cabeza u otra parte del cuerpo cuando necesitamos desplazarnos hacia izquierda, derecha o atrás.

Buenas posturas para trabajar con el portátil

Muchos de nosotros trabajamos sentados y delante de una pantalla más del 80 % de nuestra jornada laboral, e incluso buena parte de los momentos de ocio. Una posición poco ergonómica al utilizar el ordenador puede ser la causa de un gran número de problemas de salud, como traumatismos óseo-musculares, por ejemplo tendinitis o bursitis, además de problemas de visión o incluso esterilidad (diversos estudios han demostrado que el calor generado por un ordenador portátil, colocado demasiado tiempo y a menudo encima de las rodillas, podría reducir significativamente la fertilidad de los hombres). A continuación, ofrecemos una serie de claves para evitar estos inconvenientes.

Un uso incorrecto del portátil puede provocar números problemas musculares y de visión e incluso producir esterilidad. Coincidiendo con la celebración del Día Mundial de la Salud, que tendrá lugar mañana 7 de abril, el fabricante de fundas y bolsos para portátil Port Designs recomienda a los usuarios de portátiles claves para adoptar una buena postura al trabajar con el portátil.

Recomendaciones para evitar dolores y lesiones

Estas sencillas recomendaciones pueden ser muy útiles a todos los usuarios de ordenadores a la hora de prevenir lesiones y molestias:

* El primer aspecto que hay que comprobar es el asiento. Si se siente dolor en el cuello, en los hombros o en la parte inferior de la espalda, es posible que su postura no sea la correcta. Debería ajustar la altura del asiento y la distancia del teclado del ordenador.

* También es necesario ajustar la altura de la pantalla, para no tener que bajar ni levantar la cabeza. En caso de que utilice un ordenador portátil, le aconsejamos que tenga siempre la pantalla a la altura de los ojos.

* Para ello, es muy útil emplear una estación ergonómica que eleve el portátil. Los codos deben formar un ángulo de 90º mientras tecleamos. Los que están incómodos pues encuentran su teclado demasiado estrecho, pueden optar por un modelo ergonómico en forma de “V”.

* Hay que intentar no cruzar las piernas y permanecer los más recto posible.

* Para evitar la tendinitis en la muñeca a la hora de utilizar el ratón, podemos optar por una alfombrilla ergonómica que la mantenga ligeramente levantada.

* Al trabajar con el ordenador sobre el regazo, es recomendable utilizar un soporte ergonómico especializado, para no recibir directamente el calor del portátil sobre el regazo y evitar a la vez que el dispositivo se sobrecaliente.

* Por último, también es necesario prestar atención a la calidad de nuestros accesorios de transporte – muchas veces, entre el portátil y nuestros documentos y objetos personales, transportamos más de 5 kg: si nuestra mochila, maletín o bandolera tienen la espalda o la correa acolchada y reforzada, estaremos más cómodos y podremos evitar dolores musculares.

Problemas lumbares: claves para prevenir el dolor de espalda

Los problemas lumbares son la segunda causa de baja laboral entre los trabajadores. Según datos de BeyerFisio, centro especializado en el sector de la fisioterapia situado en Madrid, las causas más comunes de los problemas lumbares nacen en el entorno laboral y son muy frecuentes, solo por detrás de los traumatismos. Además, entre el 80 % y el 90 % de las personas sufrirá dolores de espalda a lo largo de su vida. Las causas más frecuentes de dolores de espalda vienen derivadas de malas posturas, estrés o posiciones mantenidas durante mucho tiempo. Esto ocurre muy a menudo en personas que pasan todo el día de pie o sentadas.

