20 formas de preparar huevos con recetas sencillas

Durante años se ha asociado el consumo de huevos al aumento del colesterol. Sin embargo, algunas investigaciones destacan que este alimento posee colesterol y que aún así si se consume de forma moderada puede traer beneficios a la salud, por lo que comer huevos no es malo. Entre esas bondades, se puede contar que ayuda a perder peso y a aumentar la masa muscular, además de que aporta vitaminas y antioxidantes. Generalmente, los huevos se comen en tortillas, cocidos o revueltos, pero hay un sinfín de recetas que incorporan este producto de forma creativa. Aquí mostramos algunas de ellas.

20 formas de preparar huevos

Pizza

Lo primero que hay que hacer es preparar la pizza casera en el horno. Si no se desea comprar las que ya vienen precocinadas, se puede utilizar pan árabe como base y aplicar un poco de salsa, queso y otros ingredientes. Cuando ya esté casi lista, se debe retirar del horno y agregarle varios huevos. Inmediatamente, se mete a cocinar de nuevo hasta que la clara se vea consistente.

Hamburguesa

Después de cocinar una suculenta hamburguesa de carne o pavo, se puede incluir con un huevo frito con la yema todavía líquida, sin llegar a cuajar. Toda una salsa para la carne con la que no será necesario incorporar otras salsas. Todo un manjar.

Masa de pasta

Con un poco de harina y huevos se puede hacer una masa suave. Solo hay que separarla en trozos y cocinarla por unos minutos. Luego, se debe agregar una salsa de tomate, con aceite de oliva y también albahaca.

Suflé

Para este plato francés los huevos son ingredientes indispensables. Las claras son la que consiguen la característica textura esponjosa, y las yemas le dan sabor al relleno. Se trata de una manera sabrosa de obtener todos los beneficios de este alimento.

Quiche

Los huevos son la base del relleno de este singular bocadillo. Desde aquí os recomendamos utilizar una base de trigo integral, además de usar aceite de oliva en lugar de mantequilla y, por último, acompañar con leche descremada. Es decir, combinar con productos ligeros para lograr el equilibrio.

Al horno

e recomienda colocar un par de huevos en un recipiente que esté apto para soportar el calor del horno. Luego, se le pueden agregar algunas verduras picadas y un poco de leche. Después hay que introducir la mezcla en el horno hasta que las claras estén listas.

Arroz

Hay que freír brócoli, pimentón y zanahoria, y agregar huevos revueltos ya cocinados y arroz integral. Se deben cocinar todo hasta que esté dorado, y darle el toque final con salsa de soya y aceite de sésamo.

Huevos rancheros

Ideales para el desayuno, se trata de combinar dos huevos fritos con tortillas de maíz y salsa a tu elección. La combinación de las grasas sanas y el maíz le dará energía y salud al cuerpo.

Pájaro en el nido

Hay que tomar una rebanada de pan y hacerle un agujero en el medio. Luego se debe colocar con aceite de oliva en un sartén, y agregarle en el medio un huevo. Cuando esté listo, por un lado, se debe voltear para que se cocine completo.

Shakshuka

Se trata de un plato árabe que, bien combinado, le puede aportar muchos nutrientes al organismo. Primero es preparar una salsa con tomates, cebolla, pimentón, ajo, comino y hojas de pimentones. Hay que colocar esta salsa en un sartén y agregar dos huevos, que se deben cocinar hasta que las yemas queden líquidas. Una alternativa es poner esta mezcla también sobre un poco de arroz o cuscús.

Huevos sobre nube

Se trata de una presentación que puede ser difícil de lograr, pero que seguramente le darán un toque diferente al desayuno. Hay que batir las claras a punto de nieve y colocar unas capas de pan tostado. Se debe dejar un hueco en el medio, en el que se agregará la yema. Pero antes de introducirlo en el horno se recomienda añadir una pizca de sal y pimienta.

Ensalada

Se puede preparar una mezcla de vegetales frescos, como tomate y cebolla con crema de aguacate, y agregarle rodajes de huevos duros. Si se agrega un poco de limón, el sabor será muy agradable.

Avena

Mientras se está preparando la avena, se puede agregar unos huevos batidos para darle más fuerza al desayuno. La receta quedará aún mejor si se agrega jarabe de arce, media taza de arándanos y nueces.

Huevos escalfados con vegetales

A una ensalada de vegetales frescos también se le pueden incorporar dos huevos escalfados. Si se agrega limón y se deja la yema un poco líquida, quedará el aderezo perfecto.

Con yogur

Una buena idea es hacer huevos cocidos, picarlos por la mitad y quitarle las yemas. Luego, se debe mezclar un poco de yogur griego con paprika y vegetales picados, y rellenar el agujero.

