Cómo hacer un plan de entrenamiento running para principiantes

Hacer running no es tan solo calzarse unas zapatillas y salir a la calle. O al menos no es lo más recomendable si lo quieres es evitar la aparición de lesiones y alcanzar metas de las que sentirte orgulloso a corto y largo plazo. Por tanto, junto a una rutina específica para correr, debes seguir una serie de consejos y recomendaciones para entrenar haciendo running que te ayudará a mejorar tu estado físico, sobre todo si eres un principiante.

Consejos básicos

Si te ha llegado el momento y no paras de pensar: ‘Necesito entrenar‘, debes seguir una serie de consejos básicos.

Entre los principales consejos para empezar con una rutina entrenamiento running es importante que te hagas la siguiente pregunta: ¿Qué necesito para correr?

La primera recomendación antes de comenzar con una actividad física de cierta intensidad es que acudas a un profesional de la sanidad, como tu médico, y te realices el correspondiente chequeo.

Una buena valoración médico-deportiva es muy necesaria, más aún si tu último recuerdo de práctica deportiva se remonta a tu adolescencia, eres mayor de 30 años, fumador o exfumador, sufres alguna lesión, enfermedad u obesidad.

Para este objetivo, existen múltiples centros médicos especializados en reconocimientos médicos deportivos a un precio muy asequible. Generalmente, en este proceso se suele realizar un electrocardiograma, valoración cardiorrespiratoria, repaso del historial clínico, examen antropométrico y ortopédico y una prueba de esfuerzo sencilla.

Prendas y equipación

Toma nota de los siguientes complementos y material para hacer deporte que te resultarán básicos para comenzar con esta rutina deportiva:

Zapatillas

¿Qué zapatillas de running necesito? Sin ninguna duda, las zapatillas running son la pieza imprescindible del kit básico del runner. Si dispones de unas buenas zapatillas para correr, obtendrás protección, prevención de lesiones y comodidad.

La mayoría de las zapatillas están diseñadas para cubrir las necesidades de los corredores con pisada neutra o ligeramente pronada (aproximadamente el 90 % de los deportistas de esta disciplina). Para elegir las que más se adecúen a tus necesidades, puedes tener en cuenta algunos factores como, por ejemplo, el tipo de pisada, el terreno donde se va a realizar el entrenamiento o el peso.

Calcetines

El calcetín es un elemento muy importante, puesto que va en contacto directo con tu pie. Puedes encontrar calcetines de entrenamiento diseñados específicamente para correr en casi todas las tiendas de deporte. Lo ideal es que presenten un buen ajuste, sin costuras, que aporten una buena absorción del sudor, que no resbalen y que su espesor vaya en consonancia con el tipo de zapatilla escogido.

Pantalones cortos y mallas

Los pantalones cortos running deben ser cómodos, ligeros, con goma para ajustar a la cintura y con capacidad para absorber la humedad corporal. Sin embargo, si vas a realizar entrenamiento running en un ambiente frío, lo más recomendable es que utilices mallas para disfrutar de un mayor confort y reducir el riesgo de lesiones.

Camisetas y tops deportivos

Esta prenda tiene que tener la medida adecuada, no puede ser demasiado ancha ni demasiado justa. Las camisetas térmicas son las más adecuadas, aunque las de algodón también te pueden aportar el mismo resultado, puesto que su peso y su forma de recoger el sudor es muy similar. En invierno, puedes completar este vestuario con guantes y un cortavientos repelente a la lluvia.

En el caso de las mujeres, es importante vestir un sostén deportivo que se ajuste perfectamente a la forma del cuerpo, sin llegar a resultar incómodo para cualquier movimiento.

Móvil y música

En la actualidad, disponemos de cientos de aplicaciones móviles capaces de medir cualquier rendimiento de tu entrenamiento running, como los relojes deportivos. Si te descargas en tu smartphone alguna de ellas, podrás registrar tu ruta, marcando el ritmo y la distancia recorrida. Además, el poder escuchar música sin descargar mientras corres puede llegar a ser un elemento motivador, según aparece recogido en diversos estudios.

¿Dónde, cuándo y cómo entrenar?

En el desarrollo del entrenamiento running no existen apenas límites, puesto que las posibilidades y espacios de realización de diferentes rutinas son infinitas: carreteras, caminos, pistas forestales, cintas de correr en interior…

Además, no existe una limitación según horarios, eres tú quien toma esta decisión. Cualquier momento del día resulta adecuado para el entrenamiento running. Depende de tus gustos personales y de tu disponibilidad con el resto de actividades que realizas a lo largo del día.

Por ejemplo, si comienzas a correr a primera hora de la mañana, conseguirás incrementar la actividad de tu metabolismo basal durante las horas posteriores al ejercicio, una buena estrategia para perder peso. Sin embargo, si te ejercitas durante la tarde, tu estado fisiológico permanecerá algo más regulado.

5 kilómetros

Para correr 5 kilómetros debes adaptar tu fondo físico al esfuerzo que vas a hacer. En primer lugar, es preferible que conozcas previamente el trazado para adecuar tu entrenamiento running de forma específica.

Debes tener en cuenta que no se prepara de igual manera una carrera de 5 kilómetros sobre asfalto, que una de la misma distancia sobre caminos forestales, por ejemplo. Por tanto, todo el proceso de aclimatación debe estar centrado en intentar reproducir, de la forma más realista posible, las condiciones, las situaciones, el horario y la temperatura de la prueba, en el caso de que vayas a competir.

Como resultado, a la hora de afrontar tu primera carrera de 5 kilómetros, lo ideal sería que fueras capaz de correr, durante tu entrenamiento running, un 50 % más de esa distancia marcada, o lo que es lo mismo, entrenar sobre una distancia de 7,5 kilómetros.

Para perder peso

Si lo que persigues es una pérdida regulada de peso, te recomendamos que incluyas en tu entrenamiento running alguna de estas tres efectivas rutinas:

Intervalos aeróbicos

Este entrenamiento consiste en varias fases. La primera fase dura tan solo 20 segundos corriendo en sprint casi máximo (85 %-90 % de tu capacidad). Después, inicia la fase de recuperación, con 40 segundos de caminata lenta. Repite este ciclo durante 20 minutos, en un total de 20 intervalos.

Al mejor ritmo posible

Este entrenamiento es perfecto para las carreras de 5 kilómetros. En la fase de trabajo inicial, que dura 4 minutos, debes correr al ritmo medio de tu mejor marca en largas distancias. A continuación, en la fase de descanso, realiza un trote suave durante 4 minutos. Repite el ciclo 4 veces, durante un total de 32 minutos.

Carrera continua a un ritmo elevado

A diferencia de los intervalos anteriores, con este entrenamiento running tienes que correr a un ritmo constante. Si no conoces cuál es tu mejor ritmo en unos 10 kilómetros, puedes ajustar la intensidad según tu frecuencia cardíaca máxima. Para ello, calcula este dato según tu grupo de edad (220 menos tu edad) y quédate con el 85-90 % de ese valor. Este trabajo dura alrededor de 30 minutos.

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