Cómo dejar de roncar con estos 17 consejos

Los ronquidos son una molestia, tanto para el que los padece como para la persona que duerme al lado y tiene que soportarlos cada noche. Por ello, a continuación os explicamos los mejores consejos y remedios naturales para reducir los ronquidos. Si persisten, también os explicamos los diferentes tratamientos y operaciones quirúrgicas que hay para dejar de roncar para siempre.

Además de todos estos consejos, en esta otra información puedes consultar otras opciones para disfrutar de un sueño reparador con las almohadas para evitar que ronques.

¿Por qué roncamos?

Los ronquidos se producen por falta de espacio en las vías respiratorias. Al respirar, el aire que recorre la nariz y la garganta no puede circular libremente y se produce un choque entre el paladar blando, la lengua, la campanilla y la garganta, lo que provoca una vibración de todos estos elementos y, como consecuencia, los ronquidos.

No hay un único detonante que provoque los ronquidos, sino que pueden aparecer por diferentes causas, siendo las más comunes:

• Sobrepeso. Un aumento de grasa en la zona de la garganta deja menos espacio y comprime las vías respiratorias provocando los ronquidos.
• También puede producirse por razones estructurales sobre la posición de la mandíbula y la forma de la nariz.
• Aunque en otras ocasiones son el efecto secundario de alguna otra enfermedad como la alergia que provoca congestión nasal y, como consecuencia, los ronquidos.

Depende de si roncas por temporadas a causa de una patología concreta o lo haces de forma permanente, podrás reducirlos o hacer que desaparezcan para siempre. Los ronquidos esporádicos pueden desaparecer por completo poniendo en práctica los remedios que explicamos a continuación, mientras que si sufres ronquidos permanentes será más complicado. En este caso puede que consigas reducirlos, pero en otras ocasiones tendrás que acudir a especialistas y someterte a alguno de los tratamientos y operaciones que detallamos al final de este texto para poder eliminarlos.

Ejercicios para reducir los ronquidos

Aunque parezca mentira, hay ejercicios que puedes hacer para activar y fortalecer los músculos de la boca y la lengua y así evitar roncar. La falta de fuerza en el músculo de la lengua provoca que, en los momentos de relajación (cuando dormimos), se caiga hacia la parte de atrás de la boca dificultando el paso del aire. Por tanto, si conseguimos tener una lengua fuerte que no se mueva cuando dormirnos, reduciremos los ronquidos.

Estos remedios no son infalibles, puede que a unas personas les funcionen mejor que a otras y en todo caso, ayudarán a reducir los ronquidos. Algunos de estos ejercicios son:

• Saca y estira la lengua. El ejercicio es muy sencillo. Consiste en sacar la lengua y estirarla todo lo que puedas, tanto hacia delante como hacia los lados. Haz el movimiento y mantén la posición durante un minuto para aumentar la fortaleza del músculo.
• Aprieta la lengua contra la mandíbula inferior. Este ejercicio consiste en hacer fuerza con la lengua hacia abajo. La punta de la lengua debe estar pegada a la parte interior de los dientes delanteros. Repite el movimiento varias veces y aguanta unos 10 segundos en cada ocasión.
• Pon los labios como si fueras a dar un beso y abre un poco la boca para aspirar aire. De esta forma consigues poner los músculos de la boca en tensión y los ejercitas.
• Pega la punta de la lengua al paladar de arriba y deslízala hacia atrás sin despegarla. El ejercicio consiste en ejercitar la lengua repitiendo este movimiento.
• Pega la lengua al paladar superior y haz presión. Mantén la posición durante unos segundos para ejercitar la fuerza de la lengua.

Puedes repetir estos ejercicios todos los días y dedicarles unos 10 minutos en total para aumentar la fuerza de los músculos de la lengua y la boca.

Remedios caseros para no roncar

Además de los ejercicios para fortalecer los músculos, puedes poner en práctica los siguientes remedios caseros para reducir los ronquidos.

