Consejos para comer sano en Navidad

Con el comienzo del mes de diciembre y con vistas a la llegada de las fiestas navideñas, ¿es posible comer sano en Navidad? Comilonas, dulces, alcohol… Los excesos nunca son buenos, por eso el Instituto de Obesidad propone unas pautas y consejos saludables para evitar el descontrol de peso durante estas fechas. Los días previos y posteriores a las fechas señaladas, realiza una dieta de control, evitando comer en exceso grasas, féculas y alcohol. Este único consejo de control previo te ayudará a compensar el peso si realizamos alguna comida copiosa durante las Fiestas.

Además de comer sano, en esta otra información puedes consultar algunos consejos para evitar los excesos en Navidad.

Cómo comer sano y equilibrado en Navidad

La información sobre alimentos nos ayuda a conocer qué alimentos no son beneficiosos para la salud y de que existen alternativas igual de ricas y saludables que pueden formar parte de un menú diferente y original con el que sorprender a los invitados. “El pescado azul o las carnes bajas en grasa pueden sustituir a las carnes rojas y las cremas de verdura pueden ser una gran opción como primer plato. Además, hortalizas como el apio o las zanahorias cortadas en bastones y acompañadas de, por ejemplo, hummus casero, salpicón de marisco, coctel de pescados ahumados con frutas o ensaladas con frutos secos pueden sustituir al chorizo o al salchichón”, explica Natalia Galán, nutricionista de BluaU de Sanitas.

Para cocinar los alimentos…
Utilizar técnicas culinarias que menos cantidad de grasa aporten a los platos que vamos a elaborar:

Al vapor: hervido o cocido.

Rehogado: especialmente para verduras.

Horno-asado: ideal para cualquier tipo de alimento, es una de las mejores técnicas de cocción, se elaboran alimentos con muy poca cantidad de grasa.

Papillote: se envuelve el alimento en papel de aluminio y se introduce en el horno, el tiempo necesario para la cocción oscila entre 15-20 minutos pero depende del tipo y la cantidad de alimento, normalmente esta técnica se utiliza para patatas, verduras y pescados.

Plancha: perfecta para todo tipo de carnes, pescados y algunas verduras.

Seleccionar alimentos con bajo contenido graso y de azúcares.

En cuanto a las carnes, elegir preferiblemente los cortes magros que tienen bajo contenido en grasa. Los cortes magros de cerdo son lomo, solomillo y pernil mientras que los de carne de vaca es el solomillo.

Antes de cocinar, retirar las partes grasas que se encuentren a la vista y que puedan desprenderse durante la cocción.

El pescado fresco debe ser firme, elástico, aspecto húmedo y olor suave. Tanto los pescados blancos como los azules cuentan con una composición lipídica muy beneficiosa al igual que La mayoría de los mariscos que tienen un bajo contenido de grasas saturadas.

Es conveniente que los productos lácteos sean desnatados.

Los caldos de carne, ave y pescado se deben desgrasar en frío.

Adobar las carnes con especias, hierbas aromáticas y poca cantidad de aceite.

Consumir aliños y salsas con moderación.

Evitar las salsas grasas fabricadas industrialmente, es preferible elaborarlas en casa, así podrá utilizar ingredientes de calidad como aceite de oliva añadiéndolo con prudencia.

Seleccionar las salsas con menor contenido graso, como salsas elaboradas con hortalizas, de pimiento, de tomate frito natural e incluso mayonesa aligerada con yogur natural.

Los aliños y vinagretas elaborados con hierbas aromáticas, especias, vinagre de vino y zumo de limón, son muy ligeros e intensifican el sabor de los alimentos.

Preparar guarniciones ligeras.

Evitar las patatas fritas y optar por elaborar la patata hervida, asada, al microondas o en puré con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla.

Elige preferentemente verduras como guarnición: champiñones o setas salteadas con poco aceite, pimientos rojos o verdes asados, verduras en papillote (calabacín, berenjena, brécol…), rehogado de verduras (ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate, también se le puede añadir un poquito de jamón serrano) o las muy variadas ensaladas.

Espárragos trigueros o guisantes salteados con ajo, jamón, etc.

Se pueden crear una gran variedad de guarniciones que acompañen a los platos principales.

“Los excesos en la cena de Nochebuena pueden evitarse y, a pesar de que es normal la sobreingesta en estas fiestas, no hace falta comer más de lo que el cuerpo necesite, ni hacer esfuerzos por probar un plato más si creemos que hemos comido ya lo suficiente. A veces nuestro cerebro puede jugarnos malas pasadas e incitarnos a comer más de lo necesario por el simple hecho de haber aún comida en la mesa”, explica Andrés Córdoba, psicólogo de BluaU de Sanitas.

Bebidas alcohólicas

El alcohol, a diferencia de los alimentos, aporta calorías sin aportar nutrientes, es decir, proporciona energía no aprovechable para el organismo y esta energía en exceso será almacenada en forma de grasas.

Cuando el vino u otras bebidas alcohólicas son utilizados para cocinar alimentos, no debemos preocuparnos ya que el alcohol se evapora al someterlo a cualquier técnica culinaria que implique suministrar calor.