Con estas posturas se mantiene en tensión constante determinados músculos. Por poner un par de ejemplos: los trapecios en la gente que trabaja en el ordenador o los espinales en la gente que trabaja de pie. Además, estas posturas aumentan mucho la presión sobre los discos vertebrales pudiendo provocar a medio-largo plazo un desgaste de estas estructuras favoreciendo la aparición de hernias o protusiones (causantes de mayor dolor de columna con probable irradiación a miembros inferiores o superiores). A esta causa se le suele añadir una falta de tono muscular en la musculatura de la espalda puesto que poca gente hace deporte para fortalecerla. Otras causas frecuentes de dolores de espalda son la escoliosis o la artrosis y osteoporosis en la gente mayor.

Primera clave: dormir boca arriba o de lado

Las personas pasan de 6 a 8 horas al día tumbadas. Es el tiempo durante el cual la columna descansa sin soportar el peso del cuerpo y es importante cuidar la postura que se adopta al dormir. La postura ideal es boca arriba o en posición fetal (tumbado de lado sobre un costado con las rodillas y caderas flexionadas y con la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna). Si hay una molestia aguda o lesión lumbar, se debe adoptar la postura boca arriba y con una almohada debajo las rodillas flexionadas.

Dormir boca abajo no es recomendable, salvo en caso de indicación médica. Modificar la curvatura normal de la columna lumbar y obligar al cuello a permanecer girado hacia uno de los dos lados puede ser muy perjudicial para nuestra columna. Aquí puedes consultar las posturas correctas para dormir.

Segunda clave: entrenar los abdominales mediante ejercicios

Hacer ejercicio ayuda a desarrollar el tono muscular y es la mejor prevención para evitar dolor de espalda o molestias en el cuerpo. Hacer los siguientes ejercicios es altamente recomendable: Pilates, yoga y natación. El equipo de BeyerFisio también recomienda paseos diarios de 30 a 60 minutos a paso ligero, usar unas buenas zapatillas y hacer abdominales durante 5 minutos al día, en pocos días se nota la estabilidad en el cuerpo entero y a continuación un alivio de las molestias.

Tercera clave: un buen colchón y una buena almohada

El colchón y la almohada son factores clave en la salud de la espalda y deben permitir una buena adaptación a las curvas naturales de la columna. Al comprar una nueva almohada, una persona puede tardar entre uno y catorce días en adaptarse. Un colchón suave y flexible se adapta con más facilidad y mejora los contornos del cuerpo, lo cual es bueno para el sueño, también hace que la sangre circule mejor y que sea más difícil adoptar una posición incómoda. En todo caso, aquí tienes un análisis de los mejores para comprar un colchón barato.

Cuarta clave: evitar el estrés y la preocupación

El nivel de estrés influye mucho en el estado de ánimo de una persona, pero también en la salud de su espalda. El 69 % de los pacientes que padecen depresión comunican síntomas somáticos, como dolor de espalda, mareos o malestar gástrico.

Quinta clave: vigilar las posturas diarias

Las causas más comunes de los problemas lumbares nacen en el entorno laboral. Por un lado, hay trabajos que requieren un sobreesfuerzo físico y movimientos repetitivos (todo el día de pie) y otros que se llevan a cabo en entornos de oficina (todo el día sentado).

En las oficinas, el motivo principal de los dolores de espalda es la forma inadecuada de sentarse. La mayoría de la gente se acomoda en el borde de la silla. En el caso de las mujeres, los tacones pueden provocar molestias de espalda. Al llevarlos, el eje de gravedad postural se desplaza hacia delante y los discos lumbares quedan forzados y a veces dañados.

BeyerFisio recomienda a aquellas personas que pasen muchas horas sentadas tener una silla de oficina que permita ajustar el asiento, el respaldo y también la altura de los reposa brazos. Es importante intente situar la pantalla del ordenador justo en frente del cuerpo, los brazos deben formar un ángulo de 90º, manteniendo el antebrazo y mano en línea recta. Se debe procurar apoyar los antebrazos a la hora de escribir, así se evitarán sobrecargas sobre la musculatura que va del hombro al cuello.