• Duerme de lado. Esta técnica sirve tanto para personas con ronquidos leves y esporádicos como para aquellos que los tienen más fuertes y constantes. Dormir de lado ayuda a respirar mejor y a reducir un poco los ronquidos. Sin duda, es la mejor postura para dormir.
• Por el contrario, dormir bocarriba está totalmente desaconsejado. Esta postura va a provocar más ronquidos y van a ser más fuertes porque en esta postura tanto la lengua como el paladar blando se van hacia atrás y reducen el espacio por el que tiene que circular el aire.
• Pon una almohada alta. De esta forma conseguimos que la cabeza esté alineada con el cuello y conseguimos que el aire fluya mejor por las vías respiratorias.
• Estilo de vida saludable. Aunque creas que no está relacionado, el peso de una persona y su estilo de vida influyen en la aparición de los ronquidos. Las personas con sobrepeso suelen roncar más porque tienen una mayor acumulación de grasa en los músculos del cuello y, por tanto, menos espacio para el paso del aire. Para evitar los ronquidos es importante llevar un estilo de vida saludable, manteniendo una buena alimentación combinada con la práctica de ejercicio.
• No hagas cenas copiosas. Si cenas mucho y te quedas con el estómago lleno, tienes más probabilidades de roncar esa noche.
• No bebas alcohol justo antes de dormir. El consumo de alcohol relaja los músculos de la garganta y la boca, provocando los ronquidos.
• Hidratarse. Beber la suficiente cantidad de agua ayuda a reducir la aparición de los ronquidos.
• Deja de fumar. El consumo de tabaco reseca la garganta y puede provocar la aparición de ronquidos.
• Aunque la sequedad en la garganta no solo afecta a fumadores. Por ello, las personas que sean más sensibles a ambientes secos y sufran también sequedad en la boca, pueden recurrir al uso de humidificadores para aliviar la sequedad de la garganta y reducir los ronquidos.
• Evita el consumo de lácteos por la noche porque aumentan la mucosidad de la garganta, lo que reduce el espacio para el paso del aire.
• Tener rutinas saludables del sueño. No descansar lo necesario y pasar muchas horas sin dormir tienen efectos negativos a la hora de dormir, como los ronquidos.
• Si los ronquidos se producen a causa de congestiones nasales, puedes probar con infusiones de menta para despejar las vías respiratorias. También puedes probar a colocar media cebolla cortada con sal encima en la mesilla de noche. El olor que va a desprender va a despejarte las vías respiratorias.

Aparatos para no roncar

Si los remedios naturales no te funcionan, puedes probar a comprar algunos productos específicos para reducir los ronquidos. Los profesionales de salud de Adeslas detallan cuáles son los principales aparatos para no roncar y las intervenciones quirúrgicas que existen para reducir o eliminar los ronquidos.

Orthoapnea

Es un conjunto de férulas que colocan y corrigen la posición de la mandíbula para facilitar el paso del aire por las vías respiratorias sin roncar.

Cintas para el mentón

Las cintas para el mentón son correas que se colocan en la zona de la mandíbula y cuyo objetivo es mantenerla cerrada mientras duermes para reducir los ronquidos.

Tiras para no roncar

Las tiras para no roncar son productos de plástico que se colocan en la nariz y que abren las vías respiratorias para facilitar el paso del aire.

Las tiras para no roncar son efectivas para personas que roncan por un problema de congestión nasal. Por tanto, si tus ronquidos no proceden de la nariz, estas tiras no van a hacerte efecto.

Intervenciones quirúrgicas

Si has probado diferentes remedios tanto naturales como de farmacia y no consigues deshacerte de los ronquidos, te recomendamos que acudas a un especialista para que te realice un diagnóstico y te proponga algún tratamiento o alguna operación.

En la actualidad existen principalmente dos intervenciones quirúrgicas con las que es posible reducir los ronquidos:

Uvulopalatoplastia por Láser (LAUP): Es una intervención que se realiza con láser y que moldea y trabaja la campanilla y el paladar blando para facilitar el paso del aire sin vibraciones.

Uvulopalatofaringoplastia (UPFP): Esta intervención consiste en eliminar la campanilla y quitar tejido de la garganta para abrir las vías respiratorias. A través de esta operación se quita una parte o la totalidad de la campanilla, del paladar blando y amígdalas y adenoides para facilitar la respiración.

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