En caso de consumir bebidas alcohólicas, es preferible tomar bebidas blancas (vodka, Martini blanco, ginebra…) que las oscuras (ron, whisky, brandy…), puesto que estas últimas a parte del alcohol contienen bastantes azúcares simples.

Y siempre este consumo de bebidas alcohólicas deberá realizarse con moderación. “Las bebidas carbonatadas y en general, todas aquellas que contengan azúcar incrementan el riesgo de enfermedad de caries, especialmente en estas fechas donde se suelen ver alteradas nuestras rutinas de higiene bucodental”, apunta Manuela Escorial, odontóloga de la Dirección Asistencial de Sanitas Dental.

Por su parte, la nutricionista Natalia Galán añade que “existen opciones saludables para sustituir a las bebidas alcohólicas, como la cerveza sin alcohol, aunque lo más recomendable es beber agua”. Acompañar las comidas con agua mineral, en lugar de bebidas refrescantes carbonatadas, evitará que ingiramos gran cantidad de azúcares además del gas que contienen, que siempre incomodará la digestión.

Atención a los postres y dulces

Debemos prestar especial atención a los postres, en ocasiones son los responsables de causar pesadez durante las digestiones y descompensar a personas diabéticas.

No debemos añadir al menú postres extra, centrando el consumo principalmente en frutas de temporada como la piña y las frutas cítricas (naranja, kiwi,..), poseen pocas calorías y destacan por su digestibilidad tras las comidas.

Una de las tradiciones marcadas durante estas fechas son los dulces navideños, su consumo no será perjudicial siempre y cuando se tomen con moderación de forma puntual y no excedamos las cantidades.

Por otra parte, las infusiones pueden ayudar a mejorar la digestión: se conocen los beneficiosos efectos de la manzanilla y la menta poleo.

También es posible optar por el anís, que alivia la flatulencia y tener en cuenta que la cola de caballo y la alcachofera, poseen propiedades diuréticas que ayudarán al organismo a depurarse después de los excesos navideños.

A la hora de consumir los alimentos…
Conviene beber y comer despacio, con tranquilidad, masticando adecuadamente los alimentos. Esto nos permitirá saborear y disfrutar los alimentos, contribuirá a aumentar la sensación de saciedad y mejorará las digestiones.

¿Cómo compensar el aumento de peso después de estas fechas?

A pesar de estas precauciones, para muchos es inevitable ganar algún kilo de más durante esta época del año. Para ello ambas sociedades dan algunos consejos también:

• El 2021 puede ser un buen año para comenzar con algún tipo de actividad física programada.
• Compensa los excesos navideños aumentando el consumo de fruta y verdura entre horas.
• Realiza cinco comidas al día y evita el ayuno o el picoteo.
• Aumenta el consumo de pescado blanco y carnes poco grasas con métodos de cocina sencillos.
• Intenta, al menos durante un par de semanas, que la ración de comida sea algo inferior a la que tomabas habitualmente antes de Navidad. Comer en platos que no sean muy grandes puede ser de ayuda.

Pese a la importancia de cuidarse y llevar unos hábitos de vida saludables en cualquier momento del año, estos profesionales son partidarios de disfrutar de las comidas y fiestas en familia, comiendo con moderación y no abusando de nada.

Los excesos en comidas durante Navidad engordan 3 kilos de media

Tras las Navidades, es frecuente que se eleve el número de pacientes cuyas cifras de hipertensión han aumentado, fruto de los excesos alimentarios. Los expertos estiman que es necesario, al menos, un periodo de tiempo de 2 ó 3 meses para perder los kilos que se engordan durante estas fechas. Para que las Navidades sean saludables, recogemos unos consejos para mantener la línea.

Los excesos en las comidas en Navidad provocan un aumento de peso de 3 kilos de media. Las personas obesas o con sobrepeso tienen un riesgo entre 2 y 3 veces mayor de padecer hipertensión arterial que aquellas que se encuentran en su peso adecuado.

“No es lo mismo que una persona sana gane unos kilos de más durante estos días a que lo haga alguien con hipertensión, diabetes y colesterol elevados. Cada año, es frecuente que en estas fechas los pacientes engorden entre 2 y 4 kilos por causa del abuso de alimentos calóricos en las comidas navideñas, lo que incrementa el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular”, asegura la doctora Nieves Martell, coordinadora del Club del Hipertenso de la Sociedad Española de Hipertensión y Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA).

En muchos casos, los excesos que se cometen durante la Navidad sirven para diagnosticar casos de hipertensión y diabetes que antes de estas fechas se encontraban en el límite. Según esta especialista, “después de las vacaciones es frecuente detectar pacientes que presentan síntomas como consecuencia de los excesos. Lo habitual es que se tarde una media de 2 ó 3 meses para perder los kilos que se engordan durante estas fechas”.

Así, por ejemplo, pacientes con obesidad o colesterol elevado que no muestran síntomas inmediatos, cuando van al médico o se someten a análisis tras las fiestas se constata que se ha disparado su colesterol o su peso y es entonces cuando tienen que empezar a hacer una dieta más estricta.