Si trabajas frente a un ordenador, cuidado con la postura

Según los datos recogidos por Sociedad de Prevención de Fremap en las evaluaciones que realizan cada año a trabajadores en los programas de vigilancia de la salud, los trastornos músculo-esqueléticos son uno de los problemas físicos más frecuentes en el entorno laboral. Un 14,81 % de los trabajadores de despacho están expuestos a este tipo de dolencias como consecuencia de trabajar en posturas forzadas frente al ordenador.

Asimismo, y según se desprende de los 700.000 reconocimientos médicos que Prevención Fremap realiza cada año a la población laboral que atiende, a un 3,8 % de los trabajadores examinados se les ha apreciado una lesión osteomuscular que ha obligado a comunicarle a su empresa una limitación en su puesto para evitar esta dolencia. Según la Encuesta Nacional de condiciones de trabajo elaborada por el INSHT en 2011, un 77 % de los trabajadores que realizan trabajos administrativos tiene trastornos musculoesqueléticos.

Posturas perjudiciales
Con el fin de detectar qué tipo de posturas o movimientos pueden ser perjudiciales, Sociedad de Prevención de Fremap utiliza el sistema “HADA” (Herramienta de Análisis por Diseño Asistido). Se trata de un sistema que, mediante unos sensores, permite la captura del movimiento que hace el trabajador en su puesto de trabajo y confecciona un estudio tridimensional de este movimiento en cualquier situación de su actividad laboral. La ventaja del sistema HADA es que aumenta la precisión y alcance de los métodos tradicionales de evaluación ergonómica de puestos de trabajo.

Según el doctor José Antonio Díaz, especialista en medicina del trabajo de Prevención Fremap, “este tipo de lesiones se pueden evitar con acciones preventivas: nosotros tenemos un programa de escuela de espalda para evitar lesiones osteomusculares generadas por el sobreesfuerzo que identifica los riesgos ergonómicos a los que se ven expuestos los trabajadores en su entorno cotidiano y laboral. Hay ejercicios de estiramientos y fortalecimiento muscular que son muy recomendables para personas que tengan una actividad laboral sedentaria”.

Lesiones frecuentes
Las lesiones más frecuentes entre los trabajadores cuya salud vigila la Sociedad de Prevención de Fremap son la fatiga física muscular, que suele manifestarse en la columna vertebral, dolores en la nuca y cuello (cervicalgias), dolores en la espalda (dorsalgias) o dolores lumbares (lumbalgias). Los síntomas suelen manifestarse al finalizar la jornada laboral debido a que la contracción muscular disminuye la sangre que llega a los músculos.

Otros trastornos relacionados con malas posturas o fallos en la ergonomía de los puestos de trabajo son contracturas musculares, hormigueos, cansancio o astenia, epicondilitis, síndrome del túnel carpiano, tendinitis del dedo pulgar, etc. Según el doctor Díaz, “estos trastornos pueden ser consecuencia, entre otros factores, de posturas incorrectas ante el ordenador (inclinación excesiva de la cabeza, inclinación del tronco hacia delante, etc..); de una mala organización del trabajo (exceso de tareas, ausencia de pausas , etc.); o de factores dependientes de las condiciones ergonómicas (mobiliario, iluminación, etc.). Otras razones pueden ser intrínsecas al propio individuo: defectos visuales, lesiones preexistentes, etc…”

Los dolores de espalda por posturas incorrectas frente al ordenador afectan a nueve de cada 10 personas

Casi un 90 % de españoles ha sufrido en los últimos tres años diversas dolencias debido al tiempo empleado delante del ordenador, el portátil o la tableta. Esto no es de extrañar si tomamos en consideración que permanecen, de media, 7,2 horas delante de dispositivos cada día -la cifra más alta de Europa-, que un 15 % trabaja de un modo nómada de forma permanente, y que la mayoría adopta un estilo itinerante de trabajo que inciden en la adopción de posturas inadecuadas.

