Cómo ganar masa muscular con dieta y ejercicios

Comes sano y vas al gimnasio, pero no consigues tu masa muscular ideal. Si te pasa esto es porque quizás no estés siguiendo el método correcto. A continuación te contamos los pasos que debes dar para muscularte. Y hazte a la idea de que la regla básica será siempre la misma: ser constante.

De manera general, son dos los pilares que hay que trabajar para permitir que el músculo crezca. Por un lado, una rutina efectiva de entrenamientos y, por otro, una buena dieta. Para conseguirlo, hay una serie de alimentos que comer para ganar masa muscular que permiten alcanzar antes los objetivos de una forma eficiente y saludable.

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Cómo ganar masa muscular en casa

No siempre es imprescindible ir a un gimnasio para ganar masa muscular. De hecho, con cumplir tres consejos principales, podrás hacerlo desde tu propia casa. Estas recomendaciones son las siguientes:

1. Cuidar la alimentación. No solo se trata de llevar una dieta saludable, sino que habrá que seleccionar aquellos alimentos que más contribuyen a la creación de masa muscular. Así pues, tendrás que optar por los más cargados de proteínas e hidratos, y descartar las grasas saturadas.
2. Dormir bien. El descanso es fundamental, así que intenta dormir por lo menos ocho horas al día. Este será el mínimo, pero si tienes la posibilidad de alcanzar las diez horas de sueño, mejor todavía.
3. Entrenar. Por supuesto, el entrenamiento será básico para ganar masa muscular. Además, en este punto la constancia ganará especial importancia. Los expertos recomiendan entrenar de tres a cinco días por semana y con sesiones breves, pero intensas y pesadas. Para ello, no será obligatorio ir a un gimnasio, sino que podrás hacer tus sesiones en casa. Solo necesitarás adquirir algunas pesas, así como el resto de materiales que necesites para tu rutina en concreto. Con esto tendrás suficiente para llevar a cabo tus ejercicios en casa.

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Entrenamiento

Uno de los requisitos más importantes para ganar masa muscular es, por supuesto, hacer ejercicio. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta que las rutinas de entrenamiento variarán enormemente en función del sujeto que las ejecute. Estas serán diferentes en función del sexo, peso, altura, así como otros condicionantes físicos y de salud. Por ello, lo más recomendable es pedir ayuda profesional para crear tu tabla de ejercicios. Ya sea mediante un gimnasio o con un personal training, es interesante que te preparen una rutina de entrenamiento adaptada a ti. Eso sí, una vez que la tengas y hayas aprendido a ejecutarla de forma correcta, podrás entrenar de manera independiente.

Ejercicios para ganar masa muscular

Si bien las rutinas de entrenamiento han de adaptarse al sujeto que las haga, existen algunos ejercicios de aplicación genérica en casi todos los casos. A continuación destacaremos algunos de ellos:

• Press de banca: se trata de levantar peso con barra mientras estás tumbado en el banco. Con él ejercitarás los músculos del pecho, los tríceps y los hombros. Como consejo, conviene añadir que antes de empezar con este ejercicio es recomendable realizar flexiones de pecho. Así te acostumbrarás al esfuerzo que supone levantar peso en posición estática horizontal.
• Peso muerto: es el ejercicio estrella para los que quieren ganar masa muscular. Se trata de levantar peso en barra o con pesas en cada mano en posición vertical. Con 5 o 7 repeticiones será suficiente. Además, no es necesario que el peso sea muy grande para evitar lesiones. Bastará con empezar poco a poco y seguir una progresión ascendente.
• Sentadillas: con este ejercicio fortaleces cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Eso sí, es muy importante efectuarlo bien, puesto que de lo contrario puede traer consigo fuertes dolores de espalda.
• Press frontal con barra: para hacerlo correctamente mantén tu tronco recto, sin inclinarlo ni adelante ni hacia atrás. Ocúpate de sentir tensión en los músculos abdominales y sabrás que lo estás haciendo bien.

Por último, conviene puntualizar, por supuesto, que si es la primera vez que practicas estos ejercicios, será necesario contar con la ayuda de un profesional. Así te aseguras que los estarás haciendo correctamente y te evitarás lesiones.

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