Cómo empezar a correr desde cero, consejos para principiantes

¿Has decidido calzarte las zapatillas y salir a correr? Realizar este ejercicio cardiovascular no es nada fácil, sobre todo si nunca lo has practicado o si llevas mucho sin hacerlo. Pero esto no quiere decir que sea imposible, sino que la clave para practicar el running, no tirar la toalla y progresar en los recorridos es la constancia y el esfuerzo.

Por ello, en esta guía te damos algunas claves para que puedas empezar a correr desde cero. Desde los consejos para antes de empezar, hasta los materiales básicos para iniciarte en el running y algunos trucos para conseguir tus objetivos.

Qué necesito para empezar a correr

Hay un artículo que es fundamental para empezar a correr. Y aunque luego, si al final le coges el gustillo a esto del running, puedes ir añadiendo otros accesorios, para empezar desde cero solo necesitas invertir en una cosa: unas zapatillas específicas para correr.

Zapatillas para correr

Sí, son imprescindibles. Solamente tienes que calzarte unas y salir a dar una vuelta a la manzana para comprobarlo. La suela de estas zapatillas se adapta a la perfección al pie y la suela es mullida, para que el impacto al correr no provoque daños en el pie. Para saber cuál elegir, debes tener en cuenta varios factores, desde la comodidad que te aporten hasta aquellas que se ajusten a tu tipo de pisada. Si quieres saber más al respecto, en esta información te dejamos una selección de las mejores zapatillas de running y una guía de compra para que sepas cuál elegir.

Ropa deportiva para correr

Partiendo de esta base, puedes añadir a tu equipamiento de running otros elementos como ropa específica para correr. Esta debe ser, sobre todo, transpirable y cómoda. En el caso de los pantalones o mallas, tanto para chicos como para chicas, deben ajustarse a la perfección a la figura y quedarse fijos. Si llevas una ropa incómoda que se te mueve, estarás completamente distraído y la carrera será un desastre. En cuanto a la parte superior de las chicas, es fundamental contar con ropa que aporte comodidad y seguridad. Para ello, aquí puedes encontrar una selección de sujetadores deportivos para mujer.

Por otra parte, si eres de los que le gusta escuchar música o la radio mientras corre, aquí puedes elegir entre los mejores auriculares para correr.

Antes de empezar a correr

Cada persona parte de un nivel diferente. Por este motivo, el ritmo de una persona que vuelve a hacer deporte tras un parón de unos meses no es el mismo que el de una persona que ha decidido empezar a correr pasados los 30 años y sin haberlo practicado nunca antes.

En cualquier caso, es importante que antes de salir a correr el primer día pruebes a hacer otras actividades de menor intensidad, como por ejemplo salir a andar rápido. Sobre todo, si llevas años sin hacer ejercicio, este paso previo es imprescindible. De lo contrario, puedes lesionarte y tener que quedarte en casa durante una larga temporada.

Para empezar, también puedes salir a dar un par de vueltas a la manzana. Evidentemente, no vas a quemar un montón de calorías, pero sí que vas a ganar confianza y resistencia. Además, ten en cuenta que a la hora de correr la respiración es crucial. Por lo que en estas primeras veces puedes centrarte en inhalar y expirar el aire mientras corres. Siempre cogiéndolo por la nariz y soltándolo por la boca. Para que cuando realices trayectorias más largas, sepas mantener el nivel de respiración óptimo.

Cuánto tiempo hay que salir a correr los primeros días

Es más que normal que los primeros días de running no seas capaz de aguantar mucho tiempo ni hacer muchos kilómetros. Pero no te preocupes, porque solo empezando así puedes conseguir grandes objetivos. Con el tiempo, a medida que salgas a correr de manera habitual, vas a ganar fondo físico y, por tanto, resistencia para aguantar un poquito más.

Si lo que quieres es superarte a ti mismo, tras la primera o dos primeras semanas de toma de contacto y de salir a correr y caminar, te recomendamos que te propongas añadir un minuto o un par de minutos cada día que salgas a correr. De esta manera, si consigues aguantar el ritmo, puedes aumentar notablemente tus recorridos.

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Los primeros días la clave está en tener la motivación y ganas suficientes como para no desistir. Como ayuda extra, puedes diseñar un plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero y así cumplir poco a poco tus objetivos. Ponerte metas cortas y cumplirlas aumenta el deseo y las ganas de continuar. Así que, para empezar, puedes salir a correr un par de veces a la semana. Si te ves animado, puedes subir hasta tres. Antes de cada sesión de entrenamiento no olvides hacer un calentamiento previo. Y, sobre todo, estirar después de correr.

Puedes empezar haciendo series de correr un par de minutos y caminar otros 3 o 4, depende de lo que necesites. En cuanto a la cantidad de series, depende de cómo te veas físicamente. Recuerda que no hay que forzar y que los primeros días son solamente una toma de contacto. A medida que notes que te va costando menos, aumenta el número de minutos corriendo y disminuye el tiempo andando. Por ejemplo, puedes sumar y correr 4 minutos y descansar otros 3. Y así sucesivamente.

Por otra parte, progresar no solamente supone aguantar más minutos, sino también aumentar el ritmo de intensidad. Para llevar un control en este sentido, siempre puedes comprar alguna de estos relojes deportivos que te indican el ritmo de carrera que mantienes.

El ritmo de progresión y avance tiene que marcarlo cada persona en función de su nivel físico y estado de salud. A partir de aquí, cada uno puede marcarse sus propios objetivos. Con esta base, es posible progresar y completar un maratón. Salir a correr y aguantar 10 kilómetros del tirón o, simplemente, correr 20 minutos al día para mantenerse en forma.

Cuándo y dónde salir a correr

Las calles son infinitas. Y esta es una de las grandes ventajas de este deporte. Que puedes practicarlo dónde y cuándo quieras. Desde salir a correr por tu barrio, por el parque de al lado de tu casa, por la montaña, por algunas de las rutas de senderismo más famosas y, en definitiva, por donde quieras.

Aunque te recomendamos que las primeras veces te centres en un recorrido que esté cerca de tu casa, por si no tienes la resistencia que pensabas y, sobre todo, que siempre lleves el teléfono o dinero encima. Ante un tropiezo o una lesión, poder comunicarte con alguien para que te ayude es fundamental.

Además, lo más recomendable es que empieces en un terreno llano, como una acera o una carretera. Correr por el campo tiene muchos beneficios, pero el terreno es más abrupto y resulta más cansado al tener que estar alerta de posibles piedras en el camino o baches.

En cuanto a la hora del día, tienes que buscar un hueco en el que te apetezca hacerlo y no tomarlo como una obligación. Esta es una de las claves para progresar en el mundo running y no dejarlo a las dos semanas. Si coges esta rutina como un hábito que te sienta bien, no tendrás problema en hacerlo. Mientras que si lo tienes como una obligación, tarde o temprano desistirás.

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