Asimismo, el 68 % de los trabajadores españoles pasa una media de 67 minutos al día moviéndose y reorganizando su espacio de trabajo para encontrar una postura cómoda. Lo que se traduce en 5,6 h a la semana de tiempo improductivo.

El estudio de Dynamic Markets, encargado por la empresa de productos ergonómicos Fellowes, ha demostrado que el estilo de trabajo nómada influye en el padecimiento de patologías y se enmarca en el contexto del Día Mundial de la Seguridad y Salud en el trabajo que se celebra el próximo 28 de abril.

De hecho, las personas que sufren dolencias inducidas por los ordenadores trabajan provisionalmente en muchos más lugares diferentes que los que han permanecido sanos. Además, los más afectados tienden a usar el ordenador 8 h o más cada día.

La investigación realizada en nueve países europeos desvela que el 66 % de los españoles ha sufrido dolores de espalda en los últimos tres años. La cifra más alta en Europa que contrasta con la obtenida en Países Bajos, donde sólo el 25 % confianza haber tenido molestias.

Un sofá o una silla cómoda (29 %), un hotel (21 %), la cama o el suelo (18 %) o una cafetería (17 %) suelen ser los lugares adoptados cuando se trabaja externamente. Otros entornos también incluyen la mesa de la cocina (13 %), los trenes (13 %), aeropuertos (12 %), aviones (9 %), automóviles (8 %), estaciones de tren (7 %) y los autobuses (6 %).

Para lograr cierta comodidad en los puestos de trabajo (también en los nómadas) un 54 % de españoles usó algún tipo de soporte improvisado de elaboración “casera” para el portátil o la tableta. El más común suele ser un almohadón que se coloca como soporte de muñecas, la espalda o los pies (34 %). Esto es habitual entre los trabajadores de oficinas en casa, gerentes superiores o los del sector educativo.

Uso de elementos ergonómicos
Por otra parte, un 71 % usa en su escritorio habitual algún tipo de producto ergonómico profesional. Los más comunes son las lámparas de escritorio (34 %), reposapiés (28 %), soportes especiales para la espalda que se incorporan a la silla (24 %), reposamuñecas (20 %), o soportes específicos para regular la altura del ordenador o el portátil. No obstante, el porcentaje baja en el caso de los trabajadores nómadas, que llevan elementos ergonómicos en un 46 % de los casos.

Igualmente, sólo el 20 % de las personas que ha sufrido dolor de espalda lleva o accede a un soporte especial para la espalda, y únicamente el 21 % de los que han padecido dolor de muñecas y brazos cuenta con un reposamuñecas.

A pesar de que la actual normativa obliga a la empresa a efectuar una auditoría periódica del puesto de trabajo y a que debe proporcionar los elementos adecuados que ayuden a crearlo, dos tercios de los empleados (66 %) declaran que los elementos ergonómicos que usan son de su propiedad. Esto ocurre mayoritariamente entre aquellos que trabajan en una oficina hogareña, con edades comprendidas entre los 25 y 34 años, y trabajadores de Pymes.

Muchos (36 %) aseguran que lo hicieron porque su compañía no les pagaba estos artículos o bien porque supusieron que no lo haría (19 %). También el 13 % afirma que el presupuesto de su empresa para estos fines no cubría los elementos que necesitaban, o preferían los productos de otro proveedor -distinto al establecido por su organización- o marca (10 %).

Pese al requisito legal mencionado anteriormente, sólo al 53 % de los empleados se les realizó una evaluación del lugar de trabajo. Ahora bien, al menos al 25 % se les efectuó una evaluación en un lugar que no fuera su escritorio principal en las instalaciones de la empresa. Estas cifras, aunque podrían mejorarse, demuestran que en España se presta una mayor atención a los empleados nómadas en relación a la UE.