En este sentido, esta especialista advierte que “intentar mantener el peso es uno de los factores más importantes del tratamiento de la hipertensión arterial, es más, en muchos pacientes constituye el único tratamiento, no siendo necesario añadir medicación. Se ha podido comprobar que un aumento en el peso corporal de 10 kilos supone una diferencia de 20 mmHg en la presión arterial sistólica (máxima) y de 10 mmHg en la tensión arterial diastólica (mínima)”.

“Una pérdida de 3 o 4 kilos, aún sin alcanzar el peso ideal, repercute de forma importante en: el control de la presión arterial; la mejora de la respuesta del tratamiento farmacológico para la hipertensión; mejora la tolerancia a la glucosa; ayuda a regular los niveles de colesterol y ácido úrico; facilita el trabajo cardíaco y la respiración, y aminora la sobrecarga en las articulaciones”, asegura la doctora.

Riesgo cardiovascular
Ser obesa o tener sobrepeso multiplica el riesgo de padecer hipertensión arterial en aquellas que se encuentran en su peso adecuado. Y lo mismo sucede a la inversa, los hipertensos son más propensos también a tener exceso de peso. “A medida que aumenta el peso se elevan las cifras de presión arterial, resultando mucho más evidente en los menores de 40 años y en las mujeres”, señala la doctora Martell. Además, sabemos que la obesidad contribuye al desarrollo de la hipertensión arterial en más del 70 por ciento de los casos y por eso resulta tan importante controlar el peso desarrollando hábitos alimenticios adecuados. A veces ni siquiera son necesarias medidas drásticas para conseguir el objetivo deseado. De hecho, pequeños cambios dietéticos pueden conseguir grandes resultados para nuestra salud. Así, la pérdida de 5 Kg de peso reduce las cifras de presión arterial entre 3 y 2,5 mmHg (sistólica y diastólica) y 10 Kg menos de peso en los obesos consigue reducir la mortalidad total en un 20 % y la mortalidad debida a complicaciones de diabetes en un 30 %. Navidades cardiosaludables

Es posible disfrutar de estas celebraciones evitando que “nos pesen” los excesos. No es preciso renunciar a las tan esperadas celebraciones por los temidos kilos de más o por sucumbir a los excesos. El secreto es la moderación y compensar en la siguiente comida el exceso de la comida anterior. Conseguirlo puede ser más fácil de lo que pensamos. Únicamente conviene tener claro una serie de medidas que nos ayudarán a disfrutar de las fiestas y evitar que la báscula nos pase factura:

– Tras una comida especialmente copiosa y calórica, debe compensar con la siguiente. Así, si a mediodía ha comido mucho, por la noche opte por cenar una pieza de fruta y un yogurt.

– Andar más. Aproveche sus compras navideñas para desplazarse andando o de un largo paseo al día siguiente de una cena en la que se haya excedido más.

– Procure siempre beber lo menos posible. Tenga en cuenta que el alcohol tiene muchas calorías.

– Tome una sopa caliente y abundante antes del plato principal.

– Coma despacio y charle con la familia durante la cena o la comida, esperando un minuto entre bocado y bocado, dejando descansar los cubiertos en el plato.

– Sírvase la cantidad que se vaya a comer en su propio plato y evite coger más de la fuente.

– … Y no sólo cante los villancicos, sino, ¡anímese y báilelos!

Cómo aprovechar la comida en Navidad

La Navidad ya está aquí con sus comidas copiosas y sabores dulces… y también agridulces, porque ante tantos excesos en la mesa es frecuente que el 25 % de la comida que compramos acabe directamente en el cubo de la basura. Ante este despilfarro, os ofrecemos unos consejos para que saques el máximo provecho a la comida que no hayas consumido durante estas fechas de celebraciones y reuniones en torno a la mesa.

Cuando vamos al supermercado no queremos que falte de nada para compartir con nuestros familiares y amigos y en la mayoría de ocasiones compramos más que de sobra. Si éste también es tu caso, a continuación te comentamos cómo aprovechar hasta la última sobra de las bandejas de comida.

Rallar el queso

Si te ha sobrado esa ingente bandeja de quesos que preparaste para los entrantes, tranquilo, no tienes por qué tirarlo a la basura. Basta con que ralles el queso y lo guardes para la próxima pizza o pasta al horno que prepares.

Guardar la comida

Si en tu caso has tenido que guardar varios platos con sobras, guárdalos apuntando la fecha de caducidad y así empezar a terminar la comida que esté más próxima a su fecha de caducidad.

Utilizar el pan para hacer sopas

¿Te ha sobrado mucho pan? Prepara sopa con picatostes para el día siguiente y, así de paso, aprovechas para comer ligero después del atracón de la noche anterior.

Hacer lasaña con las sobras de comida

Mezcla. Sí, mezcla las sobras, dales un baño de huevo y mételo todo al horno en una lasaña.

Comprar con mesura

Recuerda calcular para comprar los alimentos con mesura. No te excedas, que seguro que habrá comida de sobra para todos.

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