Tostadas francesas

Lo que hay que hacer es batir unos huevos, añadir sal y pimienta y mezclarlos con leche descremada. Se deben tomar las rebanadas de pan integral y bañarlas con este líquido. Luego, se cocinan con aceite de oliva. Cuando estén listas, se recomienda colocar un par de rebanadas de tomate y queso parmesano.

Como aderezo

Hay que hervir los huevos y picarlos en pequeños pedazos. A eso se agrega jugo de limón, mostaza de Dijon, aceite de oliva, sal y pimienta. Al bañar la ensalada con esta mezcla, se le dará mucho más sabor y textura.

En las sopas

Un caldo ganará gusto y color si se le agrega un huevo cuando aún está caliente.

Burritos

En una tortilla integral de burrito, se debe colocar huevos revueltos preparados con pimentones, espinacas y cebollas, y jamón de pavo, salsa y queso cheddar. Toda una fuente de vitaminas, fibra y energía.

Frittata

Para lograr este plato italiano, hay que cortar unos vegetales y cocinarlos con aceite de oliva. Cuando estén listos, se deben agregar los huevos batidos y un poco de queso bajo en grasa. Se recomienda cocinar hasta que la parte superior esté dorada.

Día Mundial del Huevo: 10 octubre

Con motivo del Día Mundial del Huevo que se celebra el 10 de octubre, el Foro Interalimentario destaca la conveniencia del consumo de huevos dentro de una dieta sana y equilibrada, puesto que es un alimento de alto valor nutritivo por su aporte de proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. Por su elevado valor nutritivo y el hecho de ser uno de los alimentos de la “dieta mediterránea”, los expertos aconsejan incluirlo en el marco de una dieta variada, completa y equilibrada. Su consumo, gracias al valor biológico de sus proteínas y la biodisponibilidad de sus nutrientes, está recomendado en todas las edades y más aún en personas con necesidades nutricionales especiales como niños o ancianos. Recientes investigaciones demuestran que el colesterol procedente del consumo de huevos no es el factor que más influye en el colesterol sanguíneo.

Un poco de historia
El huevo ha sido incluido por el hombre desde la antigüedad en su alimentación y por eso comenzó con la domesticación de las gallinas hace más de 8.000 años en ciertas regiones de la India y China. Poco a poco y gracias a las tribus nómadas, su cría fue extendiéndose, pasando por Mesopotamia (actual Irak) a Grecia y de ahí al resto de Europa.

A la Península Ibérica llegaron de la mano de los celtas y ya en el año 42 d.C. se tiene constancia de la existencia de, al menos, de tres razas de gallinas como eran las de carne, silvestres y africanas.

A lo largo de los siglos se fueron descubriendo y desarrollando nuevas técnicas para la genética, cría y producción, pasando los niveles de puesta de los 30 huevos al año que ponían las gallinas hace siglos a los 300-320 que pueden poner en la actualidad.

Composición Nutricional
El huevo es un alimento rico en proteínas, vitaminas y minerales esenciales que, junto con su aporte calórico relativamente bajo (75 kilocalorías por unidad), hacen de él un componente básico en cualquier tipo de dieta.

Sus proteínas, localizadas principalmente en la clara, son de alto valor biológico, de fácil digestión; además y debido a su gran calidad son usadas como patrón de referencia en la dieta del ser humano.

En cuanto las vitaminas, el huevo es rico en vitaminas de los grupos A, B, D y E, destacando especialmente la luteína y zeaxantina, la biotina vinculada con la protección de la piel, la riboflavina y la colina, muy importante para el desarrollo del sistema nervioso en las primeras etapas de la vida.

Entre los minerales destaca la presencia de fósforo, hierro, selenio, yodo y zinc en cantidades de cierta importancia respecto a las necesidades diarias de estos elementos.

El huevo en la alimentación
El huevo contribuye sin duda alguna a una alimentación saludable, sin olvidar que además de una correcta alimentación, en la que se incluyan también frecuentemente alimentos ricos en fibras, frutas y verduras, se han de cuidar otros hábitos de vida para mantener la salud como evitar el sedentarismo.

Los expertos en nutrición del Foro Interalimentario destacan que en el marco de una dieta equilibrada y en función de otros aspectos como la edad, estado de salud o hábitos de vida, el consumo semanal de huevos puede ser de 3 a 5 unidades.

A la hora de su preparación, desde el Foro Interalimentario se aconseja el empleo de técnicas culinarias que mantengan sus propiedades nutricionales, su seguridad y calidad, además de no aumentar excesivamente su valor calórico, como puede ser hervido, escalfado, en tortilla o al plato.

Actualmente, la inclusión del huevo en nuestra dieta no se limita a su consumo como tal, sino que gracias a sus múltiples propiedades funcionales (aromatizantes, colorantes, conservantes o antioxidantes, entre otras), está presente en la elaboración de muchos alimentos como bebidas, cremas y sopas, confitería y pastelería, pastas alimenticias, salsas o helados entre otros.