Como conclusiones, la investigación sugiere que un 63 % de empleados estaría orgulloso de trabajar en una empresa que cuidara a sus empleados, el 32 % sería más eficiente, un 12 % valoraría cambiar de trabajo para acceder a una compañía de este tipo, y para un 11 % sería un motivo de fidelidad. Asimismo, el 28 % se comprometería más, el 36 % estaría más motivado y un 20 % trabajaría más arduamente.

El dolor de espalda es la causa de la mitad de las jubilaciones anticipadas

El sobreesfuerzo a la hora de realizar determinados trabajos, posturas inadecuadas o el sedentarismo, son las causas más comunes de las dolencias asociadas a la columna vertebral. El dolor de espalda es el causante del 50 % de los casos de jubilación anticipada. Además, las personas fumadoras tienen más riesgo de padecer hernias discales. A partir de los 25 años, los discos que conforman nuestra columna comienzan a envejecer de forma paulatina y a perder elasticidad, proceso que se acelera cuando nos acercamos a la tercera edad.

Cuando andar 100 metros se convierte en un triunfo
El camino desde nuestra casa a la tienda más cercana para hacer la compra del día a día puede parecer algo sencillo, pero también puede convertirse en una carrera diaria de obstáculos. Son muchas las personas mayores que deben parar y sentarse a descansar tras dar varios pasos debido a fuertes dolores en la zona lumbar: es lo que se conoce como estenosis del canal lumbar o síndrome del escaparate. Se trata de la dolencia asociada a la columna vertebral más frecuente, y afecta a un 95 % de los hombres y a un 80 % de las mujeres.

La compresión de las vértebras en la zona lumbar provoca no sólo dolor en esa área, sino también pesadez, adormecimiento de las extremidades inferiores e incluso pérdida de la sensibilidad en las piernas, de ahí que quienes la sufren se paren muy a menudo. “Es un problema mecánico y degenerativo que aparece a partir de los 65 años”, subraya el doctor Villarejo. “No todas las personas que sufren esta enfermedad han de tratarse, muchos de ellos son asintomáticos, pero en aquellos en los que se revelan los síntomas, necesitan tratamiento urgente para evitar que la patología reduzca considerablemente su calidad de vida”.

La estenosis del canal lumbar es una importante causa de incapacidad porque impide realizar una vida normal y cuya única solución es la cirugía. “Una vez intervenidos, todavía siguen existiendo casos en los que puede persistir una incapacidad laboral temporal debido a la gravedad, pero son la mayoría los que pueden volver a sus quehaceres diarios”, indica el experto. “Pero no sólo hemos de fijarnos en aquellos que están en edad productiva, la tercera edad se ha alargado a lo largo de los últimos años y esta población tiene muchos años de vida por delante que deben vivir con la mayor calidad posible”.

Aunque la rehabilitación es posible, si los síntomas son muy claros la única vía para paliar la enfermedad es la cirugía descompresiva a través de técnicas que separan las vértebras gracias a espaciadores y que hacen que el canal vertebral se pueda abrir progresivamente. La tasa de éxito de estas intervenciones llega al 97 % y, aunque se realiza mediante anestesia general, “si el paciente es delicado, como suele ocurrir entre la población más anciana, se puede acudir a anestesia epidural o sedación local y la vuelta a la vida normal se realiza en muy poco tiempo”, comenta el doctor Villarejo.

Este tipo de microcirugía permite también realizar un abordaje individualizado a cada paciente. En este tipo de cirugía, se colocan por vía percutánea unas fijaciones interespinosas o espaciadores que, de modo progresivo, permiten la obertura del canal para eliminar la compresión, que es la causa del dolor y el entumecimiento de las extremidades inferiores. Asimismo, este tipo de prótesis también se pueden emplear en caso de hernias discales lumbares muy voluminosas, en discos degenerados y en pacientes con inestabilidad vertebral por discopatías degenerativas, entre otras.

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