El huevo y el colesterol
El colesterol es necesario para la vida y el normal funcionamiento de nuestro organismo.

Gran parte del colesterol que necesitamos es producido por el hígado, que regula su fabricación en función de las necesidades.

El huevo por sí mismo no es el responsable del nivel de colesterol en sangre. Este depende, entre otros factores, de la predisposición genética y de la totalidad de grasas saturadas incluidas en nuestra dieta.

Consejos para la compra, conservación y preparación del huevo
Para asegurarnos que adquirimos huevos que mantengan todas sus garantías de seguridad, calidad y trazabilidad, debemos:

• Comprar siempre huevos en establecimientos identificados y con la cáscara limpia e intacta y preferiblemente estuchados en los que se refleje:

• • su fecha de consumo preferente
  • su categoría en función del peso
  • su número de clasificación
  • el nombre de la empresa que los haya embalado
  • el número de huevos estuchados
  • consejos de almacenamiento y
  • rechazando aquellos lotes en los que alguna pieza esté rota o presente alguna fisura

A la hora de la conservación no olvidemos:

• Mantener los huevos en el frigorífico y sacar solamente aquellos los que se vayan a emplear.
• No lavar los huevos antes de meterlos en el frigorífico para su conservación o hacerlo solamente si se van a consumir de forma inmediata.
• Para mantener sus cualidades organolépticas es importante conservar los huevos alejados de fuentes de olores extraños que pueden afectar a su sabor.

Al cocinarlos:

• Cocinar los huevos y los alimentos que los contengan de forma adecuada, especialmente en los meses de verano
• Evitar que el contenido del huevo tenga contacto con la cáscara o con alimentos ya cocinados
• No separar las claras de las yemas con la propia cáscara del huevo
• No romper el huevo en el borde de los recipientes donde lo vaya a batir

Comer huevo es malo, un mito

Comer huevo es malo, al menos eso se suele decir, porque se asocia con altos niveles de colesterol sobre todo entre los adolescentes, pero esto es un falso mito según un nuevo estudio liderado por investigadores de la Universidad de Granada que descarta que comer huevo sea malo.

¿El huevo es malo para el colesterol?

El informe analiza la asociación entre la ingesta de huevo en edad adolescente y los principales factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como el perfil lipídico, la adiposidad, la resistencia a la insulina o la tensión arterial. “Tradicionalmente, los profesionales de la salud mantenían que comer huevos incrementaba el nivel de colesterol, por ello en las últimas décadas ha habido una tendencia a restringir su ingesta desde diversos organismos de salud pública”, explica Alberto Soriano Maldonado, primer autor del trabajo.

Aunque a finales del siglo XX se mantenía que comer más de dos huevos a la semana aumentaba el colesterol, en los últimos años los expertos han ido desmintiendo este mito Ahora, un nuevo estudio liderado por la Universidad de Granada concluye que comer más huevos no se relaciona con un mayor colesterol plasmático en adolescentes, independientemente de su nivel de actividad física Sin embargo, las investigaciones más recientes afirman que el incremento del colesterol plasmático parece estar más influenciado por la ingesta de grasas saturadas y grasas trans –presentes en carnes rojas, bollería industrial, etc.–, que por el propio colesterol de la dieta.

Comer más de 2 huevos no es malo

Así, los resultados de este trabajo, perteneciente al estudio europeo HELENA y con nueve países implicados, demostraron que comer más cantidad de huevo no se vincula con un mayor nivel de colesterol plasmático ni con un peor perfil cardiovascular en adolescentes, independientemente de su actividad física.

“Las conclusiones, publicadas en la revista Nutrición Hospitalaria, concuerdan con estudios recientes en adultos sanos que sugieren que una ingesta de hasta siete huevos por semana no está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares”, apunta Soriano.

Como consecuencia, los autores proponen una revisión de las recomendaciones para la alimentación de los adolescentes, si bien sostienen que sería conveniente replicar la investigación en una población en la que la ingesta de huevo fuese superior.

“El huevo es un alimento barato y rico en proteínas de primera calidad, minerales, folatos y vitaminas del grupo B y, por tanto, puede aportar gran cantidad de los nutrientes que son necesarios en edad adolescente para un óptimo desarrollo”, subraya el investigador.

Desterrando el mito del huevo y el colesterol

En 1973, la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de tres por semana, una idea que fue aceptada durante años por los responsables sanitarios.

Sin embargo, aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, un huevo de tamaño medio contiene unos 200 miligramos de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y aporta solo 70 calorías.

A la hora de preparar cualquiera de estas recetas, una materia prima de calidad es fundamental para que el sabor y las propiedades de los alimentos sean las mejores. Para ello, hay que tener en cuenta qué significa el código de los huevos que aparece impreso en la cáscara, puesto que indican la calidad y procedencia del producto.

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